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8 Anfängerregeln für den Muskelaufbau!

Jeden Tag entscheiden sich mehr Sportler für den Kraftsport und versuchen diesen effektiv zu betreiben. Wir möchten dir grundlegende Regeln mit auf den Weg geben, damit du den „Standardfehlern“ aus dem Weg gehst oder Fehler, welche du schon länger machst, abstellst.

1. Sei dir bewusst welches Ziel du verfolgst

Es ist sehr wichtig, dass du dir ein Ziel setzt und dieses verfolgst. Einfach anfangen zu trainieren und in den Raum zu werfen, dass du Muskelmasse aufbauen möchtest, hat viele psychische Nachteile. Setze dir ein messbares Ziel, ob Fettabbau, Muskelaufbau, Umfänge, Kraft usw. versuche dein Ziel immer mit Zahlen zu hinterlegen z.B. zu erreichendes Gewicht in kg oder Prozenten.

2. Lass dich gut beraten und frage nach

Denke immer daran, keiner zwingt dich ins Studio zu gehen. Denke allerdings daran, dass du der Kunde des Studios bist. Es gibt meist zwei Gruppen von Anfängern im Studio, entweder die eher Zurückhaltenden oder die Übermotivierten, beide machen jedoch anfänglich ähnliche Fehler. Beide Gruppen führen Techniken sehr oft falsch aus, der eine weil nicht nachgefragt wird, der andere weil er die Ausführung „natürlich“ schon besser kann als der Trainer. Du solltest die unterweisende Person genau über dein Ziel informieren und diese sollte dich dann in diesem Bereich einführen. Dabei solltest du, wenn etwas unklar ist, immer nachfragen. Dies machst du nicht nur um zu kontrollieren, ob du gut beraten wirst, sondern auch um die Übungen, Abläufe und Funktionen richtig zu verstehen und dir diese einzuprägen. Wenn dir der Trainer oder die beratene Person nicht passt, dann wechsle diese nach Möglichkeit aus! Denke immer daran, dein Studiobeitrag umfasst meist Dienstleistungen, welche du auch in Anspruch nehmen solltest. Sei clever und teste das Studio bei einem Probetraining, um zu wissen auf was du dich in einem Studio einlässt.

3. Regeln für die Studioauswahl

- Informiere dich gut über dein Studio! - Erfrage die Qualifikationen der Fachkräfte - Sprich mit Sportlern, welche die Trainer oder Berater kennen und Erfahrung mit ihnen haben. - Achte auf die Auswahl der Geräte - Eigne dir eigenes Wissen an, um mitreden zu können.

4. Lass dein Ego zu Hause

Zu Beginn von neuen Übungen und vor allem bei einem noch sehr schwachen Körper mit wenig Muskulatur, ist es vollkommen unangebracht mit hohen Gewichten zu glänzen, um die Studiowelt zu beeindrucken. Jeder sieht, dass du noch Anfänger bist oder eine Übung nicht richtig ausführst. Konzentriere dich auf dein Training und benutze die angebrachten Gewichte, um die Übungen und Abläufe richtig zu lernen.

5. Die richtige Technik ist sehr wichtig!

Ohne die richtige Technik wird deine Muskulatur nicht wachsen. Du solltest lernen, deinen Muskel bei seiner Arbeit zu spüren. Führe zu Beginn die Übungen sehr langsam aus, um herauszufinden auf was es ankommt. Lass dir die Übungen und die anzusprechende Muskulatur richtig zeigen, um zu verstehen, wie der anatomische Ablauf funktioniert. Denn nur so machst du dir die Technik und den Aufbau der Übung bewusst.

6. Bringe Geduld und Willen mit

Wenn du zum Training gehst, solltest du motiviert sein und dein Ziel vor Augen haben. Konzentriere dich und lasse dich nicht ablenken. Vor allem zu Beginn ist der richtige Fokus auf das Training schwierig, aber wenn du an dir arbeitest und die Ausführungen immer besser werden, wird auch dein Trainingsfokus davon profitieren. Denke jedoch nicht, dass du in 2 Wochen wie Arnold Schwarzenegger durch die Gegend läufst. Bleibe realistisch und lass Utopie nicht dein Ziel zerstören. Ein Muskelzuwachs von 10 Kilo ist zu Beginn der Trainingskarriere in einem Jahr realistisch, jedoch nicht in einem Monat.

7. Grundübungen sind das Nonplusultra!

Als Anfänger, aber auch als Fortgeschrittener, sind Grundübungen einer der wichtigsten Faktoren für das  Muskelwachstum. Vor allem als Anfänger wirst du durch sie ein schnelles Muskelwachstum erlangen, weil dein Körper mit Wachstumsreizen überschüttet wird. Führe die Techniken richtig aus und du wirst die Gewichte schnell steigern können. Grundübungen aktivieren deinen kompletten Körper. Zu Beginn empfehlen wir dir unbedingt einen Ganzkörperplan durchzuführen. Auch das komplette erste Jahr und darüber hinaus sind Ganzkörperpläne für den Muskelaufbau optimal geeignet. Auch für Fortgeschrittene können sie Sinn machen, wenn die Regeneration auf diesem Level noch gegeben ist und der Muskelreiz ausreicht.

8. Das große Thema Ernährung lässt sich nicht vermeiden

Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, wirst du nicht um eine gewisse Ernährung herum kommen. Sportive Ernährung ist jedoch eigentlich erst ab 5h sportlicher Aktivität nötig, allerdings kannst du auch unter dieser Richtlinie deinem Körper durch eine gewisse Nährstoffverteilung  etwas Gutes tun. Grundsätzlich ist eine Mischkost ein Muss und Grundregeln von einem gewissen Nährstofftiming sind für einen Sportler wichtig. Informiere dich im Ernährungsbereich gut, denn dieser Faktor wird vor allem am Anfang stark unterschätzt. Dein Erfolg hängt ebenso 50% an deiner Ernährung, denn ohne Energie und Baustoff, kein Muskelaufbau. Vor allem in diesem Bereich solltest du darauf achten, wen du im Studio ansprichst, um brauchbare Infos zu erhalten, denn der Kumpel weiß dann meist doch nicht so viel wie gewünscht.

Fazit

Muskelaufbau ist für Anfänger besonders einfach, da der Körper schnell mit Wachstum auf die Muskelreize reagiert. Wer diesen Zeitpunkt gut nutzt, um Grundlagen zu schaffen und die richtigen Übungen wählt und anfängt seine Ernährung zu kontrollieren, der wird sehr gute Fortschritte machen können. Halte dich zu Beginn an Grundlagen und experimentiere noch nicht zu viel mit Trainingsplänen und Systemen herum, denn so wirst du nur Potential verschenken.
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