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6 Tipps wie du deine Ernährung erfolgreich planst

Die folgenden Richtlinien sind nicht neu. Es ist nichts Außergewöhnliches. Aber es ist effektiv, sich an diesen Richtlinien zu orientieren. Und das nicht nur aus theoretischer Sicht heraus, sondern diese Richtlinien sind absolut "approved". Approved by successful athletes. Fast alle erfolgreiche Athleten befolgen diese Richtlinien mehr oder weniger. Entweder intuitiv oder wirklich geplant. Möchtest also auch du erfolgreich sein, dann orientiere dich an diesen "ungeschriebenen Gesetzen" des Erfolgs.

Tipp 1: Regelmäßige Mahlzeiten

Auch wenn diese Richtlinie noch immer nicht falsch ist, würde ich diese heute etwas flexibler betrachten. Die Mahlzeitenfrequenz scheint deutlich weniger wichtig zu sein, als man vielleicht noch vor ein paar Jahren angenommen hat. Daher würde ich heute sagen, iss wenn du Hunger hast und wenn es die Zeit erlaubt. Bleibe flexibel was deine Essenszeiten betrifft. Allerdings haben auch geregelte Zeiten der Nahrungsaufnahme deutliche Vorteile! So stellt sich der Organismus auch hormonell auf eine gewisse Mahlzeitenfrequenz ein und das Durchhalten einer Diät wird dadurch angenehmer und einfacher.

Tipp 2: Mache Protein zur Priorität

An diesem Punkt würde ich weiterhin uneingeschränkt festhalten, wenngleich es jedoch kein wirkliches physiologisches oder sportliches Problem darstellt, wenn eine Mahlzeit mal kein Protein enthalten sollte. Eine Proteinzufuhr mit jeder Mahlzeit hat jedoch auch ganz andere Vorteile. Beispielsweise besitzt Protein einen hohen Sättigungseffekt und verlängert die Magenverweildauer. Außerdem „überfrisst“ man sich weniger wahrscheinlich an Proteinen, verglichen mit Kohlenhydraten und Fetten. Proteine helfen also auch bei der Kontrolle der Energiezufuhr.

Tipp 3: Obst und Gemüse sollten in jeder Mahlzeit vorhanden sein

Oder alternativ: 500-700g Gemüse und 200-300g Obst pro Tag. Denn diese Lebensmittel liefern nicht nur jede Menge Vitamine und Mineralien, sondern auch sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. Alles sehr wichtig für eine optimale Gesundheit. Ballaststoffe verlangsamen außerdem die Verdauung und erhöhen das Sättigungsgefühl. Insbesondere dann, wenn sie zusammen mit Proteinen kombiniert werden.

Tipp 4: "Carb-Backloading"

Für Fitnessathleten auch weiterhin ein guter Tipp. Die Tagesernährung wird mit reichlich Proteinen, Gemüse, Obst und einer moderaten Menge an Nahrungsfett gestaltet, die Post-Workout-Phase wird kohlenhydratreich gehalten. Zwar wurde das Konzept des Nährstoff-Timings in letzter Zeit in Frage gestellt, das ändert jedoch nichts an der Tatsache, dass die Zeit nach dem Training besonders effektiv für die Kohlenhydrataufnahme genutzt werden kann.

Tipp 5: Keine Kalorien trinken

Sprich, Wasser, ungesüßte Tees, Kaffee und in geringen bis moderaten Mengen auch Light-Getränke. Auf Fruchtsäfte und Limos hingegen sollte verzichtet werden. Das Problem an kalorienhaltigen Getränken ist vor allem, dass sie Kalorien liefern, jedoch keine weiteren wichtigen Nährstoffe und dass sie nicht zur Sättigung beitragen und sogar eher dazu führen können, dass man schneller wieder Hunger bekommt. Keine gute Sache, wenn man in Topform kommen möchte. Einzige Ausnahme dieser Regel stellen Trainingsgetränke dar. Wer lange oder sehr intensive Trainingseinheiten zu absolvieren hat, profitiert möglicherweise von einer Zufuhr von Kohlenhydraten während des Trainings in Form isotonischer Getränke. Gleiches gilt für einen etwaigen Post-Workout-Shake. Auch hier sind Kalorien in Form von Kohlenhydraten und Proteinen erlaubt. Die Menge wird von der Zielsetzung, dem Stoffwechseltyp und dem vorangegangenen Training bestimmt.

Tipp 6: Flexibel bleiben mit der 90%-Regel

Diese besagt, 90% der Zeit sauber und nach den Kriterien der obigen Richtlinien zu essen und für 10% der Zeit die fünf gerade sein zu lassen. Oder noch besser ausgedrückt, hat man den Bedarf an essentiellen Nährstoffen gedeckt, sprich, für ausreichend Protein gesorgt, essentielle Fettsäuren in die Ernährung integriert und seinen Obst und Gemüse Bedarf gedeckt, kann man den Rest ohne Reue etwas flexibler gestalten! Dem Erfolg wird das dann keinen Abbruch tun!
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