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6 Ernährungs-Irrtümer

Du hast gerade mit deiner Trainingskarriere begonnen und brauchst grundlegende Tipps, um deine Ernährung richtig zu gestalten? Wir möchten dir 6 Ernährungs-Irrtümer aufdecken, damit du von Beginn an deine Ernährung ordentlich und gewissenhaft gestaltest, um deine Leistung und Zielsetzung zu unterstützen.

1. Low-Carb ist der Schlüssel zu Kraft und Definition

Der Low Carb Hype ist nimmt kein Ende. Dabei lassen sich der Leistungssport, aber auch viele ästhetische Semi-Professionelle Sportarten nicht von solchem Hype beeinflussen. Wer wirklich schnell Muskelaufbau und Leistung betreiben möchte, der muss unbedingt auf seine Kohlenhydratversorgung achten. Versuche 4-7g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht am Tag zuzuführen, um deine Glykogengspeicher (Speicherform von Glucose in deinem Körper) aufzufüllen und so eine hohe Leistungsfähigkeit aufzuweisen. Kohlenhydrate sind für die Leistung sehr wichtig, auch wenn bestimmtes Timing und der Einsatz der richtigen Kohlenhydrate ebenso beachtet werden sollte, ist die Aussage, dass Low-Carb der Schlüssel zu einem guten Körper ist, falsch. Durch Low-Carb-Phasen, kannst du deinen Körper und dessen Zusammensetzung, in Verbindung mit vielen weiteren Faktoren verbessern. Wer allerdings denkt, dauerhaft Low-Carb zu leben, wird Potential verschenken. Wer jedoch Timing und Kohlenhydratart richtig plant und einsetzt, wird bei einer Low-Carb Ernährung durch eine bessere Regeneration, Muskelwachstum und Leistung, immer den Kürzeren ziehen.

2. Viel Eiweiß bringt die Muskeln zum Wachsen

Eiweiß ist sicherlich der Baustein für deinen Körper, wenn es darum geht, neue Zellen zu genieren und Zellwachstum anzuregen. Allerdings kommt es nicht auf eine möglichst hohe, sondern auf eine adäquate Zufuhr an Eiweiß an, um andere Nährstoffe nicht zu vernachlässigen. Wer ca. 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nimmt, um naturale Muskelmasse aufzubauen , der macht alles richtig. Wichtig sind natürlich auch die Quellen des Proteins. Es sollte ein guter Mix von langsam und schnell verwertbaren  Proteinen aufgenommen werden, um den Aminosäurenpool im Blut stabil zu halten. Achte auf eine gute Lebensmittelkonstellation und die biologische Wertigkeit und nicht unbedingt darauf, möglichst viel Eiweiß aufzunehmen. Versuche auch immer genügend zu trinken!

3. Wer viele Muskeln aufbauen möchte, der muss viel Essen

Grundsätzlich ist die Aussage nicht ganz falsch, wenn jemand Muskeln aufbauen möchte, der muss entweder vermehrt Kalorien zuführen, um neues Material und Energie zur Verfügung zu stellen oder Reserven besitzen, welche für den Aufbau von Muskulatur genutzt werden können. Da jedoch heute meist der Wunsch vorhanden ist, den Körper möglichst mit einem niedrigen Körperfettanteil muskulös werden zu lassen, sollte auf eine gewisse Energiebilanz geachtet werden. Du solltest deinen individuellen Energieverbrauch des Tages etwa einschätzen können, um deine Kalorien, je nach Voraussetzungen deines Körpers und deines Ziels, setzen zu können. Hast du schon einen sehr niedrigen Körperfettanteil, bietet es sich an 200 - 500 kcal über deinem Tagesbedarf anzusetzen, um Muskelmasse aufzubauen. Hast du noch einen höheren Körperfettanteil, reicht es, den Tagesbedarf möglichst zu decken. Wer jedoch einen Körperfettanteil von 18+ besitzt und einen muskulösen aber definierten Body haben möchte, sollte evtl. zuerst eine negative Tagesbilanz der Kalorien einplanen, um zuerst Körperfett zu verlieren und dann effektiv Muskeln aufzubauen. Grundlegend ist auch hier immer das Ziel entscheiden für die Umsetzung!

