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50 Goldene Regeln um Fett zu verbrennen

Was auch immer Du tust, es funktioniert anscheinend nicht. Warum würdest Du sonst diesen Artikel lesen? Du hast frittiertes Huhn mit Gegrilltem ausgetauscht und Deine Tretmühle bekommt endlich mehr Aufmerksamkeit. Aber Dein Körper ist immer noch nicht ganz da wo Du ihn gerne haben würdest. Mach Dir keine Sorgen: Dein Beutel mit fettverbrennenden Tricks ist noch nicht ganz leer. Wir haben 50 reichhaltige Tipps gesammelt, die alle durch mehr Wissenschaft gesichert sind als der Abschuss eines NASA Shuttles. Zu dem Zeitpunkt, an dem Du all diese fettverbrennenden Schätze in Dein Leben aufgenommen hast, werden wir 50 weitere für Dich haben. Aber dann wirst Du sie wahrscheinlich nicht mehr brauchen.

Was Du isst

[one_half last="no"][/one_half][one_half last="yes"] Schlank zu werden hängt offensichtlich von einem beständigen Ernährungsplan ab. Es sollte also nicht als Überraschung kommen, dass was und wie Du isst einen ziemlichen Einfluss auf Deinen Erfolg haben kann. Benuzte die folgenden 11 Ernährungsregeln, um Dein Potential für die Fettverbrennung zu verbessern.[/one_half]

1. Iss wie ein Profi

Eine Diät reich an Protein unterstützt nicht nur Hypertrophie, sondern fördert auch Fettverlust. Wissenschaftler am Skidmore College (Saratoga Springs (New York), fanden heraus, dass Testpersonen, die für acht Wochen einer Ernährung mit viel Protein folgten (40% der täglichen Kalorien kamen von Protein), bedeutend mehr Körperfett verloren. Insbesondere Fett im Bauchbereich. Sie verloren davon mehr als diejenigen die einer fettarmen Diät reich an Kohlenhydraten folgten. Einer der Gründe warum das Essen von mehr Protein so wirkt ist, dass es den Level des Peptids YY anhebt. Das ist ein Hormon, welches von den Darmzellen produziert und zum Gehirn geleitet wird, um Hunger zu verringern und ein Sättigungsgefühl zu erschaffen.

2. Werde langsamer

Wenn dein Körper nach Kohlenhydraten verlangt, dann nehme langsam verdauliche Kohlenhydrate wie z.B. braunen Reis, Haferbrei und Vollkornbrot. Diese halten Deinen Insulinlevel niedrig und beständig und verhindern Sprünge im Insulin, die Fettverbrennung anhalten und Fettspeicherung beschleunigen könnten. Eine Studie, die durch Wissenschaftler der Pennsylvania State University (University Park) durchgeführt wurde, fand heraus, dass Testpersonen, die einer kalorienarmen Diät folgten und ihre Kohlenhydrate nur von Vollkornen bekamen, bedeutsam mehr Bauchfett verloren als diejenigen, die einer kalorienarmen Diät folgten und ihre Kohlenhydrate von raffinierten Quellen erhielten.

3. Nimm Fett zu Dir

Manche Fette – vor allem Omega 3 – führen nicht nur NICHT zu Fettzunahme sondern können sogar Fettverlust unterstützen. Fett zu essen, um Fett zu verlieren kann einem etwas uneingängig vorkommen, aber wenn Du Deine Fetteinnahme bei ca. 30% Deiner täglichen Kalorienzufuhr hälst, kannst Du sogar Deinen Fettverlust mehr anfeuern als bei einer fettarmen Diät. Nimm Fett in der Form von fettigen Fischen wie Lachs, Sardinen oder Forellen und anderen gesunden Fett-Quellen wie Olivenöl, Erdnussbutter und Walnüssen zu Dir.

4. Eier herum

Eier sind voll mit Protein und es ist bekannt, dass sie Muskelstärke und Masse unterstützen. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Testpersonen, die Eier zum Frühstück hatten, nicht nur weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen sondern auch bedeutsam mehr Körperfett verloren. Wir empfehlen, jeden Tag Eier zum Frühstück zu nehmen: verklopfe drei ganze Eier mit drei Eiweissen.

5. Eine nicht verbotene Frucht

Eine Studie der Scripps Klinik (San Diego) berichtete, dass das Essen einer halben Pampelmuse oder das Trinken von acht Unzen Pampelmusensaft drei mal am Tag zu einem durchschnittlichen Verlust von 4 Pfund in 12 Wochen führen kann. Die normale Ernährungsweise wurde nicht umgestellt. Manche Testpersonen verloren sogar mehr als 10 Pfund ohne einer Diät zu folgen. Die Wissenschaftler vermuten, dass dieser Effekt von einer Eigenschaft der Pampelmuse kommt: sie kann die Insulinlevel reduzieren. Versuche, eine halbe Pampelmuse zu ein paar Deiner Mahlzeiten hinzu zu fügen, z.B. Frühstück, Mittagsessen und vor dem Training.

