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5 Schritte zu einer sportiven Ernährung!

Wer seine Ernährung sportiv gestalten möchte, der steht meist vor einem großen Problem - Wo fange ich an – bzw. was sollte ich unbedingt beachten und was ist vielleicht erst nicht so wichtig?! Wir möchten dir genau aus dieser Misere helfen und dir die wichtigsten Aspekte erläutern!

1. Der Blick auf die Kalorien!

Eine sportive Ernährung sollte von Beginn an die Kalorien im Auge behalten. Eine sportive Ernährung ist immer leistungsorientiert. Dies bedeutet, dass deine zugeführte Kalorienmenge so ausgewählt werden muss, dass du nachhaltig in der Lage bist Leistungen zu erbringen und diese zu verbessern. Dies wirst du auf Dauer nicht mit einer sehr kalorienarmen Ernährung schaffen. Ebenso kann eine sehr hochkalorische Ernährung dauerhaft negative Auswirkungen auf die Leistung haben – beispielsweise durch eine schnelle Gewichtszunahme. Wenn du dich nicht gerade in einer Diät befindest, dann solltest du versuchen mindestens deinen Kalorienbedarf aufzunehmen. Wie du diesen als Anfänger ermittelst, haben wir bereits in Artikeln veröffentlicht – einfach in unserem Archiv vorbeischauen. Ohne ausreichend Kalorien bist du nicht leistungsfähig und eine sportive Ernährung sollte immer auf Leistungsfähigkeit ausgereichtet sein! Wichtig ist es zu Beginn zu wissen, wie viel Kalorien du benötigst, um einen Anhaltspunkt zu haben.

2. Protein als Fundament!

Die Zufuhr von Protein ist sehr wichtig. Es gibt keine sportive Ernährung ohne einen gewissen Anteil an Protein. Dein Körper verbraucht gewisse Aminosäurereserven für regeneratorische Prozesse – beispielsweise auch den Muskelaufbau. Aus diesem Grund solltest du von Beginn an der Zufuhr an Protein einen gewissen Stellenwert geben. Achte darauf rund 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht zuzuführen und nutze dafür möglichst qualitativ hochwertige Lebensmittel oder geeignete Supplemente.

3. Kohlenhydrate und Fette nicht meiden!

Wer noch nicht viel mit sportiver Ernährung am Hut hatte, der versucht zu Beginn seiner Sportlerkarriere oft Nahrungsfetten und teilweise auch Kohlenhydraten aus dem Weg zu gehen – doch das ist der komplett falsche Ansatz. Eine sportive Ernährung ist leistungsorientiert und somit auf jegliche funktionierende Systeme und Prozesse des Körpers angewiesen, wie auch auf die Muskelarbeit und dessen Wachstum. Kohlenhydrate sind der Energielieferant Nummer 1 für unseren Körper, denn kein Nährstoff kann schneller ADP (Adenosintriphosphat) im Körper generieren – welches die wichtigste Energieeinheit unseres Körpers darstellt. Kohlenhydrate sind nicht überlebenswichtig für unseren Organismus, allerdings bieten sie einem Sportler viele Vorteile und tragen zu einer guten Leistungsfähigkeit sowie Regeneration bei. Wir empfehlen dir mindestens 4 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht täglich aufzunehmen, besser sind Mengen im Bereichen zwischen 5-9 Gramm, je nach Trainiertheitsgrad und Leistungsorientierung. Fette benötigst dein Körper für extrem viele Prozess, weshalb auch diese von Beginn an eingeplant werden müssen. Ob Aufrechterhaltung des Immunsystems, Zellenbildung oder Hormonsynthese – Fette übernehmen sehr wichtige Aufgaben im Körper. Dabei können Fettsäuren, ebenso wie Aminosäuren teilweise nicht im Körper selbst gebildet werden. Der Körper ist darauf angewiesen, dass du essentielle Fettsäuren von außen zuführst! Wir empfehlen dir mindestens 15%-20% deines Tagesbedarfs an Kalorien über Fette zuzuführen. Dabei sollte ein guter Mix aus gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten aufgenommen werden.

4. Ohne Mikronährstoffe geht’s nichts!

Achte auf die Zufuhr jeglicher Mikronährstoffe, um es deinem Körper deinen Körper vollfunktionsfähig zu halten. Durch einen Mangel an Mikronährstoffen können Prozesse nicht mehr gut ablaufen. Auf Dauer kann es zu Mangelerscheinungen kommen, bis hin zu Krankheitsbildern. Achte auf deinen Bedarf und versuche sämtliche Mikronährstoffe ausreichend zuzuführen. Wenn du es über die Nahrung nicht schaffen solltest, dann können auch gute Vitaminpräparate sinnvoll sein. Denke daran, dass du als Sportler einen höheren Bedarf an Mikronährstoffen besitzt – besonders Mineralstoffe werden von Sportlern gerne unterdosiert.

5. Es muss dir schmecken und zeitlich passen!

Neben Kalorien und Nährstoffen, solltest du deine Mahlzeiten zeitlich gut einplanen! Nicht nur eine sinnvolle Verteilung über den Tag ist wichtig, sondern ebenfalls, dass du darauf achtest, dass die Planung in deinem Alltag umsetzbar ist. Dein aufgestellter Plan muss immer eines – DIR SCHMECKEN. Am Anfang wird versucht alles richtig zu machen und oft werden Produkte ausgewählt, die auf Dauer nicht konsumiert werden können, weil sie eigentlich nicht schmecken. Diesen Fehler musst du unbedingt vermeiden, denn er verleitet schnell zum Aufgeben deiner Disziplin oder zum Abbruch des Plans. Wer einen Ernährungsplan macht oder sich gewisse Lebensmittel einplant, der sollte sicher sein, dass er sie auch essen möchte und kann – hört sich selbstverständlich an, ist es aber in der Praxis oft nicht! Viel Erfolg mit deiner sportiven Ernährung!
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