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7 Dinge die du unbedingt über Muskelaufbau wissen musst!

Wir alle wollen Muskeln. Die Meisten von uns können sogar gar nicht genug davon bekommen. Dafür trainieren wir Tag ein Tag aus und geben Vollgas im Gym, versuchen unsere Ernährung im Griff zu haben Makros zu tracken, die richtigen Supps auszuwählen und unsere Regeneration zu optimieren. Es gibt demnach viele Dinge zu beachten. Entsprechend herrscht auch ein großes Fehlerpotential. Die kommenden Fakten solltest du unbedingt wissen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, um eben jenes Fehlerpotential zu verringern.

Fakt 1: Keine Energie, keine Muskeln!

Das solltest du als aller erstes beachten. Wer zu wenig Energie zuführt, kann keine Muskeln aufbauen. Oder umgekehrt, wer Muskeln aufbauen will muss essen. Und zwar nicht zu wenig. Denn ein Energiemangel führt zu einer Reduktion der Muskelproteinsynthese und diese ist ausschlaggebend für einen ordentlichen Muskelaufbau.

Fakt 2: Kein Protein, keine Muskeln!

Wenn die Kalorienmenge stimmt, sollte man nun an das Protein gehen. Denn Muskeln bestehen aus Protein und ohne ausreichend Protein wird kein Muskelaufbau zu Stande kommen. 2,3-3,1g pro Kilogramm fettfreier Körpermasse ist ein guter Richtwert für die Proteinzufuhr. Je höher die Kalorienzufuhr, desto weniger Protein ist nötig, je tiefer die Kalorienzufuhr, desto mehr Protein sollte gegessen werden.

Fakt 3: Leucin steuert den Muskelaufbau!

Um die Proteinsynthese zu steigern benötigen wir essentielle Aminosäuren. Ganz besonders die essentielle Aminosäure Leucin. Denn diese Aminosäure ist sozusagen der „Trigger“ für die Proteinsynthesenaktivität. Wir sollten also darauf achten, dass wir in jeder Mahlzeit ausreichend Leucin enthalten haben. Für eine maximale Stimulierung der Proteinsynthese benötigen wir etwa 2,5-3g Leucin. Bei der Mahlzeitenplanung sollten wir also darauf achten, dass wir immer ausreichend Protein zuführen, um auf diesen Schwellenwert zu kommen.

Fakt 4: Zu viel Protein kann sich auch negativ auswirken!

Negativ nicht im Sinne von Rückschritten, sondern vielmehr im Sinne dessen, dass es keine Vorteile bringt und dadurch tendenziell Fortschritte verhindert werden können. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass das Verdoppeln der Proteinzufuhr von 2,2g pro Kilogramm Körpergewicht auf 4,4g Protein pro Kilogramm Körpergewicht trotz einer höheren Energiezufuhr zu keinen signifikanten Verbesserungen des Muskelzuwachs führt. Wer sich also schwer tut mit dem Muskelaufbau sollte lieber Kohlenhydrate und/oder Fette erhöhen und das Protein unverändert lassen.

Fakt 5: Viele kleine Mahlzeiten bringen keinen Vorteil!

Die Proteinsynthese im Muskel wird immer dann stimuliert, wenn es zu einem rapiden Anstieg des Aminosäurenspiegels im Blut kommt. Dann bleibt die Muskelproteinsynthesenaktivität für etwa 3-4 Stunden aktiv und lässt sich auch dann nicht weiter steigern, wenn während dieser Zeit weitere Proteinportionen konsumiert werden. Es macht also viel mehr Sinn, lieber 4-5 Stunden zwischen den Mahlzeiten vergehen zu lassen, um die Proteinsynthese aktiver stimulieren zu können.

Fakt 6: Häufiger trainieren bringt mehr!

Wenn du noch nicht so lange am Eisen bist und noch Potential nach oben hast, um Muskeln aufzubauen, solltest du deine einzelnen Muskelgruppen lieber etwas frequenter trainieren. 2-3 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe und Woche wären eine gute Möglichkeit, den anabolen Effekt in den Muskeln dauerhaft aufrecht zu erhalten. Die typischen Split-Pläne machen eigentlich erst dann Sinn, wenn es lediglich um die Optimierung einer „fertigen Form“ geht. Also wenn man sein „Massepotential“ bereits nahezu ausgeschöpft hat!

Fakt 7: Mehr Testosteron, mehr Muskeln!

Wenn du mehr Muskeln aufbauen möchtest, solltest du darauf achten, einen möglichst hohen natürlichen Testosteronspiegel aufrecht zu erhalten. Dazu sind grundsätzlich drei Dinge von besonderer Bedeutung. Man sollte ausreichend Nahrungsfett zuführen (30-40% der täglichen Kalorienaufnahme) und genug schlafen (7-9 Stunden pro Nacht). Zudem macht es Sinn, einen Vitamin D Mangel möglichst zu verhindern. Regelmäßige Aktivität im Freien ist demnach eine sehr gute Idee, die gleichzeitig auch noch die Regeneration positiv beeinflussen kann.
Tags: bcaa, Leucin, Protein
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