6. Melk es

Milchprodukte sind reich an Kalzium, welches den Fettverlust antreiben kann, speziell um deine Bauchmuskeln herum. Das kann davon kommen, weil Kalzium das Hormon Calcitriol reguliert, welches den Körper dazu anregt Fett zu produzieren und Fettverbrennung verlangsamt. Wenn der Kalziumlevel angemessen ist, dann werden Calcitriol und Fettproduktion unterdrückt während Fettverbrennung unterstützt wird. Fettarme Versionen von Hüttenkäse, Milch und Joghurt (griechisch oder gewöhnlich) zu Deiner Ernährung hinzuzufügen ist ein grossartiger Weg, um Deine Proteinzufuhr zu verbessern und Fettverbrennung zu fördern.

7. Ein Apfel pro Tag

Äpfel sind grossartige, langsam verdauliche Kohlenhydrate, die zahlreiche dienliche Antioxidanten enthalten. Es wurde befunden, dass eine Gruppe von Komponenten, bekannt als Apfelpolyphenole, Muskelstärke, Ausdauer und sogar Fettverlust (besonders um die Bauchmuskeln herum) unterstützt. Apfelpolyphenole verringern anscheinend direkt Körperfett indem sie für mehr Aktivität der Gene sorgen, die Fettverbrennung vermehren und Fettproduktion verringern. Der Anstieg in Ausdauer und Stärke kann weiterhin zu mehr Fettverbrennung führen, da er Dir erlaubt länger und härter zu trainieren. Ein normaler, grosser Apfel enthält ca. 200mg Apfelpolyphenole und ca. 30g Kohlenhydrate.

8. Würze es

Pepperoni enthalten die aktive Zutat Capsaicin, ein Wirkstoff, von dem gezeigt wurde, dass er sowohl Kalorienverbrennung im Ruhezustand fördert, als auch Hunger und Essenszufuhr mindert. Seine Effekte werden besonders unterstützt, wenn man ihn mit Koffein verwendet. Untersuchungen zeigen auch, dass er Fettverbrennung während des Trainings unterstützt. Probiere zerkleinerte rote Paprika, Pepperoni oder Pepperonisauce zu Deinen Mahlzeiten hinzu zu fügen, um extra Kalorien und Fett zu verbrennen. Wenn Du scharfes Essen nicht vertragen kannst, dann probiere Supplemente, die Capsaicin enthalten.

9. Iss Nüsse

Eine Studie der Loma Linda University (California) untersuchte Testpersonen, die einer kalorienarmen, fettreichen Diät (40% der Kalorien kommen von Fett) bei der das meiste Fett von Mandeln kommt, folgten. Die Studie zeigte, dass diese Testpersonen in 24 Wochen bedeutsam mehr Körperfett und Fett um die Bauchmuskeln herum verloren als die Testpersonen, die die gleiche Anzahl an Kalorien, aber mehr Kohlenhydrate und weniger Fett, zu sich nahmen. Mach also sicher, dass Du Nüsse wie Mandeln, Paranüsse, Macadamianüsse und Walnüsse zu Deiner Ernährung hinzu fügst.

10. Sei multi-organisch

Sicherlich: es kostet mehr, aber organisches Rind und Milchprodukte sind das Extrageld wert. Wissenschaftler in GB fanden heraus, dass organische Milch ca. 70% mehr Omega-3-Fettsäuren als normale Milch enthielt. Und eine Studie, die im „Journal of Dairy Science” veröffentlich wurde, fand, dass Kühe, die Gras essen, Milch produzieren, die 500% mehr konjugierte Linolsäure enthält, als die von Kühen, die Getreide essen. Fleisch von organisch erzogenen Rindern enthält auch höhere Level von konjugierter Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren. Da konjugierte Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren Dir dabei helfen können, Fett zu verlieren und Muskelmasse zu gewinnen, macht es Sinn, etwas mehr Geld für organischen Käse, Hüttenkäse, Milch, Joghurt und organisches Fleisch auszugeben.