4. Fette machen fett!

Fette machen natürlich nicht fett. Fette sind sehr wichtig und auch als Sportler sollte das absolute Minimum an aufgenommenen Fetten, am Tag bei ca. 15 - 20% des Bedarfs an Kalorien liegen. Fette sind endokrin und somit Hormonbildner. Dein Körper benötigt sie zum Aufbau von Hormonsubstanzen und zu unzähligen regulatorischen, enzymatischen, aber auch funktionsbedingten Vorgängen im ganzen Körper. Versuche vor allem gesunde Fette aufzunehmen, wie zum Beispiel ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

5. Essen nach 18 Uhr macht dick!

Diese Ansicht ist sehr veraltet. Dabei wird davon ausgegangen, dass man sich nach 18 Uhr nicht mehr großartig bewegt und so die Stoffwechselaktivitäten sinken. Dies ist ebenfalls richtig, jedoch für die Ansätze von Körperfett nicht ausschlaggebend. Wenn du allerdings leistungsorientiert trainierst, ist Essen nach 18 Uhr sogar sehr wichtig, um nicht zu lange ohne Eiweiß- oder Kohlenhydratquelle zu sein. Es kommt größtenteils nur auf die Zufuhr der Energie an und nicht auf einen solchen Zeitpunkt, ob du an Körpermaße zulegst oder abnimmst. Das Timing der Nährstoffe kann natürlich noch dann spezifiziert und auch an Tageszeiten angepasst werden, jedoch hat dies keinen Bezug zur eigentlichen falschen Aussage.

6. Die Aufnahme von hohen Dosen an Vitaminen unterstützen die Leistung

Viele Vitamine müssen nicht auch viel helfen. Du solltest Vitamine nach Empfehlung oder bei sehr häufigem Training auch etwas darüber hinaus einnehmen. Der Mehrbedarf eines Sportlers an Vitaminen ist sicherlich schon gegeben, allerdings ist er nicht sehr viel höher, als der eines Nicht-Sportlers. Wer jedoch denkt, sich viel zu viele Vitaminpräparate am Tag zu gönnen und so ein Vielfaches der Empfehlungen einnimmt, kann nicht nur seine Leistung beim Sport mindern, sondern sogar seine Gesundheit allgemein aufs Spiel setzen!

Schlussfolgerung

Wer auf seine Ernährung achten möchte, kann sehr stark ins Detail gehen und auf sehr viele Dinge genau achten, allerdings sollte er dabei nicht übertreiben und wirklich nur das anwenden, was wirklich Sinn ergibt. Einfache Grundlagen kann meist jeder umsetzen. Die individuelle Auslegung, wie zum Beispiel Timing und genaue Kalorienabstimmungen, kommen so automatisch nach und nach bei der Planung durch deine Erfahrungswerte. Bedenke auch immer, dass der Lifestyle Spaß machen soll und dein Hobby ist und die meisten von euch keine Wettkampfathleten oder Fitness-Modells sind oder werden möchten, welche ihre Brötchen mit ihrem Aussehen verdienen müssen. Es bringt anfänglich nichts, zeitaufwendige Ernährungssysteme auszuprobieren, welche evtl. nicht eingehalten werden können oder du ohne Wissen an Dinge rangehst und nicht weißt was du tust. So schadest du dir mehr als du gewinnst. Zu Beginn reicht es vollkommen aus, die Ernährung durch eine Mischkost, welche sportiv sein kann, zu gestalten und etwas auf die Aufnahme der Kalorien sowie Makronährstoffe zu achten, um gute Trainingserfolge zu erzielen.
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