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9 Lebensmittel zum Ankurbeln deiner Regeneration

Es gibt einige Lebensmittel, welche definitiv ihre Vorzüge für die Regeneration aufzeigen. Wir möchten euch 9 dieser Lebensmittel vorstellen und am Ende des Artikels diese als Beispielmahlzeit nach dem Training kombinieren. Natürlich möchte man nach dem Training seine Regeneration möglichst schnell voran bringen. Genau aus diesem Grund lohnt es sich Produkte auszuwählen, welche möglichst schnell verdaut werden können. Nahrungsergänzungsmittel zählen natürlich auch als Lebensmittel. In diesem Artikel möchten wir jedoch auf komplexere Lebensmittel eingehen, welche nicht direkt für den Sport synthetisiert oder auf andere Weise hergestellt wurden. Die Rede ist von Lebensmitteln, welche als Snack oder ganze Mahlzeit gegessen werden können. Die folgende Liste beinhaltet somit absichtlich keine Ergänzungen oder zum Beispiel puren Zucker und Aminosäuren oder ähnliches!

1. Fettarme Milch und Quark

Wer nach dem Training seine Regeneration ankurbeln möchte, kann dies auch mit Hilfe von Milch und Quark tun. Wichtig ist ein möglichst geringer Fettanteil, um die Aminosäuren nicht bei der Resorption zu behindern. Es kann sich auch ein Shake aus Milch, Quark sowie Obst und Gemüse zugeführt werden. Ein solches Shake kann auch mit Nüssen und gesundem Öl kombiniert werden, sollten dann jedoch nicht direkt nach dem Training getrunken werden. Durch das hochwertige Milcheiweiß wird der Körper schnell mit Aminosäuren versorgt. Durch den Quark kommen auch komplexere Proteinstrukturen im Organismus an und versorgen dich so längerfristig mit Protein. Auch der Calcium und Vitamin D Anteil sowie viele weitere Nährstoffe werden durch einen solchen Shake geliefert.

2. Eier und Eiklar

Wer direkt nach dem Training Eier zu sich nehmen möchte, kann dies tun. Allerdings sollte er nur das Eiweiß verzehren, um die Aufnahme der Aminosäuren nicht unnötig durch das Eigelb und dessen Fettgehalt zu behindern. Wer jedoch später Vollei als Eiweißquelle für die Regeneration einsetzen möchte, kann dies ohne Probleme tun. Neben Eiweiß enthält ein Ei auch eine nicht zu verachtende Menge an Vitamin D sowie weitere Mikronährstoffe. Vor dem Cholesterin solltest du keine Angst haben, denn dieser Mythos ist schon lange widerlegt.

3. Trockenobst

Trockenobst eignet sich aus verschiedenen Gründen sehr gut als Regenerationskost nach dem Training. Zum einen enthält Trockenobst viel Fructose und einen sehr hohen Gehalt an Kalium, welches dein Muskel benötigt, um neues Glykogen einzuspeichern und zum anderen ist Trockenobst eine wahre Energie- und Mikronährstoffbombe.

4. Bananen

Der Sportlersnack überhaupt. Bananen eigenen sich durch einen hohen Magnesium und Kaliumgehalt sowie ca. 24 g Kohlenhydraten ausgezeichnet zur Regeneration deines Körpers. Auch in einem Shake oder direkt nach dem Training kann eine Banane deiner Regenration etwas Gutes tun.

5. Nüsse und Körner

Nüsse und Körner eignen sich durch ihren hohen Gehalt an gesunden Fetten, vor allem mehrfach ungesättigten Fettsäuren sehr gut. Meist haben Nüsse auch einen relativ hohen Anteil an Eiweiß sowie Vitamin E. Allerdings sind sie wegen des hohen Fettgehalts und der schweren Verdaulichkeit nicht direkt nach dem Training zu empfehlen. Als Snack etwas entfernter vom Training, eigenen sich Nüsse jedoch sehr gut, wie auch in Shakes oder Müsli. Gesunde Fette sind für einen Sportler sehr wichtig und sollten nicht vernachlässigt werden.

6. Mageres Fleisch

Wer sich nach dem Training ein gutes Stück Fleisch gönnt, der liegt goldrichtig. Mageres Fleisch, vor allem rotes Fleisch, eignet sich sehr gut um die nötigen Aminosäuren aufzunehmen. Auch viele B-Vitamine und ein Anteil an Creatin können deine Regeneration verbessern - sehr gut eignet sich natürlich auch fettarmer Fisch. Fleisch ist aber natürlich nicht unbedingt notwendig.

7. Reis und Kartoffeln

Reis und Kartoffeln können dir deine verlorene Energie zurückgeben und enthalten einen hohen Anteil an Mineralstoffen. Wer gerne Reis ist, aber die Vollkornvariante geschmacklich nicht so lecker findet, der kann Reissorten auch einfach mischen. Beachte, dass sich auch die Garzeit verändert. Kartoffeln lassen sich zum Beispiel auch super mit Ei kombinieren und erhalten so eine biologische Wertigkeit von über 130.

8. Gemüse allgemein

Wer sich ein gutes Mahl nach dem Training gönnen will und dabei auf seine Regeneration achten möchte, der ist gut beraten, einen hohen Gemüseanteil zu konsumieren. Das Gemüse sollte nur kurz angebraten werden, um möglichst viele Mikronährstoffe, vor allem Vitamine,  zu erhalten. Besonders Paprika eignet sich sehr gut, da diese einen sehr hohen Vitamin-C Anteil enthalten. Grünes Gemüse bietet sich wegen dem meist hohen Eisenanteil ebenfalls an. Wir empfehlen dir einen bunten Mix zu essen. Zum Beispiel Zucchini, Paprika und Karotten oder Bohnen, Blumenkohl und Mais. Achte auch nach der ersten größeren Mahlzeit weiterhin darauf Gemüse zu dir zu nehmen. Es bietet sich immer an Gemüse als kleinen Snack zwischendurch zu essen. Dies ist einfach, geht schnell und kann deine Regeneration durch die hohen Mikronährstoffanteile positiv beeinflussen. Mit Gemüse kannst du auch deinen Wasserhaushalt etwas auffüllen.

9. Haferflocken

Der Klassiker, Haferflocken mit Milch nach dem Training oder 30 min vor dem Training, ist wohl jedem bekannt. Als Regenerationskost liefern sie neben der nötigen Energie, ebenfalls viele Mineralstoffe und durch die Kombination mit Milch, auch gleich noch das nötige Protein.

Schlussfolgerung und Einsatz von Beispiellebensmitteln

Wer nach dem Training eine gute Regenerationskost mit natürlichen Lebensmitteln aufnehmen möchte, kann beispielsweise direkt nach dem Training eine Banane essen und kurz darauf Haferflocken mit fettarmer Milch. Dann könnte eine richtige Mahlzeit mit magerem Rindfleisch oder Hühnchen mit gemischtem Reis und verschiedenem Gemüse folgen. Als Dessert könnte es dann gehacktes Trockenobst mit selbstgemachtem Baiser oder einfach aufgeschlagenem Eiklar geben und schon ist dein Körper für die erste Zeit gut mit allen Nährstoffen versorgt und die Regenration optimal gedeckt. Wichtig ist natürlich auch zum Essen genügend Flüssigkeit zuzuführen. Am besten mit einem guten Mineralwasser. Die Menge der zugeführten Nahrung sollte natürlich individuell angepasst sein. Es gibt unzählige einfache Rezepte, um deine Regenration auch ohne Nahrungsergänzungsmittel zu fördern, auch durch die Aufnahme von kleinen Snacks.
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