11. Füge etwas GUAC hinzu

Avocados sind voll mit einfach gesättigtem Fett, welches normalerweise nicht als Körperfett angelagert wird. Sie enthalten auch Mannoheptulose, ein Zucker, der Insulinabgabe abstumpft und Kalziumaufnahme fördert. Wie schon zuvor erwähnt: Insulin zu den meisten Tageszeiten niedrig zu halten, ist wichtig um Fettverlust anzuregen. Genug Kalzium zu bekommen kann den Fettverlust auch fördern. Probiere eine viertel Avocado zu Salaten und Sandwichen hinzu zu fügen.

Was Du trinkst

[one_half last="no"][/one_half][one_half last="yes"] Getränke können eine wichtige Rolle bei Deiner Fähigkeit zum Fettverlust spielen. Ziehe die Möglichkeit in Betrach die folgenden acht Getränke entweder zu trinken oder zu vermeiden, um extra schlank zu werden.[/one_half]

12. Werde grün

Der Hauptinhaltsstoff in grünem Tee, Polyphenol Epigallocatechingallat (EGCG), hemmt das Enzym, das normalerweise das Neurohormon Norepinephrin abbaut. Norepinephrin hält die metabolische Rate aufrecht. Wenn der Abbau verhindert wird, hilft Dir das also damit durch den Tag hindurch mehr Kalorien zu verbrennen. Grünen Tee zu trinken ist gut um während des Training hydriert zu bleiben. Eine Studie im „Journal of Nutrition” berichtete, dass Testpersonen, die grünen Tee tranken, bedeutsam mehr Fett im Bauchmuskelbereich verloren als diejenigen, die einen Plazebo tranken.

13. Schwarzes

Oolong, grüner und schwarzer Tee kommen alle von der gleichen Pflanze, allerdings lässt ein anderer Prozess die grüne Farbe vom schwarzen und Oolong Tee verschwinden und den Tee braun/schwarz werden. Es wurde ersichtlich, dass Oolong Tee die metabolische Rate erhöht, da er Polyphenole (andere als EGCG) enthält. Schwarzer Tee kann auch dem Fettverlust helfen: Wissenschaftler des University College London berichteten, dass die Einnahme von schwarzem Tee Koriston-Level reduzieren kann. Koriston regt die Fettspeicherung, speziell um den Bauchbereich, an.

14. Sei ein Wassermann

Deutsche Wissenschaftler haben gezeigt, dass das Trinken von zwei Tassen kaltem Wassers vorüber gehend die metabolische Rate um 30% ansteigen lassen kann. Dieser Effekt kommt hauptsächlich von einer Zunahme des Norepinephrin.

15. Sei voller Energie

Manche Energy Drinks zeigen die Eigenschaft, den Fettverlust zu beschleunigen. Wissenschaftler der University of Oklahoma (Norman) berichteten im Jahr 2008 folgendes: Als 60 weibliche und männliche Testpersonen einen Diät-Energy-Drink, der 200mg Kaffein und 250g EGCG aus einem grünen Teeextrakt enthielt, für 28 Tage tranken, verloren sie mehr als ein Pfund Körperfett ohne ihre normale Ernährungsweise oder Trainingsgewohnheiten umzustellen.

16. Molke

Trinke Molkenprotein als Snack zwischen Mahlzeiten. Das ist ein cleverer Weg, um nicht nur Muskelmasse sondern auch Fettverlust zu vergrössern. Wissenschaftler in GB fanden heraus, dass Testpersonen, die 90 Minuten vor einem Büffet einen Molkenprotein-Shake tranken, bedeutend weniger assen als wenn sie zuvor einen Casein-Shake hatten. Die Wissenschaftler berichteten, dass dies dadurch geschah, weil Molke die Fähigkeit hat die sättigenden Hormone Cholecystokinin und das glukagonähnliche Peptid-I anzuregen.

17. Sag Soja-nara zu Fett

Sojaprotein ist ein nachweislicher Fettverbrennen. Im Jahr 2008 ist eine kritische Abhandlung der University of Alabama (Birmingham) tatsächlich zu dem Schluss gekommen, dass Sojaprotein dem Fettverlust behilflich sein kann; eventuell indem Appetit und Kalorienzufuhr verringert werden. Die Wissenschaftler fanden auch heraus, dass Testpersonen, die für drei Monate pro Tag 20g Soja tranken, eine bedeutsame Menge an Fett im Magenbereich verloren.

18. Werde dick

Wenn Du einen Proteinshake zubereitest, nehme es in Betracht ihn dicker zu machen indem Du weniger Wasser verwendest. Das kann Dir dabei helfen, Dich nicht so hungrig zu fühlen, wenn Du auf Diät bist. In einer Studie der Purdue University (West Lafayette, Indiana) haben Testpersonen zwei verschiedene Proteinshakes getrunken, die den gleichen Ernährungswert hatten. Die Testpersonen berichteten, dass sie sich nach dem Trinken des dickeren Shakes weniger hungrig fühlten.

