Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

6 Beurteilungen von komplexen Kohlenhydraten

Immer wenn die Frage fällt: „Was für Kohlenhydrate sollte ich eigentlich verzehren?“ – lautet die Antwort: „möglichst komplexe Kohlenhydrate“! Was macht komplexe Kohlenhydrate so interessant für eine gesunde Ernährung und warum ist diese Aussage auch nicht immer angebracht? Wir möchten dir dieses Thema gerne beleuchten.

1. Was sind überhaupt komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, welche eine komplexe Struktur aufweisen. Sie bestehen aus Mehrfachzuckern und bilden durch lange Molekülgebilde gewisse Strukturbilder. Diese Strukturen kann deine Dünndarmmucosa nicht direkt als Ganten in die Blutbahn und zur Zielzelle befördern, sondern muss die Struktur in ihre Bestandteile zerlegen, um sie dann nach und nach zu resorbieren. Sehr stark vereinfacht kann man den Geschmackssinn mit einbeziehen. Nimmst du etwas in den Mund und es schmeckt sofort sehr süß, so besitzt dieses Kohlenhydrat, mit Ausnahmen, meist keine komplexen und langen Molekülketten oder nur teilweise. Kaust du zum Beispiel Brot über eine längere Zeit, so wirkt das Enzym alpha-Amylase sowie die mechanische Zerkleinerung in deinem Mund. Die komplexen Kohlenhydrate werden aufgespalten und die einfachen Strukturen des Zuckers kommen zum Vorschein, an dieser Stelle beginnst du „süß“ zu schmecken. Komplexe Kohlenhydrate besitzen ebenso wie alle anderen Zuckerverbindungen 4,1 kcal pro Gramm Kohlenhydrat, mit Ausnahme von Ballaststoffen, welche in etwas die Hälfte an Energie liefern.

2. Stabilisierung des Blutzuckers

Durch die längere Dauer der Aufspaltung von komplexen Kohlenhydraten, bis zur Aufnahme in die Blutbahn, können 3 - 6 Stunden vergehen. Dies bedeutet, je komplexer das Kohlenhydrat, desto länger dauert die Lieferung der Energie. Dies hat seine Vorteile, denn anstatt des Blutzuckerspiegels in die Höhe zu katapultieren, wird so immer wieder etwas Einfachzucker in die Blutbahn gebracht, welcher den Blutzucker auf einem konstanten Level hält. Somit wird auch verhindert, dass viel Insulin ausgeschüttet wird, was für eine Gewichtsreduktion hinderlich wäre. Wer über den Tag verteilt zu viele Blutzucker und auch Insulinpeaks erlebt, kann nicht nur eine Insulinresistenz entwickeln und seine Insulinsensibilität verlieren, sondern ist ebenso gefährdet an Diabetes zu erkranken.

3. Oft hoher Ballaststoffanteil

Auch Ballaststoffe zählen zu den komplexen Kohlenhydraten und sind oft mit einem gewissen Anteil in Lebensmitteln integriert, welche auch andere Mehrfachzucker enthalten. Ballaststoffe können an sich nicht richtig verdaut werden, was daran liegt, dass uns Menschen das Enzym beta-Amylase fehlt, welches wir zur Verdauung von einigen Ballaststoffen benötigen würden. Allerdings können wir auch aus Ballaststoffen immerhin noch die Hälfte (ca.2 kcal pro Gramm Ballaststoff) an Kalorien generieren, wie aus voll verwertbaren Kohlenhydraten.

Was bewirkt ein hoher Ballaststoffanteil?

- Ballaststoffe wirken sich positiv auf die Sättigung aus, da sie eine lange Magenverweildauer besitzen und mit Wasser aufschwemmen - Ballaststoffe besitzen durch die erhöhte Gallensäurebildung eine cholesterinsenkende Wirkung - Verlangsamung der Verdauung anderer Nahrungsbestandteile - positive Auswirkungen auf Erkrankungen wie Arteriosklerose, Diabetes, Nierensteine, Du solltest versuchen, mindestens 30g Ballaststoffe über den Tag aufzunehmen!

