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4 Dinge, die du über Protein wissen solltest

Proteine sind immer wieder Kernthema, wenn es darum geht, einen sportlichen, leistungsfähigen, muskulösen und fettarmen Körper aufzubauen. Doch einfach nur wahllos Protein „in sich hineinzuschaufeln“ hat bisher noch niemanden von „Zero to Hero“ werden lassen. Welche Proteine sind die besten? Wie viel sollte man zu sich nehmen? Wie oft? Wie viel pro Portion? Wir wollen diese Fragen in diesem Artikel versuchen zu klären.

Welches Protein ist das beste?

Als „das Beste“ kann man eher gar kein Protein bezeichnen. Zumindest nicht pauschal. Denn es kommt sicherlich auch auf die Menge an. Eine gute Möglichkeit, die Qualität eines Proteins zu bestimmen ist allerdings die biologische Wertigkeit. Diese gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein in unserem Körper verstoffwechselt werden kann. Je ähnlicher dabei die Aminosäurensequenz des Nahrungsprotein, der unseres Organismus ist, desto höher die biologische Wertigkeit. Und je mehr essentielle Aminosäuren enthalten sind, desto besser ist dies ebenfalls. Die höchste biologische Wertigkeit eines Einzelproteins besitzt das Whey Protein, mit einem Wert von 104. Daher macht man mit Whey Protein zumindest nichts falsch. Das bedeutet aber auf der anderen Seite nicht, dass alle weiteren Proteine nutzlos wären oder von verminderter Qualität. Dennoch gibt es einige Unterschiede, wie der folgende Abschnitt zeigen wird.

Whey Protein für die stärksten Anpassungen!

In einer Studie wurde untersucht, wie stark der Einfluss von Whey Protein auf die Muskelproteinsynthese und allgemeine anabole Marker nach einem Training, verglichen mit einem Eiprotein ist. Hierfür wurde in unterschiedlichen Gruppen getestet mit jeweils unterschiedlichen Zusammensetzungen einer Proteinkombination aus Whey Protein und Eiprotein. Das Ergebnis: Je mehr Whey in der Mixtur vorhanden ist, desto höher die anabolen Reaktionen der Muskeln nach dem Training.

Protein Overfeeding bringt keine Vorteile!

In einer Studie von Dr. Jose Antonio wurde der Einfluss eines massiven Protein Overfeedings untersucht. Dabei wurden trainierte Krafttrainings Athleten gebeten, entweder ihren normalen Proteinanteil der Ernährung von durchschnittlich 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht beizubehalten oder diesen über einen Versuchszeitraum von 8 Wochen auf 4,4g pro Kilogramm Körpergewicht zu verdoppeln und dieses Protein zusätzlich zur bisherigen Kalorienzufuhr hinzuzufügen. Die Probanden nahmen damit im Schnitt zwischen 600-800kcal mehr auf. Das Ergebnis war erstaunlich. Trotz der scheinbar überkalorischen Ernährung, kam es zu keiner Veränderung des Körpergewichts. Auch die Körperzusammensetzung veränderte sich im Vergleich zur Kontrollgruppe nicht. Als Schlussfolgerung kann hier getroffen werden, dass eine starke Erhöhung des Proteinkonsums während einer Aufbauphase nicht geeignet zu sein scheint, auch dann nicht, wenn dadurch mehr Kalorien in die Ernährung einfließen, ein Protein Overfeeding jedoch während einer Diät hilfreich sein kann, um Schadensbegrenzung zu begangen werden muss.

Wie viel Protein pro Portion

Zur maximalen Stimulation der Proteinsynthese in den Muskeln, reichen bereits 15g essentielle Aminosäuren aus, wovon etwa 3g auf Leucin entfallen sollten. Das bedeutet, je höher die biologische Wertigkeit, desto weniger Protein pro Mahlzeit ist notwendig, um die Muskelproteinsynthese in der Skelettmuskulatur maximal zu stimulieren. Bereits 20g Whey Protein reichen hierfür schon aus. Das bedeutet nicht, dass mehr Protein pro Portion nachteilig wären. Denn schließlich ist Protein nicht nur für die Muskelproteinsynthese und den Muskelaufbau wichtig und zuständig, allerdings ist für diese Stimulierung der Muskelproteinsynthese weniger Protein notwendig pro Mahlzeit, als viele vielleicht denken mögen.
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