19. Nicht so süss

Obwohl künstlich versüsste Getränke kalorienfrei sind, können zu viele davon sogar Deinen Fortschritt mit dem Fettverlust verhindern. Es sieht so aus als würden Getränke wie Diät-Soda mit Deinem Gehirn und dessen Fähigkeit Kalorienzufuhr zu regulieren, herumspielen. Dadurch fühlst Du Dich hungriger als normal und Du wirst mehr Kalorien zu Dir nehmen. Andere Untersuchungen deuten an, dass der süsse Geschmack dieser Getränke die Abgabe von Insulin anregen, wodurch die Fettverbrennung verringert und Fettanlagerung gefördert werden kann.

Welche Supplemente Du zu Dir nimmst

Während Vollwertkost die Schlüsselelemente sind, um schlank zu warden, können Supplemente einen potenziellen fettverbrennenden Anreiz haben. Achte darauf diese 6 Supplemente zu verwenden.

20. Werde noch grüner

Die Mehrheit aller Studien, die die Wirksamkeit von grünem Tee auf Fettverlust zeigten, benutzten grünen Teeextrakt. Eine Studie bestätigte, dass das EGCG vom Extrakt bedeutent schneller aufgenommen wurde als das EGCG vom Tee. Nimm ungefähr 500mg grünen Teeextrakt am Morgen und Nachmittag zu dir.

21. CLA

Du wirst auch das gesunde Fett CLA in Deine Supplementregiment aufnehmen wollen. CLA kann Fettabbau bedeutsam unterstützen während es zudem Hypertrophie und eine Zunahme an Stärke fördert. Untersuchungen haben gezeigt, dass es dabei helfen kann gezielt das Fett um den Bauchbereich herum anzugreifen.

22. Mehr Fisch

Wie schon im Tipp 3 erwähnt, helfen Omega-3-Fette in Fischöl mit dem Fettverlust, der durch Training erreicht wird. Das ist auch wahr für Fischöl-Supplemente, die Omega-3-Fette enthalten. Nimm 1-2g Fischöl zum Frühstück, Mittagessen und Abendessen.

23. Astaxanthin darauf

Japanische Wissenschaftler berichteten in einer Studie (2008), dass Mäuse, die Astaxanthin bekamen und ein vierwöchiges Trainingsprogramm absolvierten, schnellere Fettverbrennung, mehr Fettverlust und mehr Ausdauer hatten als Mäuse, die nur trainierten. Die Wissenschaftler schlossen daraus, dass Astaxanthin das System beschützt, das Fett in die Mitochondrien der Muskelzellen transportiert und es dort in Energie verbrennt. Nimm ein- oder zweimal pro Tag 4g Astaxanthin zum Essen, mit einer Portion Pre Workout zu dir.

24. Werde kommerziell

In 2009 hat eine Studie berichtet, dass Gewichtsheber, die den Fettverbrenner “Meltdown” von VPX verwendeten (beinhaltet Kaffein, Synephrin, Yohimbin und Beta-Phenylethylamin, um nur ein paar zu nennen), 30% mehr Kalorien verbrannten. Zudem zeigten sie einen 40%igen Anstieg der Anzeichen der Lipolyse (Fettabgabe von Fettzellen) in den 90 Minuten nach dem Training, wenn die Wissenschaftler die Kalorienverbrennung mit der Gruppe der Testpersonen, die einen Plazebo nahmen, verglichen. Egal für welche Marke thermogenetischer Mittel Du Dich entscheidest, folge den Anleitungen und nimm zudem die anderen fünf Supplmente, die hier erwähnt wurden.

Wie Du Gewichte hebst

[one_half last="no"][/one_half][one_half last="yes"] Wie Du Gewichte hebst, kann einen grossen Effekt darauf haben wie viel Fett Du verbrennst. Nimm die folgenden acht Regeln in Betracht, wenn Du das Eisen angreifst.[/one_half]

25. Verbrenne mit L-carnitin mehr Fett

Dieser aminosäuren-ähnliche Wirkstoff ist wichtig, um Fett innerhalb des Körpers zu den Mitochondrien der Zellen zu transportieren. Dort wird es dann für immer verbrannt. Wissenschaftler haben bestätigt, dass die Einnahme von L-Carnitin während einer Diät dabei helfen kann, den fettverbrennenden Effekt zu maximieren. Nimm 1-2g in der Form von L-Carnitin, L-Carnitine L-Tartrat oder Glycin Propionyl-L-Carnitine.

