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7 Tipps zur Erstellung deines Ernährungsplans

Mit diesem Artikel möchten wir dich auf einige wichtige Aspekte bei der Erstellung eines Ernährungsplans aufmerksam machen. Die Tipps sollen dir bei der Erstellung deines Plans helfen, sind jedoch kein Leitfaden, sondern sollen dich an die Wichtigkeit von Faktoren erinnern.

1. Warum der Kalorienbedarf so wichtig ist

Wer beginnt, sich seinen Ernährungsplan zu kreieren, der sollte als allererstes seine Kalorienzufuhr bestimmen. Diese lässt sich durch verschiedene Formeln grob berechnen. Dabei solltest du bedenken, dass die errechnete Zahl einen Anhaltspunkt darstellt, jedoch keine konkrete fixe Größe. Die errechnete Größe kann dann gleich noch zu einer positiven oder negativen Energiebilanz gebracht werden, indem 200 – 500 kcal dazu gerechnet oder abgezogen werden. Wichtig ist auch, dass du einen gewissen Erfahrungswert mit einbringst. Je nach Stoffwechseltyp und den Essensmengen, welche du konsumieren kannst, ohne das etwas ansetzt, sollten du entweder noch einmal etwas nach oben oder unten korrigieren, muss zu Beginn jedoch nicht sein. Dieser errechnete erste Tagesbedarf an Kalorien muss dann von dir 1 - 2 Wochen mit deinem Ernährungsplan getestet werden, um diesen individuell auf dich einzustellen. Das Ganze ist etwas mühselig, zahlt sich aber am Ende definitiv aus und lässt sich nur durch teure Analysen vereinfachen!

2. Die Nährstoffverteilung

Neben den eigentlich eingesetzten Kalorien, ist auch die Nährstoffverteilung ein wichtiger Faktor. Hier spielt ebenfalls das persönliche Ziel eine wichtige Rolle. Standardempfehlungen sprechen im Sport meist von 15 – 20 % Fett, 50 – 60 % Kohlenhydraten und 20 – 30 % Eiweiß des Energiebedarfs. Vor allem für Anfänger lohnt es sich den Energieanteil an Eiweiß relativ hochzuschrauben, um das Muskelwachstumspotential zu Beginn gut zu nutzen, dabei muss immer genügend Flüssigkeit zugeführt werden. Eine einheitliche Formel nach Zielen gibt es in diesem Bereich nicht, da es zu viele Diätmaßnahmen und Aufbauprogramme gibt. Versuche dich zuerst einmal an die Grundlagenwerte des Sports zu orientieren und differenziere später deinen Ernährungsplan so aus, dass dein Ziel durch die Verteilung bestmöglich unterstützt wird.

3. Mahlzeitenfrequenz

Die Mahlzeitenfrequenz ist, egal ob Diät oder Aufbau, immer ähnlich. Es sollten mehrere Mahlzeiten pro Tag gegessen werden. Dabei wird meist die morgendliche und die Post-Workout-Mahlzeit über die anderen gestellt, wobei man das nicht ganz so stehen lassen kann, denn jegliche Mahlzeiten sind für den Körper wichtig. Du solltest versuchen zwischen 5-8 Mahlzeiten über den Tag aufzunehmen, was sich viel anhört, allerdings zählen auch Zwischenmahlzeiten dazu. Deine Mahlzeiten sollten immer Kohlenhydrate und Protein enthalten und sich mit der angesetzten Trainingszeit ausbalancieren, um ein gewisses Nährstofftiming zu erfüllen.

4. Lebensmittelqualität als Plankriterium

Wer seinen Ernährungsplan aufstellt, sollte auch gleich eine gewisse Lebensmittelqualität einplanen. Es muss nicht jeden Tag Fleisch geben. Lieber einen Tag weniger Fleisch konsumieren und dafür ein qualitativ hochwertiges Stück verzehren, es gibt viele günstige Alternativen. Achte auf die Lebensmittel, die du isst, um deinem Körper nicht durch hohe Mengen von Schadstoffen negativ zu beeinflussen oder nicht die gewünschten Effekte zu erzielen.

5. Ernährungsflexibilität für das Training

Wer seinen Ernährungsplan erstellt, muss ebenfalls immer darauf achten, in welchen Abständen er seine Nährstoffe vor und nach dem Training einnehmen kann. Deshalb ist es zum Beispiel sehr wichtig, besonders größere Mahlzeiten weit genug vor das Training zu setzen. Wer zu verschiedenen Zeiten ins Training geht, der kann zum Beispiel genau diese Zeiten so gestalten, dass die Ernährungsbestandteile zeitlich ausgetauscht werden können. Das Nährstofftiming sollte bei deinem Plan immer mitbedacht werden!

6. Haltbarkeit und Vorbereitung

Ein weiterer Tipp, den wir dir geben können, ist auf Lebensmittel zu setzen, die du auch gut aufbewahren kannst sowie vorbereiten. Jeder hat einmal Tage, an welchen er besonders wenig Zeit für sein Training und die Ernährung aufbringen kann, genau dann bietet es sich an, das Essen für den nächsten Tag gleich mit zu kochen, dafür müssen jedoch die Lebensmittel auch eine gewisse Zeit haltbar, transportfähig und dann noch geschmacklich zumutbar sein, auch dieses Kriterium ist bei der Planerstellung nicht zu vergessen.

7. Austauschlebensmittel und Abwiegen

Versuche dir immer Lebensmittelalternativen mit vergleichbaren Nährwerten zu suchen. Vor allem bei Fleisch, aber auch Gemüse, ist dies oft leichter als gedacht. Denn fettfreies Fleisch mit hohem Eiweißanteil oder kohlenhydrathaltigen Sättigungsbeilagen gibt es sehr viele, diese müssen meist nur von der Menge angepasst werden und schon kannst du auch mal dein Menü variieren, denn dauerhaft nur das Gleiche zu essen, macht auch nicht immer Spaß. Beim Abwiegen von Lebensmitteln solltest du versuchen die Mengen einmal abzuwiegen und dann in Tassen, Dosen, Stücken usw. zu rechnen. Dann musst du nicht immer die Waage benutzen und hast wesentlich weniger Aufwand. Einmal alles durchgewogen und auf deine eigene Messmethode übertragen, vereinfacht diese Methode die Portionieren sehr stark und somit auch den zeitlichen Aufwand.

Schlussfolgerung

Du siehst, es gibt sehr viele Gedanken zu einem Ernährungsplan, dabei waren das nur ein paar einzelne Punkte, welche du beachten solltest. Wer sich selbst seinen Ernährungsplan aufstellt, wird meist seine eigenen Tricks und individuellen Ansätze ausbauen und so schneller sein Essen zubereiten, abwiegen usw. können.
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