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Ballaststoffe und ihr Timing

Ballaststoffe sind wohl schon in jeglicher Hinsicht von sämtlichen Institutionen hoch gelobt worden und das unter gesundheitlichen Aspekten zu recht, aber wie sieht es im Fitnesssport aus?

Ballaststoffe und ihr Nutzen

Allgemein haben Ballaststoffe für den Sportler all die Vorteile, welche auch die Nicht-Sportler haben. Die Gruppe der Ballaststoffe wirkt stark sättigend, weil sie im Magen aufquellen und so ihr Volumen vergrößern. Durch eine hohe Kauzeit und Speichelproduktion, sowie einer langen Magenverweildauer, wird dein Körper beim Essen vermehrt gefordert. Ballaststoffe fördern die Darmperistaltik (Darmbewegung) und somit auch die Gesundheit des Darms. Durch diese Förderung kommt es ebenfalls zu einer schnelleren Transitzeit (Durchgangszeit) durch den Darm. Durch einen großen Anteil an unverdaulichen Bestandteilen bringen 1g Ballaststoffe auch nur 2-3kcal, dies kann jedoch nach Zusammensetzung auch niedriger oder höher ausfallen. Der Blutzuckeranstieg ist durch ballaststoffreiche Lebensmittel eher gering und verläuft gleichmäßig, als bei einfacheren Kohlenhydraten.

Einsatz in der Diät

Die genannten Eigenschaften und die hohe Sättigung macht man sich bei einer Diät zunutze, denn wer seinen Blutzuckerspiegel über den Großteil des Tages sehr niedrig hält, wird auch eine geringere Ausschüttung von Insulin aufweisen können. Der Aufbau von Fetten wird so teilweise unterbunden, da bei richtiger Anwendung einer Diät auch vermehrt Glucagon (der Gegenspieler von Insulin) ausgeschüttet wird, welcher die Zellpermeabilität (Durchlässigkeit) senkt und somit die Einlagerung von Fetten, aber auch Glucose und Protein unterbinden kann. Ballaststoffe sind allgemein für eine gesundheitsfördernde Wirkung des Körpers sowie auch als Nährstoff für die Diäten gut zu gebrauchen. In der Diät ist das Timing also eigentlich nicht so wichtig, außer, dass man natürlich nicht unbedingt direkt vor sportlicher Aktivität Ballaststoffe zuführen sollte, damit der Magen nicht so aufgebläht ist. Wir empfehlen dir mindestens 30g Ballaststoffe am Tag zu dir zu nehmen, um einen gesundheitlichen Vorteil daraus zu schließen. Sämtliche Vollkornprodukte sind für die Bedarfsdeckung geeignet sowie Obst und Gemüse.

Wann spielt das Timing wirklich eine Rolle?

Das Timing von Ballaststoffen wird dann wichtig, wenn Muskelaufbau und Höchstleistungen, auch im mentalen Bereich, erwünscht sind. Denn ebenso wie das Timing von schnellen Kohlenhydraten, die mit einem hohen GI das Training und auch die Regeneration positiv beeinflussen können, ist es wichtig, die Ballaststoffe zu bestimmten Zeitpunkten einzunehmen.

Empfehlung des Timings bei Muskelaufbau

Versuche Ballaststoffe so weit wie möglich vor deinem Training zu konsumieren, am besten über 3h, denn schwer verfügbare Kohlenhydrate können eine lange Verweildauer im Magen aufweisen und wenn du hartes Beintraining, Bauchmuskeltraining oder komplexe Bewegungen durchführst, kann dies hinderlich sein. Ballaststoffe können deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren, denn auch wenn du vor dem Training schnelle Kohlenhydrate zuführst, haben Fette, Ballaststoffe und Eiweiße Auswirkungen auf deinen Blutzuckeranstieg und -abfall. Deshalb versuche 3-4h vor deinem Training Ballaststoffe aufzunehmen. Ballaststoffe haben außerdem die Eigenschaft, die anderen Nährstoffe, ähnlich wie Fett, bei der Aufnahme zu behindern, weshalb du ebenfalls auf das Timing vor dem Training achten solltest. Denn wer vor dem Training mit schnellen Kohlenhydraten, Aminosäuren oder anderen Nährstoffen arbeitet, möchte diese auch gerne schnell zur Verfügung haben. Vor allem das Frühstück sollte, wenn nicht gleich das Training darauf folgt, sehr ballaststoffreich ausgestattet werden. Auch die Mahlzeit nach dem Training ist mit Ballaststoffen zu versehen, um nicht nur schnelle Kohlenhydrate als Muskelglykogen einzulagern und einen hohen Blutzuckeranstieg zu haben, sondern außerdem Kohlenhydrate über einen längeren Zeitraum nutzen zu können, um die Regeneration nochmals zu verbessern.

Fazit

Ballaststoffe sind allgemein sehr gesundheitsfördernd, jedoch sollten Sportler immer ein gewisses Timing beachten, wenn es um die Zufuhr von Ballaststoffen geht, denn die Quellfunktion der Ballaststoffe oder die hemmende Aufnahme von anderen Nährstoffen ist definitiv eine Eigenschaft, die ein Sportler möglichst beim Training oder einem spezifischen Nährstofftiming nicht haben möchte. Die oft genannten Absorptionsmythen, dass Ballaststoffe die Aufnahme von Calcium, Eisen usw. beeinflusst, ist schon lange widerlegt und wird deshalb nicht weiter behandelt.
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