26. Mach’s schwerer

Übermässiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training weist auf die angehobene metabolische Rate hin, die Du nach einem Training geniest. Wissenschaftler der Norwegian University of Sport and Physical Education (Oslo) analysierten mehrere Studien und fanden heraus, dass das Training mit schweren Gewichten und weniger Wiederholungen einen grösseren Anstieg in der metabolischen Ruherate verursachte. Dieser Anstieg dauerte zudem auch länger im Vergleich zu dem Training mit leichteren Gewichten und mehreren Wiederholungen. Obwohl die meisten Kerle denken, dass sie mit mehreren Wiederholungen trainieren müssten um mehr Fett zu verbrennen, kannst Du trotzdem manchmal noch schwere Gewichte heben (3-7 Wiederholungen), um die Kalorien und das Fett, das Du verbrennst wenn Du nicht mehr im Fitnessstudio bist, zu maximieren.

27. Mach’s leichter

Obwohl das Heben schwerer Gewichte nach dem Training mehr Kalorien verbrennt, sorgt das Ausführen von mehreren Wiederholungen dafür, dass während des Trainings mehr Kalorien verbrannt werden. Das berichteten Wissenschaftler des College of New Jersey (Ewing) im Jahr 2007 während des jährlichen Treffens der "National Strength and Conditioning Association“. Mach sicher, dass Du Dein Training vermischst, indem Du leichtere Gewichte und mehrere Wiederholungen (10-20) für manche Übungen und schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen (3-7) für andere verwendest. Ein anderer Weg, das Beste von beiden Welten zu bekommen, ist vier Sätze der meisten Übungen auszuführen: die ersten beiden mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen und die letzten zwei mit leichten Gewichten und mehreren Wiederholungen.

28. Ruhe weniger

Wissenschaftler des College of New Jersey (Ewing) fanden auch heraus, dass Testpersonen, die zwischen Sätzen des Bankdrückens 30 Sekunden lang ruhten, um die 50% mehr Kalorien verbrannten als wenn sie drei Minuten lang ruhten. Um Fettverlust zu maximieren, halte dein Training am Laufen und deine Ruhezeiten zwischen den Sätzen unter einer Minute.

29. Erzwinge es

Eine Studie an Football-Spielern eines Colleges fand heraus, dass ein hochintensives Gewichtsprogramm mehr Körperfettverlust verursachte als ein Programm auf niedrigerer Intensität. Das hochintensive Programm bestand aus nur einem Satz pro Übung mit 6-10 Wiederholungen bis zum Versagen, plus erzwungene Wiederholungen und einer statischen Kontraktion für mehrere Sekunden. Das Programm auf niedriger Intensität bestand aus drei Sätzen mit 6-10 Wiederholungen, die gerade so bis zum Muskelversagen gebracht wurden. Das Ergebnis könnte daran liegen, dass es einen grösseren Sprung im Wachstumshormon (WH) in der hochintensiven Gruppe gab. In einer Studie aus Finnland hatten erzwungene Wiederholungen das WH dreimal mehr gefördert als Training bis zum Versagen. Gehe über das Versagen hinaus, wenn Du versuchst schlank zu werden und versuche erzwunge Wiederholungen, statische Kontraktionen, Erholungspausen oder abfallende Sätze.

30. Sei frei

Es wurde befunden, dass freie Gewichte zu verwenden mehr Kalorien verbrennt als die gleichen Übungen auf einer Maschine (z.B. Beinpresse) durchzuführen, besonders bei Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen belasten, wie z.B. Kniebeugen. Wissenschaftler sagten, dass der Unterschied davon kommen kann, dass mehrere stabilisierende Muskeln verwendet werden, wenn man Übungen macht, die mehrere Muskelgruppen belasten und man dabei freie Gewichte verwendet.

31. Fühle das Verlangen nach Geschwindigkeit

Schnelle, explosionsartige Wiederholungen verbrennen mehr Kalorien als die normalen, langsamen Wiederholungen, die Du vom Fitnessstudio her gewöhnt bist. Das sagen jedenfalls die Wissenschaftler der Ball State University (Muncie, Indiana). Sie glauben das weil schnell-zuckende Muskelfasern weniger energieeffizient sind als ihre langsam zuckenden Gegenteile. Sie verbrennen mehr Treibstoff während des Trainings. Um während Deines Training schnelle Wiederholungen auszuführen, suche für jede Übung ein Gewicht aus, dass 30% Deines Maximums für eine Wiederholung ist (oder ein Gewicht, dass Du 15-35mal heben kannst). Führe Deinen ersten Satz mit 3-8 schnellen Wiederholungen aus und folge dann mit 2-3 Sets von Wiederholungen im normalem Tempo.

