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Bessere Regeneration = Mehr Muskeln! So isst du richtig nach dem Training!

Wenn es um den Muskelaufbau geht, so wird die Regeneration meist vernachlässigt. Vor allem während der Aufbauphase. Befindet man sich auf Diät, so ist es mehr oder minder an der Tagesordnung, sich auch an die passende Erholungsstrategie zu halten. Mit dem Kalorienüberschuss während der Aufbauphase hingegen scheinen viele den Wert einer optimalen Regeneration nicht mehr zu kennen. Plötzlich wird vergessen, dass der Muskel nicht während dem Training, sondern in seiner Recovery-Phase wächst und man denkt nur noch daran, seine Muskeln zu quälen, vergisst jedoch sie auch entsprechend zu pflegen! Das sollte eigentlich nicht passieren! Daher haben wir für euch noch einmal aufgelistet, was besonders wichtig zu beachten ist, gilt es seine Ernährung nach dem Training zu optimieren!

Protein first!

Der wichtigste Punkt ist nach wie vor das Protein. Während dem Training werden die Muskelfasern beschädigt und es kommt zu einer so genannten Mikrotraumatisierung. Je nach dem wie intensiv das Training ausgefallen ist, ist diese Mikrotraumatisierung stärker oder weniger stark ausgeprägt. Fakt ist jedoch in jedem Fall, dass die Proteinbilanz im Muskel negativ ist. Das bedeutet, der Protein Breakdown übersteigt die Proteinsynthese. Diesen Zustand sollte man so schnell wie möglich ändern. Den Protein Breakdown kann man nur bedingt in größerem Ausmaße beeinflussen, die Proteinsynthese allerdings sehr stark. Und zwar durch Protein bzw. ganz genau betrachtet, durch essentielle Aminosäuren mit dem Hauptaugenmerk auf dem Leucin. Diese Aminosäure triggert den die Proteinsynthese wie keine und nichts anderes. Bereits 20-30g Whey Protein sind für einen maximalen Effekt ausreichend. Je älter man wird, desto unsensibler reagiert der Körper jedoch auf Proteine und desto höher muss die Proteinzufuhr ausfallen. Spätestens nach dem 40. Lebensjahr sollte man die Portionsgröße verdoppeln, die nach dem Training konsumiert wird. Wird diese Strategie verfolgt, kommt es unweigerlich auch zu einem leichten Anstieg des Insulinspiegels, welcher wiederum maßgeblich an der Reduktion des Protein Breakdowns beteiligt ist. Whey Protein wirkt demnach in diesem Moment anabol und anti-katabol zugleich.

Kohlenhydrate sind weitaus weniger wichtig als gedacht

Lange Zeit dachte man, dass die Kohlenhydrate sogar noch wichtiger seien als das Protein. Das ging soweit, dass man empfahl, nach dem Training zunächst nur Kohlenhydrate mit möglichst hohem GI zu konsumieren und erst zeitversetzt mit Proteinen zu arbeiten. Dass Kohlenhydrate jedoch nahezu keinen Einfluss auf die Proteinsynthese haben, das wusste man damals noch nicht oder hat den Effekt stärker gemacht als er in Realität ist. Kohlenhydrate reduzieren den Protein Breakdown über die Insulinausschüttung. Dass dies aber bereits durch Whey alleine geschehen kann und sich dieser Parameter weitaus weniger stark beeinflussen lässt als die Steigerung der Proteinsynthese via Aminosäuren, das haben wir ja bereits geklärt. Kohlenhydrate im Post-Workout-Shake sind demnach bei Weitem nicht so von Bedeutung als lange Zeit gedacht. Das bedeutet jedoch nicht, dass sie nicht auch nützlich wären. Denn das Auffüllen der Glykogenspeicher und das Liefern von Energie für die Proteinsynthese ist von enormer Bedeutung und kann dazu führen, dass wir schneller wieder intensiv trainieren können.

Fats last!

Die Fette spielen in Sachen direkter Regeneration nach dem Training die geringste Rolle und können potentiell sogar negativ wirken. So konnte man feststellen, dass große Mengen an Fett direkt nach dem Training konsumiert zu einer Unterdrückung der Proteinsynthese im Muskel führen kann oder zumindest zu einer Hemmung einiger wichtiger Signalwege, die zum Muskelaufbau führen. In den Studien wurden extrem hohe Zufuhrmengen verwendet, was die Praxisrelevanz etwas mindert, jedoch noch immer zeigt, dass Protein und Kohlenhydrate zumindest nach dem Training die erste Geige spielen sollten!
Tags: Aufbau, Bulk, Masse


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