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9 Tipps für eine fettbewusste Sportlerernährung!

Fett ist nicht nur ein wichtiger Energielieferant, sondern ebenfalls am Aufbau von neuen Zellen und Gewebe, an der Hormonbildung und vielen anderen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Wir möchten dir 9 Tipps geben, für eine fettbewusste Ernährung.

Unsere 9 Tipps für dich!

1. Der Umgang mit Fett sollte sparsam sein und vor allem bei tierischen Fetten solltest du auf die verzehrte Menge achten, um nicht zu viele gesättigte Fettsäuren aufzunehmen, welche das Blutbild auf Dauer verschlechtern können und deiner Gesundheit somit nichts Gutes tun. 2. Fast-Food und allgemein frittierte Gerichte sollten ebenfalls nicht so häufig verzehrt werden, durch den oft sehr hohen Fettanteil, wirst du schnelle deine sportive Ernährungsgrenze des prozentualen Fettanteils erreichen und auch diese Fette besitzen meist viele gesättigte und Trans-Fettsäuren, was den Verzehr von großen Mengen nicht unbedingt empfiehlt. 3. Bei sehr fettreichen Speisen solltest du daran denken, dass die Magenverweildauer mit der Aufnahme größerer Fettanteile steigt, was nicht nur zu einer langsameren Verdauung führt, sondern auch die Resorption anderer Nahrungsbestandteile verlangsamen sowie den Kohlenhydratstoffwechsel behindern kann. Aus diesen drei Gründen solltest du mindestens 2h vor und nach dem Training keine fettreichen Speisen konsumieren, um das Training, die Aufnahme und die Regeneration deines Körpers nicht negativ zu beeinflussen. 4. Fette sollten mindestens einen Anteil von 10-20% deines Energietagesbedarfs ausmachen, damit du die Vorteile der aufgenommenen Fette voll nutzen kannst und keinen Mangel an essentiellen Fettsäuren aufweist. 5. Die Zufuhrempfehlungen der Fettsäuren und das Verhältnis der einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten zu den gesättigten Fettsäuren, beträgt 1:1:1. Dabei sollte das Verhältnis der Omgea-6-Fettsäuren zu den Omega-3-Fettsäuren mindestens 5:1 sein. Trans-Fettsäuren, welche meist bei der industriell produzierten Nahrung auftreten, solltest du nicht mehr als 1% deines täglichen Energiebedarfs aufnehmen. Diesen Verhältnissen kommen pflanzliche Fette, in Form von Ölen am nächsten. 6. Es empfiehlt sich der Verzehr von pflanzlichen Ölen, welche den größten Anteil an gesunden Fetten aufweisen. Besonders Brennesselöl, Leinsamenöl, Wallnussöl, Olivenöl und Rapsöl sind zu empfehlen, wobei es viele weitere sehr gesunde Ölsorten gibt. Nur 2-3 Esslöffel solcher Öle, können deinen Tagesbedarf an essentiellen Fettsäuren schon decken. Auch Nüsse, Samen, fettreiche Früchte wie die Avocado oder Fisch, können deinen Tagesbedarf an Fett decken. 7. Wer seine Ernährung relativ fettfrei halten möchte, der kann auch durch die Aufnahme von Ölen und Nüssen in einem selbstgemachten Shake, Joghurt oder Quark seinen Tagesbedarf decken, was den Vorteil besitzt, dass man seinen Fettkonsum und das Timing sehr genau bestimmen kann. Bedenke jedoch, dass Fett für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sehr wichtig ist, weshalb du bei Gemüse und Salaten immer wenigstens ein klein wenig Fett in die Zubereitung bringen solltest. 8. Du solltest grundsätzlich pflanzliche Fette den tierischen vorziehen, da diese weniger negative Begleitstoffe enthalten, welche im Fett als Emulsion vorliegen und du direkt mit aufnimmst. Achte beim Umgang mit Speisefetten immer darauf, diese nur kurz und möglichst gering zu erhitzen. Fette besitzen verschiedene Rauchpunkte, sind diese erreicht, bilden sich Substanzen wie Acrylamid, welche gesundheitlich schädlich sein können. Auch durch Lichteinstrahlung und Oxidation an der Luft kann Fett verderben, weshalb empfindliche Öle zum Beispiel auch in dunklen Flaschen abgefüllt werden. 9. Versteckte Fette ist ein Thema, welches wohl jeder schon einmal gehört hat. Dabei handelt es sich um größere Fettanteile in Lebensmitteln, welche mit dem Auge vom Konsument nicht direkt zu erkennen sind. Die größten Anteile an versteckten Fetten enthalten meist Fleischwaren, vor allem Wurst, aber auch Milchprodukte, Backwaren, Nougatcremes, Chips, aber auch viele Fertiggerichte sowie Nüsse.

Fazit

Fett ist nicht grundsätzlich schlecht, sollte jedoch für einen Sportler nicht in zu großen Mengen sowie den ganzen Tag über aufgenommen werden. Es kommt auf das richtige Timing außerhalb des Trainingssegments sowie die richtige Zufuhr der richtigen Fette an, um die Vorteile der essentiellen und gesunden Fette nutzen zu können. Grundsätzlich sollte jedoch auch ein Sportler Fette als sehr wichtig ansehen und diese gezielt einsetzen, um seine Körperfunktionen und seine Leistungsfähigkeit aufrecht zu halten.
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