32. Sei negativ

In einer aktuellen Studie haben Testpersonen, die ein Training mit drei Sätzen von negativen Wiederholungen (vom Bankdrücken und Kniebeugen) ausführten, ihren WH-Level (Wachstumshormon) um ca. 4000% angehoben. Da WH Fett aus den Fettzellen löst, können negative Wiederholungen dabei helfen, noch mehr Fett zu verlieren. Um negative Wiederholungen zu Deiner Routine hinzu zu fügen, lass Dir entweder von einem Spotter mit 3-5 negativen Wiederholungen helfen nachdem Du mit einem regulären Satz zum Scheiterpunkt gekommen bist, oder lade die Stange mit 120% Deines Maximums für eine Wiederholung und lass Dir von einem Spotter dabei helfen, 3-5 negative Wiederholungen auszuführen. Für jede solltest Du 3-5 Sekunden benötigen.

33. Hör zu

Wenn Du Deinem iPod zuhörst, kannst Du Deine Trainingsintensität und eine fettverbrennenden Anstrengungen erhöhen. Eine Studie, die im Jahr 2008 von der Weider Wissenschaftsgruppe ausgeführt und während des jährlichen Treffens der „National Strength and Conditioning Association” präsentiert wurde, fand folgendes heraus: Testpersonen, die trainierten während sie ihre eigene Musikauswahl anhörten, konnten bedeutend mehr Wiederholungen ausführen als wenn sie ohne ihre bevorzugte Musik trainierten.

Wie Du rennst

Cardio ist offensichtlich die Hauptzutat um schlank zu warden. Es ist der einfachste Weg um während des Trainings die meisten Kalorien zu verbrennen. Diese acht Regeln helfen Dir, den Fettverlust zu maximieren.

34. Mach’s danach

Führe Dein Cardio nach dem Gewichtsheben aus. Japanische Wissenschaftler fanden heraus, dass Testpersonen, die Cardio nach dem Resistenztraining ausführten, bedeutend mehr Fett verbrannten als wenn sie zuerst Cardio machten. Die Wissenschaftler berichteten auch, dass Fettverbrennung während der ersten 15 Minuten des Cardio-Trainings auf dem Maximum war wenn es dem Gewichtheben folgte. Nimm also das stationäre Rad, den Crosstrainer oder die Tretmühle nach dem Gewichtheben in Angriff, selbst wenn es nur für 15 Minuten ist.

35. HIIT

Der beste Weg, um das meiste Fett mit Cardio zu verbrennen ist durch das Hochintensitäts-Intervall Training (HIIT). Dies beinhaltet mehrere Intervalle von höchstintensiven Übungen (z.B. Rennen auf 90% Deiner maximalen Herzrate), die von Intervallen mit Übungen auf niedriger Intensität (in gemässigter Geschwindigkeit gehen) oder Erholung gefolgt werden. Eine Litanie von Untersuchungen bestätigt, dass dies mehr Fett verbrennt als das kontinuierliche, stationäre Cardio, das die meisten Menschen auf mittlerer Intensität ausüben (z.B. für 30 Minuten auf 60%-70% der maximalen Herzrate joggen).

36. Staffel es

In einer Studie fanden Testpersonen, die dreimal 10-Minuten lang joggten und Pausen von 20 Minuten dazwischen hatten, das Training einfacher als wenn sie die 30 Minuten auf gleicher Intensität am Stück joggten. Das unterbrochene Cardio verbrannte sogar mehr Fett und es wurde gezeigt, dass es auch nach dem Training mehr Kalorien verbrannte als die gleiche Menge kontinuirlichem Trainings.

37. Modisch spät

Die Tageszeit zu der Du Cardio ausführst, kann einen Einfluss darauf haben, wie viele Kalorien Du nach dem Training verbrennst. Wissenschaftler an der University of Wisconsin, La Crosse berichteten, dass Ausdauertrainings-Testpersonen, die 30 Minuten lang zwischen 17 und 19 Uhr stationär radelten, nach dem Training höhere metabolische Raten aufzeigten als diejenigen, die das gleiche Training zwischen 5 und 7 Uhr morgens ausführten (oder zwischen 11 und 13 Uhr). Es ist am Besten, dass Du trainierst, wann immer es am Besten in Deinen Plan passt, versuche allerdings abends zu trainieren, um Deine Kalorienverbrennung nach dem Training zu verbessern.

