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4 Ernährungstipps für den vielbeschäftigten Athleten

Wie mit der kraftsport- und muskelaufbaugerechten Ernährung ist es wie mit allen anderen Dingen im Leben: Man hat nicht die Zeit dafür – man muss sie sich nehmen! Zugegeben, ich bin kein Freund der Variablen-Quantifizierung, dennoch sollte sich jeder ambitionierte Muskelformer darüber im Klaren sein, dass Training genauso wichtig ist, wie die richtige und zeitlich abgestimmte Ernährung. (Tatsächlich scheint die Ernährung im Muskelaufbau sogar hinter dem Training an zu stehen, denn solange hart trainiert wird, genug Nahrungsenergie in Fom von Kilokalorien zugeführt werden und die Proteinaufnahme stimmt, ist die Wahl der Lebensmittel – für Muskelaufbau – zweitrangig) Selbstverständlich ist ein derartiger Ansatz kurzsichtig und weit davon entfernt  als Optimum durchzugehen. Die Quittung folgt aber in der Regel auf dem Fuße, denn entweder stellen sich die Erfolge ein (und die Muskulatur wächst) oder sie bleiben aus (und es tut sich nichts). Im ersteren Fall gibt der Erfolg immer Recht – oder wie es Napoleon Hill in seinem Werk „Think And Grow Rich“ ausgedrückt hat: „Success requires no apologies, failure permits no alibis.“ Wenn ihr allerdings bereits hart und regelmäßig trainiert und sich in Sachen Muskelwachstum trotzdem nichts tut, dann solltet ihr einen genaueren Blick auf eure Ernährung werfen – und gegebenenfalls einige Korrekturen durchführen. In vielen Fällen sind die von mir oben angesprochenen Dinge – also eine zu geringe Aufnahme an Energie (Kalorien) oder zu wenig Bausubstanz (Protein) – die euch an der Weiterentwicklung eures Körpers hindern können. Aus diesem Grund folgen nun 4 vitale Tipps zur Gestaltung und Durchführung der Mahlzeitenplanung.

Tipp #1: Kocht in Massen

Es macht einen sehr großen Unterschied, ob ihr jede Mahlzeit einzeln oder ob ihr gleich mehrere Gerichte auf einmal zubereitet. Wenn ihr schon in der Küche steht, dann solltet ihr auch zeiteffizient arbeiten und das heißt: Wenn das Schneidebrett samt Messer schon einmal draußen ist, könnt ihr auch gleich die Portionen für morgen (und eventuell übermorgen) klein schnibbeln. Wenn sich die Pfanne bereits auf dem Herd befindet oder der Ofen aufgeheizt ist, könnt ihr auch ruhig mehr Fleisch braten/backen oder Eier im Kochtopf kochen, als ihr für die nächste Mahlzeit braucht. Ich habe lange Zeit im Fitnessstudio gearbeitet und einer meiner Kollegen hatte den Dreh sehr gut raus, ohne sich in Nichtigkeiten zu verlieren – da wurde auch schon einmal ein halbes Kilo Reis, eine Packung grüner Bohnen und ein halbes Kilo Putenbrustfilets auf zwei Tupperdosen verteilt, für die Arbeit eingepackt und dann alle 2-3 Stunden genascht. Simpel aber einfach. Gewiss will ich euch damit nicht sagen, dass ihr nun jeden Tag dasselbe essen sollt oder müsst (auch wenn dies, zugegebener Maßen, sehr viel erleichtert), allerdings müsst ihr auch nicht jeden Tag mehrere kulinarische Gerichte nachkochen, die so unterschiedlich sind wie Tag und Nacht. Am besten stellt ihr euch hierfür 10-20 Rezepte zusammen, die ihr auch kalorien- und nährwerttechnisch erfasst und dann cycled ihr von Tag zu Tag oder von Woche zu Woche. Wenn ihr erst einmal die Zeit und Mühe für so ein Baukastenprinzip investiert habt, könnt ihr einzelne Gerichte entspannt austauschen und im Sonderfall immer noch neue Gerichte einbauen. Es macht nur einfach keinen Sinn für eine Mahlzeit in der Küche zu stehen (Es sei denn ihr folgt der Warrior Diet und kocht sowieso nur einmal am Tag).

