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6 grundlegende Ernährungstipps für den Muskelaufbau

Oft stellt sich für Anfänger und Fortgeschrittene die Frage, wie eine sportive und allgemein gesunden Ernährung, mit dem Ziel Muskelaufbau, auszusehen hat. Wir möchten euch die wichtigsten Ernährungstipps nochmals ins Gedächtnis rufen.

1. Die positive Energiebilanz

Ohne genügend Energie auch kein Muskelaufbau! Wer neues Muskelgewebe aufbauen möchte, benötigt genügend Kalorien am Tag. Dabei solltest du 200-500kcal über deinem Tagesumsatz liegen. Wer seinen Tagesumsatz nicht kennt und eine Analyse, Berechnung oder Ähnliches nicht in Frage kommt, der muss sich mit ausprobieren und Beobachtungen sowie der Waage anfreunden. Wir empfehlen dir jedoch dringend, zumindest eine grobe Berechnung zu erstellen, um einen Anhaltspunkt zu haben, an welchem du mit deiner Ernährung ansetzen kannst. Denn wenn du deinem Körper keine Möglichkeit gibst Energie für den Muskelaufbau zu verwenden, wird dieser auch nicht stattfinden können. Ein Überschuss oder das Zurückgreifen auf gespeicherter Energie in Form von Körperfett ist für den Muskelaufbau essentiell!

2. Nährstoffe und ihr Timing

Anschließend an die Energiebilanz, ist natürlich auch die Zufuhr der Nährstoffe sehr wichtig. Neben der Aufnahme der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) ist ebenfalls der Konsum von genügend Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) zu beachten. Alle diese Stoffe sind für deinen Erfolg wichtig und sollten nach Zufuhrempfehlungen konsumiert werden. Ohne ins Detail zu gehen, sollten diese Nährstoffe ebenfalls einem gewissen Timing ausgesetzt sein. Vor allem bei dem Einsatz von Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index, sollte die Wahl der Aufnahme um das Training fallen. Im Gegensatz dazu sollten komplexe Kohlenhydrate nicht zu nah vor dem Training gegessen werden. Proteine sollten verteilt über den Tag aufgenommen werden und Fette nicht zu nah an den Trainingseinheiten. Mikronährstoffe sind über den ganzen Tag verteilt zu konsumieren, wobei Mineralstoffe besonders nach dem Training durch die Zufuhr von gutem Mineralwasser Sinn macht. Ebenso kann beispielsweise kaliumreiche Nahrung nach dem Training die Einlagerung des Glykogens in die Muskulatur fördern. Natürlich sind diese Aussagen sehr detailliert, dienen jedoch nur als Beispiele, um auf die Wichtigkeit des Timings hinzuweisen. Solche Abstimmungen fördern nicht nur deine Gesundheit, sondern ebenfalls deine Regeneration und somit den Muskelaufbau.

2. Gemüse und Obst nicht vergessen!

Vergiss nicht deinen Ernährungsplan mit genügend Obst und Gemüse auszustatten, denn es muss nicht immer Fleisch sein. Auch fleischlose Ernährungsweisen zeigen, dass eine sportive Ernährungsform gut möglich ist und dies z.B. ebenfalls mit hoher biologischer Wertigkeit. Gemüse und Obst bietet dir eine Vielzahl an Mikronährstoffen und kann dabei sehr wenig Energie enthalten. Achte auf eine gute farbenfrohe Auswahl sowie Variationen von Früchten und nutze deren Vorteile, um deinem Körper eine höhere Regenerations- und Immunfähigkeit zu gewährleisten.

3. Kontinuität ist wichtig!

Ein Ernährungsplan oder zumindest eine Übersicht der aufgenommenen Nährstoffe ist sehr wichtig, um seinen Nährstoff- und Energiebedarf im Auge zu behalten. Dabei kann Kontinuität der Nahrungsaufnahme eine Vereinfachung deines Tagesablaufs mit sich bringen. Es ist nicht die Rede von immer gleichbleibendem Einsatz derselben Lebensmitteln, sondern vielmehr eine Zeiteinteilung und eine ähnliche Zusammensetzung der Speisen und somit der Nährstoffzusammenstellung über den Tag, dabei können die eingesetzten Lebensmittel stark variieren.

4. Kontrolle des Flüssigkeitshaushaltes

Leider wird viel zu oft zu wenig getrunken. Du solltest bei sportlicher Belastung pro Tag mindestens 3 Liter Wasser trinken. Dabei ist deine persönliche Schwitzrate ein wichtiger Anhaltspunkt, um deinen Flüssigkeitshaushalt optimal zu gestalten. Starte dein Training immer gut hydriert und beende es mit der Aufnahme von 120% deiner verlorenen Flüssigkeit, durch ein gutes Mineralwasser. Wenn du deinen Flüssigkeitsverlust nicht kennst, stelle dich vor und nach dem Training bei hohen und niedrigen Außentemperaturen auf die Waage, natürlich ohne im Training etwas zu trinken. So findest du deinen individuellen Flüssigkeitsverlust bzw. deine Schwitzrate. Bei sehr hohen Belastungen und Temperaturen ist es auch zu empfehlen, während dem Training Flüssigkeit zuzuführen. Außerdem wirst du durch die Flüssigkeitsaufnahme auch deinen Mineralstoffverlust wieder ausgleichen können und somit Enzyme und Hormone sowie viele andere Funktionen in deinem Körper unterstützen und aktivieren.

5. die richtigen Nahrungsmittel wählen

Achte bei den ausgewählten Lebensmitteln immer auf eine gewisse Lebensmittelqualität, denn diese kann nicht nur den Nährstoffgehalt und dessen Zusammensetzung beeinflussen, sondern ebenso den Schadstoffgehalt und unerwünschte Substanzen wie Antibiotika, Metalle etc.. Auch die Frage des Gewissens und die Tierhaltung bzw. unsere Umwelt ist ein Faktor, den du dir dabei durch den Kopf gehen lassen solltest. Wer regionale Produkte von heimischen Geschäften kauft, wird meist auch wesentlich bessere Qualität erhalten, als Biolebensmittel, die z.B. einer der „schlechteren“ Biozertifikate besitzen. Nahrungsmittel mit einer zu hohen Energiedichte sollten dabei nicht zu oft konsumiert werden. Die Nahrungsmittel sollten nach Möglichkeit hohe biologische Wertigkeiten, vermehrt komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette, in Form von ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besitzen und dabei ein hohes Volumen mit sich bringen. Die Nahrungsmittel sollten für eine Mischkost eingekauft werden, um so dem Körper alle Nährstoffe für den Muskelaufbau bereit zu stellen.

6. Disziplin

Ohne die nötige Disziplin wirst du leider auch deine Ernährung nicht richtig gestalten können, was jedoch ebenso auf dein Training zutrifft. Disziplin, Motivation und der Willen dein Ziel zu erreichen, sind oft eine Einheit und entscheiden gemeinsam über Erfolg oder Niederlage. Dies trifft auch auf deine komplette Ernährungsweise und den Zusammenhängen zum Training zu, weshalb diese psychischen Faktoren einen großen Anteil am Muskelaufbau besitzen und entscheiden können.

Fazit

Ernährungsgrundlagen sind nicht nur für den Muskelaufbau essentiell, sondern ebenso für ein gesundes und ausbalanciertes Leben. Jeder sollte sich über Grundlagen Gedanken machen und nicht mit geschlossenen Augen durch die Läden gehen. Vor allem Sportler sollten auf die Nährstoffe, Zufuhrempfehlungen und das Timing achten. Dabei spielt die Disziplin ebenfalls eine große Rolle.
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