38. Sei wie ein Schotte

Wissenschaftler an der University of Edinburgh (Schottland) berichteten, dass Testpersonen, die für nur zwei Wochen 4-6 30-Sekunden Sprints auf einem stationären Rad (getrennt durch 4 Minuten Pausen) ausführten, ihren Blutglukose und Insulinlevel um 15% und 40% reduzierten. Insulinempfindlichkeit verbesserte sich um ca. 25% wenn 75g Glukose zugenommen wurden. Insulinlevel niedrig und beständig zu halten, kann Fettverbrennung maximieren und Fettlagerung vermindern. Es folgt: Selbst wenn Du nicht 20-30 Minuten für ein Cardio-Training hast, warden 2-3 Minuten Joggen dabei helfen, zumindestens Insulin niedrig zu halten und Fettverbrennung aufrecht zu erhalten.

39. Klettere hoch!

Nimm auch andere Arten Cardio in Betracht. Eine aktuelle Studie aus Italien fand, dass wenn Testpersonen Klettersport ausübten, ihre Herzrate 80% des Maximums erreichten. Das kommt einem intensiven Cardiotraining gleich. Dazu verbrannten Testpersonen (180 Pfund Kerl) um die 12 Kalorien pro Minuten oder um die 400 Kalorien pro halber Stunde. Suche nach Indoor oder Outdoor-Kletterstellen in Deiner Umgebung.

40. Tritt es!

Ein weiterer Weg, Cardio auszuüben ist Kampfkunst. Wissenschaftler an dem Wayne State College (Nebraska) fanden heraus dass, die Herzrate von Kampfkünstlern um 80% anstieg und sie um die 300 Kalorien pro halber Stunde verbrannten, wenn sie ein Taekwondo Training ausführten (bestehend aus frontal Tritten, Schmetterling-Stretch, Vorderarmschlägen, Crunches, Seitentritten, Dehnungsübungen und Pushups). Anstelle von Taekwondo kannst Du auch Aikido, Jiujitsu, Karate, Kungfu oder andere Kampfkünste ausprobieren.

41. Spuck es aus

Wissenschaftler an der University of Birmingham (Edgbaston, GB) fanden folgendes heraus: Wenn trainierte Radler so schnell wie möglich radelten und dabei ihre Mund mit einem Getränk ähnlich wie ein Sportgetränk spülten und es alle 7-8 Minuten ausspuckten, konnten sie eine bestimmte Strecke innerhalb drei Minuten schneller zurück legen als wenn sie mit Wasser spülten. Wir empfehlen nicht, dass in einer Hallen-Radel-Klasse zu probieren. Allerdings kann das Spülen Deines Mundes mit einem Sportgetränk (alle zehn Minuten) und das Ausspucken dabei helfen auf einer höheren Intensität zu trainieren – ohne die zusätzlichen Kalorien.

Weitere Regeln

Richy Chan Fitness Model & Bodybuilder Manche Dinge, die Deine Fähigkeit Fett zu verlieren beeinflussen können, haben nicht direkt mit Deinem Essen und Trinken oder Deiner Trainingsroutine zu tun. Diese neun Tipps können jedoch Deinem Fettverlust behilflich sein.

42. Steh auf

Eine Untersuchung aus Australien fand, dass von 2000+ Testpersonen, die pro Woche mindestens 2.5 Stunden vigoros trainierten, diejenigen, die 40min. oder mehr pro Tag fernschauten, mehr Hüftumfang hatten als diejenigen die weniger fernsahen. Die Wissenschaftler nahmen an, dass längeres Sitzen, die Fähigkeit des Körpers Fett zu verbennen vermindert. Das wurde von Untersuchungen an Menschen und Tieren an der University of Missouri-Columbia nachgewiesen. Vermeide diese Falle, indem Du während des Sitzens (bei der Arbeit oder daheim) alle 20 Minuten aufstehst und Dich streckst.

43. Nimm ein Foto

Ein Foto kann tausend Kalorien wert sein. Wissenschaftler der University of Wisconsin-Madison fanden heraus, dass Testpersonen, die für eine Woche mit Fotos dokumentierten, was sie assen, berichteten, dass die Fotos eine wichtige Beurteilung des Essens auslösten. Das hat sie dazu angeregt bessere Nahrungsentscheidungen zu treffen. Das war nicht der Fall für Testpersonen, die nur niederschrieben, was sie assen. Versuche, ein Fototagebuch Deiner Mahlzeiten zu halten und dazu ein Tagebuch, in dem Du Deine Makro-Ernährungsaufnahme berechnest.