Tipp #2: Kocht vor

Das Leben hat die Eigenart, dass wir es zwar in geregelte Bahnen zu lenken versuchen, aber dennoch stets von unvorhergesehenen Ereignissen überrascht werden können. Längere Meetings, aufgebrachte Kunden, erkrankte Kollegen oder familiäre Probleme: Immer kann etwas dazwischen kommen. Natürlich denkt im Notfall niemand daran sich eine Portion Reis mit Gemüse und Fleisch anzurichten, doch gerade deswegen ist es wichtig, dass ihr bei eurem Ernährungsplan sämtliche Eventualitäten weitestgehend eliminiert. Wenn ihr euer Essen beispielsweise einen Abend zuvor vorkocht und ein wenig Zeit in die gedankliche Planung das kommenden Tages investiert (und damit Zeitfenster für eine mögliche Mahlzeiteneinnahme identifiziert), seid ihr schon wesentlich weiter, als euer chaotischer Partner, der frei nach dem Motto „Komme ich heute nicht, komme ich morgen“ handelt und lieber zu Fastfood greift oder die Stunden hungrig verbringt. (Ersteres führt zu „fetten gainz“, zweiteres zu Stagnation im Muskelaufbau) Je unabhängiger und vorbereiteter ihr seid, desto souveräner könnt ihr das Problem eines hektischen Lifestyles minimieren,denn wie heißt es so schön: "No plan survives first contact with the enemy, but if you don't have a plan you will not survive in battle.“ Bereitet und packt eure Mahlzeiten am Abend zuvor ein, dann habt ihr am nächsten Tag euer Essen stets griffbereit!

Tipp #3: Findet ein Stammrestaurant, welches auf eure Vorlieben eingeht

Auch wenn ich denke, dass das eigenständige Kochen und Gestalten unserer Mahlzeiten einfach zu unserem Sport gehört, bedeutet das nicht automatisch, dass man nie mehr im Leben außerhalb der eigenen vier Wände sein Essen zubereiten & konsumieren sollte. Wenn ihr ohne zu Kochen auskommen wollt und euch die paar Euro an Mehrausgaben nicht wehtun, dann kann es sich bezahlt machen, wenn ihr euch in eurer Stadt ein Stammlokal sucht, wo man euch kennt und auf eure Wünsche eingeht. Wenn ihr die Restaurants so wechselt, wie eure Unterhosen, dann ist es verständlich, dass der Besitzer des Lokals (oder dessen Personal) nicht besonders erfreut sein wird, wenn ihr Sonderwünsche vorbringt. Vermutlich wird man euch den Wunsch trotzdem zähneknirschend erfüllen. Doch je öfter ihr dort bestellt, desto mehr wird man euch zu schätzen wissen, denn nichts ist wichtiger für ein Restaurant als dessen Stammkundschaft - und dann kann man auch mal größere Wünsche äußern. Diese Möglichkeit wird von vielen Bodybuildern verkannt und unterschätzt. Die meisten Kraftsportler haben ihre Schrullen und besitzen in der Hinsicht eine gewisse Paranoia, wenn es um Mahlzeiten geht, die a.) sie nicht selbst zubereitet haben oder b.) wo keine Lebensmitteletiketten mit Nährwertangaben vorhanden sind. Dies mag vielleicht bei einer Wettkampfdiät Sinn machen, ist aber, was die Praktikabilität und Lebensqualität betrifft, eine Spur zu viel.

Tipp 4: Haltet haltbare Notfallmahlzeiten parat

Der letzte Punkt auf der Agenda umfasst sogenannte Dead-Lock-Situationen, in denen es keine Auswege und auch keine Optionen mehr gibt, aber eine Aufnahme von Nährstoffen hilfreich sein kann. Manch einer würde es als Notfallration bezeichnen, andere würden es die eiserne Reserve nennen - es spielt keine Rolle, wie ihr diese Mahlzeiten schlussendlich bezeichnen möchtet. Wenn ihr euer Essen daheim vergessen habt oder sich ein verstärktes Hungergefühl – trotz bereits konsumierter Mahlzeiten – äußert, sind Notfallmahlzeiten genau DAS, was ihr am Mann haben solltet: Einige Leute packen einen zusätzlichen Verbandskasten ins Auto – der hungrige Bodybuilder deponiert ein paar Dosen Thunfisch im Handschuhfach! Packt euch 1-2 Äpfel ein oder eine Packung (frischer) Harzer-Roller. Das Vorhandensein derartiger Reserven kann im schlimmsten Fall eine Fressorgie bei McDonald’s oder Burger King verhüten oder euch über den Tag hinweghelfen, wenn ihr einmal doch nicht wie geplant Feierabend machen könnt. Auch hier ist der vorbereitete und planerische Athlet im Vorteil. Das Motto lautet hier übrigens mehr, dass die Mahlzeit funktionieren, denn schmecken muss.

Abschließende Worte

Natürlich mag dies für einige „Hobby-Athleten“ unter euch hardcore oder übertrieben anmuten, aber wenn ihr einen überdurchschnittlichen Body aufbauen wollt, müsst ihr auch bereit sein zu unkonventionellen Maßnahmen greifen. Oder um es in Vince Lombardis Worte zu kleiden: „Do today what others won't, so you can do tomorrow what others can't."
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