4. längeres Sättigungsgefühl

Wie auch schon bei den Ballaststoffen genannt, wird das Sättigungsgefühl durch komplexe Kohlenhydrate gesteigert. Dies kann auch gegen Heißhungerattacken wirkungsvoll sein,  woran auch der konstante Blutzuckerspiegel beteiligt ist. Durch einen zu starken Anstieg des Blutzuckerspiegels fällt dieser ebenso schnell wieder ab - dies passiert bei der Aufnahme von schnellen/ einfachen Kohlenhydraten sehr häufig. Fällt er dann unter den Normalwert, signalisiert der Körper eine mehr oder weniger starke Zuckerarmut und du bekommst einer Hungerattacke. Durch komplexe Kohlenhydrate wird dieser Prozess verhindert.

5. Komplexe Kohlenhydrate weisen nicht immer die typischen Eigenschaften auf

Wer jedoch denkt, dass langsam resorbierbare Kohlenhydrate grundsätzlich eine komplex und langsam aufnahmefähig sein müssen, der irrt sich. Komplexe Kohlenhydrate können auch schnell aufgenommen werden, je nach Struktur. Das beste Beispiel ist das typische Sportler-Kohlenhydrat Maltodextrin. Es besitzt eine komplexe Struktur, jedoch ist es mit einem GI von über 130 einer der schnellst resorbierbaren Zuckern überhaupt. Die Faustregel der langsamen Aufnahme von komplexen und schnellen Aufnahme von einfachen Zuckern, kann jedoch für die meisten Zucker auch angewandt werden.

6. Komplexe Kohlenhydrate sind nicht immer gut!

Komplexe Kohlenhydrate sind für deine Gesundheit definitiv die bessere Alternative, als zu schnellen Einfachzuckern zu greifen. Wer sich jedoch durch den Konsum in eine positive Energiebilanz befördert, wird ebenso an Gewicht zunehmen, wie bei allen anderen Nährstoffen, welche Energie liefern. Sportiv betrachtet ist auch der Einnahmezeitpunkt wichtig. Durch die lange Magenverweildauer und die langsame Energiegewinnung, bieten sich an, komplexe Kohlenhydrate nicht direkt vor dem Training zu konsumieren. Eine sehr komplexe Kohlenhydratzufuhr sollte 3 - 5 Stunden vor dem Training stattfinden. Nach dem Training kannst du schon wieder früher zu komplexen Kohlenhydraten greifen. Allerdings solltest du auch hier zuerst schnell verfügbare Kohlenhydrate und Proteine zuführen, da diese ansonsten bei der Aufnahme gehemmt werden würden und somit deine Regeneration verlangsamt abläuft. Wie du siehst, spielt auch das Timing eine wichtige Rolle, denn komplexe Kohlenhydrate können dich durch die lange Magenverweildauer physisch belasten und auch andere Nährstoffe bei der Resorption behindern.

Fazit

Komplexe Kohlenhydrate können bei der richtigen Dosierung für unseren Körper gesund sein, vor allem Ballaststoffe bieten viele Vorteile für unseren Organismus. Wer als Sportler ein gewisses Timing beachtet sowie seine Aufnahme der Menge kontrolliert, der sollte vermehrt zu komplexen Kohlenhydraten greifen und so einen Teil seines Energiebedarfs abdecken sowie die gesundheitlichen Vorzüge zu nutzen.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

  • Zu komplexen Kohlenhydraten zählen Vollkornbrot

    Zu komplexen Kohlenhydraten zählen Vollkornbrot, Vollkornreis, Kartoffeln, Nudeln, Hülsenfrüchte, Hirse. ..

Newsletter bestellen und informiert sein!