44. Portioniere es

Eine Studie der Cornell University (Ithaca, New York) berichtete, dass Kinobesucher, die während eines Films einen grossen Container mit frischem Popcorn (um die 22 Tassen) bekamen, 45% mehr assen als diejenigen, die einen mittleren Container bekamen (um die 11 Tassen). Noch bedrückender ist die Tatsache, dass selbst Testpersonen, die einen grossen Container mit abgestandenem Popcorn bekamen, immer noch 35% mehr assen als diejenigen mit einem mittleren Container. Sie assen mehr obwohl sie den Geschmack des Popcorns als schlecht beschrieben. Diese Erkenntnis kannst Du auf verschiedene Weise verwenden: Für magere Proteinquellen, verwende grosse Mengen. Für Beilagen wie Reis, Kartoffeln und Brot, halte die Portion auf der kleineren Seite.

45. Lach darüber

Japanische Wissenschaftler fanden heraus, dass wenn Testpersonen während einer 40 Minuten lange Comedyshow ein 500 Kalorien-Mahl assen, die Blutglukoselevel viel niedriger waren als wenn sie das Mahl während einer 40 Minuten langen Vorlesung hatten. Die Wissenschaftler nahmen an, dass Lachen die Chemie im Gehirn der Testpersonen veränderte und dadurch die Glukose langsamer ins Blut abgegeben wurde – oder dass Glukose schneller von den Muskeln aufgenommen wurde. Versuche, zu essen während Du etwas lustiges im Fernsehen anschaust, um Dein Blutglukoselevel und Insulin niedrig zu halten und Fettverlust anzuregen.

46. Schlaf genug

Eine Studie im “American Journal of Epidemiology” berichtete, dass Testpersonen, die fünf oder weniger Stunden pro Nacht schliefen die Wahrscheinlichkeit um ein Drittel stieg 30 und Pfunde über die 16-jährige Studie hinweg zuzunehmen (im Gegensatz zu den Tespersonen, die sieben oder mehr Stunden pro Nacht schliefen). Das kann an einer Unausgeglichenheit zwischen den Hormonen Leptin und Ghrelin liegen: Während Leptin Hunger verringert und die metabolische Rate anhebt, fördert Ghrelin den Hunger. In einer Studie der University of Chicago fanden Wissenschaftler heraus, dass Männer, die zwei Tage lang vom Schlaf beraubt wurden, einen Anstieg in ihrem Ghrelinlevel und eine Verminderung im Leptinlevel hatten – und die Begleiterscheinung zunehmenden Hungers. Eine Studie der Stanford University (California) zeigte, dass Testpersonen, die am wenigsten schliefen, niedrigere Level von Leptin und höhere Level von Ghrelin aufwiesen. Zudem hatten sie auch mehr Körperfett als diejenigen, die acht Stunden geschlafen hatten. Versuche 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, um nicht nur Deine Regeneration zu fördern sondern auch um Deine Gesundheit zu unterstützen und Fett abzuwehren.

47. Kaue

Eine Studie der Glasgow Caledonian University (Schottland) fand heraus, dass Testpersonen, die zwischen Mahlzeiten Kaugummi kauten, während der zweiten Mahlzeit weniger assen als die, die keinen Kaugummi kauten. Die Wissenschaftler nahmen an, dass Kaugummi kauen das Sättigungsgefühl fördert und dadurch die Essenszufuhr verringert.

48. Sei ein Transporter

Erinnere Dich: jede Aktivität, die Du ausführst, verbrennt Kalorien und mehr Kalorien zu verbrennen als Du zu Dir nimmst, ist ein wichtiger Aspekt um schlank zu werden. Denke daran, wie weit bestimmte Orte entfernt sind, z.B. die Arbeit, das Fitnessstudio, der Supermarkt und die Wohnungen Deiner Freunde. Abhängig davon wie weit der Ort entfernt ist und wieviel Zeit Du hast, kannst Du entweder dorthin laufen oder radeln um noch mehr Kalorien und Fett zu verbrennen.

49. Fühl die Vibration

In einer Studie der Stony Brook University (New York) wurden Mäuse 15 Wochen lang für 15 Minuten pro Tag auf eine vibrierende Plattform gesetzt. Diese hatten weniger Körperfett als andere Mäuse, die keiner Vibration ausgesetzt waren. Untersuchungen an Menschen haben ähnliche Ergebnisse gezeigt: Vibration unterstützte Fettverlust. Falls Dein Fitnessstudio eine Vibrationsmaschine hat – oft „Power Plate“ genannt – dann suche einen Trainer, der Dich damit bekannt machen kann und benutze es ein paarmal pro Woche für ein paar Minuten.

50. Sei ein Spieler

Das populäre und sehr aktive Videospiel “ Dance Dance Revolution” kann ein grossartiges Training sein, sagen Wissenschaftler der University of Wisconsin, La Crosse. Sie berichteten, dass Erwachsene pro Minute im Spiel bis zu 10 Kalorien verbrannten. Das ist so viel wie während eines guten Joggings!
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