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6 Ernährungsregeln für maximalen Muskelaufbau!

Eine anabole Ernährung ist kein Hexenwerk, doch leider nutzen viele Athleten zu wenig Potential einer guten und anabolen Ernährung. Wir möchten dir Regeln zeigen, wie deine Ernährung für deinen Muskelaufbau noch effektiver sein kann.

1. Eine Proteinzufuhr von 2,5 Gramm pro kg Körpergewicht/d!

Warum sprechen wir von 2,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht/d? Ganz einfach! In diesem Artikel geht es darum, eine Ernährung zu schaffen, die wirklich anabole Vorzüge für den Athleten aufzeigen sollen und zwar für jeden und nicht nur einzelne Sportler. Es gibt einige Anfänger und auch Fortgeschrittene, die durch eine höhere Zufuhr als 2,0 Gramm Protein pro kg Körpergewicht/d besser Muskulatur aufbauen werden. Besonders als Anfänger sollte man nicht nach dem gepredigten Mittelwert, sondern doch besser nach höheren Werten gehen. Einige Athleten weisen sogar mit über 2,5 Gramm Protein pro kg Körpergewicht/d noch eine verbesserte Proteinsynthese auf, auch wenn das Material für den Aufbau von Muskelgewebe und zur Reparatur von Proteinstrukturen im Körper schon ausgereicht hätte. Da nichts gegen die Zufuhr von 2,5 Gramm Protein spricht, solange die Flüssigkeitszufuhr hoch genug ist, wirst du mit dieser Proteinzufuhr evtl. noch ein bisschen Muskelwachstum aus deinem Organismus herauskitzeln können – also warum nicht versuchen?!

2. Mindestens 4 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht/d!

Kohlenhydrate sind für deine sportliche Leistung essentiell. Auch wenn extern zugeführte Kohlenhydrate nicht unbedingt überlebensnotwendig sind, würde kein Spitzensportler ohne sie Höchstleistungen erbringen können. Genau aus diesem Grund raten wir dir, mindestens 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag zuzuführen. Diese 4 Gramm erscheinen dir vielleicht sogar im ersten Moment recht viel, falls du dich ansonsten nicht mit vielen Kohlenhydraten versorgt hast, doch bedenke, dass Spitzensportler bis zu 9 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht/d essen oder sogar darüber hinaus. Du wirst durch die prall gefüllten Glykogenspeicher deine Topleistung erbringen können und somit deine Proteinsynthese und Hormone anregen, um Muskulatur aufbauen zu können! Wir raten dir als Hobbysportler mindestens 4 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht/d zu konsumieren, oft bieten sich auch Mengen von 5 – 7 Gramm an.

3. Nimm mindestens die Richtwerte an Vitaminen und Mineralstoffen auf!

Wer seinen Motor hochfahren und Muskelmasse aufbauen möchte, der braucht einen richtig gut funktionierenden Organismus. Ohne ausreichend Mikronährstoffe, die Zündkerzen in unserem Körper, funktioniert so einiges nicht ordentlich! Aus diesem Grund solltest du alle Mikronährstoffe mindestens nach Richtlinien einnehmen. Besonders die Familie der B-Vitamine, Vitamin C, Eisen, Calcium, Zink und Magnesium sind als Athlet zu beachten – dort darf es auch gerne mal etwas mehr sein! Du solltest natürlich trotzdem die Dosen im Auge behalten. Bedenke, dass ein Sportler besonders im Mineralstoffbereich einen höheren Anteil benötigt als ein Nichtsportler, denn der Mineralstoffverlust über den Schweiß muss wieder ausgeglichen werden. Vitamine hingegen werden nur minimal mehr benötigt. Wenn du deinen Muskelaufbau unterstützen möchtest, dann achte auf die Zufuhr deiner Mikronährstoffe!

4. Iss ungesättigte und gesättigte Fettsäuren!

Alle sprechen immer davon, dass man gesättigte Fettsäuren doch eher meiden soll, doch dies ist ein Trugschluss. Natürlich sind ungesättigte und mehrfachungesättigte Fettsäuren sehr wichtig für den Organismus, auch diese solltest du ausreichend aufnehmen. Doch gesättigte Fettsäuren sind für den Körper nicht weniger wichtig, ganz im Gegenteil! Auch das früher so verpönte Cholesterin besitzt viele wichtige Aufgaben in deinem Organismus! Besonders Cholesterin und gesättigte Fettsäuren sind für deinen Körper ein wichtiger Bestandteil um Hormone zu synthetisieren. Also versuche nicht nur Omega-3-Fettsäuren in dich zu schaufeln, sondern gönn dir ruhig auch mal ein etwas fettigeres Stück Fleisch, Kokosöl oder andere Quellen für gesättigte Fettsäuren. Natürlich haben auch viele Produkte mit ausgelobtem Anteil an ungesättigten Fettsäuren meist einen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Achte darauf eine gute Balance an Fettsäuren aufzunehmen. Prinzipiell solltest du bestenfalls ein Verhältnis von gesättigten, ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren von 1/1/1 aufnehmen! Diese Regel gilt schon seit Jahren, wird allerdings oft unterschlagen.

5. Viel Trinken!

Versuche immer viel zu trinken, aber nicht zu viel auf einmal! Viel Mineralwasser ist für einen Sportler extrem vorteilhaft. Kohlenhydrate können nur zusammen mit Kalium und Wasser in die Muskulatur eingespeichert werden! Wasser wird für alle Prozesse im Körper benötigt und durch dein Training ist dein Körper auf eine gute Hydration angewiesen! Du solltest mindestens 2 Liter Wasser, plus deine Schwitzrate einrechnen. Wir empfehlen dir mindestens 3 – 4 Liter pro Tag zu trinken. Im Hochsommer sollte diese Literzahl noch weiter ansteigen!

6. Eine positive Kalorienbilanz von 500 Kalorien!

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen möchtest, solltest du KEIN Kaloriendefizit verwalten, sondern eine positive Energiebilanz aufweisen. Geht es dir nicht darum gleichzeitig Körperfett zu verlieren, dann solltest du auf Nummer sicher gehen und mindestens 500 Kalorien über deinem Tagesbedarf liegen. Oft werden Kalorien nicht 100%ig richtig getracked und auch Lebensmittel haben unterschiedliche Nährstoffzusammensetzungen, so kommt es schnell einmal zu einer Abweichung von 200 kcal und schon bist du unter deinem Tagesbedarf. Solltest du dann noch einen sehr geringen Körperfettanteil besitzen, wirst du deinem Muskelaufbau im Wege stehen. Wer nur mit einem Plus von 200 Kalorien versucht aufzubauen, kann auch so Erfolg haben, empfehlenswert jedoch meist nur für Athleten mit einem etwas höheren Körperfettanteil über 12%. Mit 500 Kalorien bist du auf der sicheren Seite! Auch dieser Tipp macht nur Sinn, wenn dir dein Körperfettanteil erst einmal egal sein sollte – die Weichen sind auf Aufbau gestellt!

Fazit

Solltest du diese Regeln beachten, dann musst du jetzt nur das richtige Training wählen und intensiv trainieren und du wirst deinen Körper förmlich zum Aufbau von Muskelmasse zwingen – Denke immer daran nachhaltige, frische und qualitativ hochwertige Lebensmittel zu verwenden! Viel Erfolg!
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  • Oh man

    Oh man, das mit den 2,5 g Protein sagt sich so leicht, aber das wären für mich 24 Eier/Tag oder 6,5 Whey-Shakes/Tag (und ich wiege nur 76kg)..

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