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Carb-Timing: Zu welchen Tageszeiten machen Kohlenhydrate Sinn?

Jemand sagte mir einst in scherzhaftem Ton, dass eine ausgetüftelte Ernährungsstrategie beinahe so kompliziert sei wie Raketenwissenschaft - mit einer solchen Aussage lag der Mann gar nicht so verkehrt. Das Wissen darum, wie man sich kraftsportgerecht ernährt ist für die meisten von uns, die lediglich an der Oberfläche kratzen, oft schon nicht leicht zu durchschauen. Deshalb dürft ihr beruhigt: Das ändert sich mit zunehmendem Know-How nicht wirklich – das Gegenteil ist eher der Fall. Wer sich einmal in den „Ernährungsdschungel“ begibt, verliert schnell die Übersicht und findet wohlmöglich nicht mehr so einfach hinaus. Alleine aus diesem Grund tut es dann und wann einmal ganz gut, wenn jemand dafür sorgt, dass man vor lauter Bäumen den „Blick fürs Wesentliche“ nicht verliert. Die Makronährstoffe, mit denen wir tagtäglich zu tun haben, sind in ihrer Grundgesamtheit weder gut noch schlecht. Medien und Gurus (mit finanziellen Interessen) versuchen euch dagegen weiszumachen, dass manche Substanzen schlecht für euren Körper oder eure Leistungsfähigkeit seien. Mal ist es das böse Fette (darüber habe ich hier diskutiert), mal ist es das Eiweiß oder die Kohlenhydrate. Speziell im letzteren Fall gibt es viele umstrittene Hypothesen und Theorien und ja, für viele Menschen würde der rigorose Verzicht durchaus Sinn ergeben. Kohlenhydrate sind zwar nicht so energiereich wie Fette, besitzen jedoch den anabolen Zündstoff – vermittelt durch Insulin, den ein Kraftathlet für mehr Muskelvolumen und Stärke gut gebrauchen kann. Nochmal: Wenn ihr körperlich schwer arbeitet – und sei es nur das Krafttraining – und somit körperliche Leistung bringen müsst, dann sind Kohlenhydrate ein gutes Investment. Doch wie immer gibt es einen Haken bei der Geschichte: Zu viele Kohlenhydrate oder der Genuss derselbigen zum falschen Zeitpunkt kann aus vermeintlichen Vorteilen schnell in Nachteile umschlagen. Aus diesem Grund ist auch das Thema Carb-Timing in den letzten Jahren vermehrt in den Fokus der Kraftsport- und Bodybuildingszene gerückt. Wann die Zufuhr von Kohlenhydraten am meisten Sinn ergibt? Das erfahrt ihr jetzt.

Kohlenhydrate zum Frühstück

Wenn ihr euch nach der klassischen Bodybuildingernährung orientiert, dann werdet ihr vermutlich einiges an Zeit in das Vorkochen und anschließende Essen eurer Mahlzeiten investieren. Das grundlegende Ziel der „alle-3-Stunden“-Ernährung besteht darin möglichst viele anabole Impulse im Verlauf des Tages zu setzen. Der Zeitpunkt nach dem Aufstehen, also das Frühstück, stellt einen möglichen idealen Zeitpunkt im Tagesverlauf dar, um frische Energie zu tanken. Nach einer (hoffentlich regenerativen) Nacht sind die muskulären Speicher zwar nicht erschöpft, doch bei den meisten Menschen schaltet der Körper während der Bettruhe in den Fettverbrennungsmodus. Wenn Kohlenhydrate täglich auf eurem Speiseplan stehen (und ihr euch NICHT in Ketose befindet), dann macht es nach dem Aufstehen Sinn Kohlehydratenergie zuzuführen, um Muskelmasse zu konservieren und den weiteren Aufbau zu forcieren. Haferflocken (Porridge) oder Vollkornprodukte, etwas Obst und eine gute Proteinquelle sollten euch einen guten Start in den Tag ermöglichen. Im Zweifelsfall ist das der Tageszeitpunkt, in dem ihr noch am besten auf Kohlenhydrate verzichten könnt. Meine Empfehlung geht dahin, dass ihr euch bis zu dem Zeitpunkt vor dem Training einer ketogenen Lebensweise, also einer fettreichen und proteinbetonten Kost, bedient. Dies verhindert Muskelkatabolismus und besitzt einiges an anabolem Potenzial. (siehe: Carb Back-Loading)

Kohlenhydrate 2-3 Stunden vor dem Training

Je nachdem wann ihr vorhabt zu trainieren, macht es Sinn vorher eine Ladung Kohlenhydrate zu vertilgen, um ausreichend Drive und Fokus im Training zu haben. Wenn ihr morgens trainiert, empfehle ich euch VOR dem Training die Ergänzung mit Whey und/oder BCAAs (z.B. im Falle von Cardiotraining) und ein ordentliches (kohlenhydratreiches) Frühstück danach. Wenn ihr nun mittags, am Nachmittag oder abends trainiert, sollte die letzte kohlenhydratreiche Mahlzeit (bestehend aus komplexen Kohlenhydraten, etwa Vollkornprodukte oder Reis) knapp 2-3 Stunden zurückliegen. Bei einem derartigen Timing vermeidet ihr den legendären „Stein im Bauch“ und verhindert, dass kostbare Energie im Verdauungstrakt gebunden wird. (Alleine aus letzterem Grund würde ich keine komplexe Kost unmittelbar vor dem Training empfehlen).

Kohlenhydrate unmittelbar vor, während und nach dem Training

Im Falle der Pre-/Intra-Workout-Nutrition scheiden sich die Geister. Einige Studien zeigen, dass die Ergänzung mit leichtverdaulichen Kohlenhydraten und etwas Fruchtzucker einen positiven Effekt auf die Regeneration entfaltet. Unser Körper kann rund 1g Glukose pro Minute (und 0,33g Fruktose pro Minute) aus der Blutbahn zur Energiedeckung heranziehen – befindet sich genug Glukose im Blut (etwa durch das Trinken einer Glukoselösung), werden die Glykogenspeicher geschont und der Kortisolspiegel gedämpft (und damit das Immunsystem weniger belastet – siehe meinen Artikel hier). Wenn ihr also ein einstündiges Workout plant, könnte die Ergänzung mit bis zu 60g Dextrose oder Maltodextrin und/oder 10-20g Fruktose während des Trainings einen leistungssteigernden Effekt nach sich ziehen. Auf der anderen Seite gibt bezüglich der Post-Workout-Phase nur wenig Kontroverse: Die Energiespeicher sind nach dem Training angekratzt und die Muskulatur verausgabt. Schnelle Kohlenhydrate gepaart mit einem qualitativ hochwertigen, aber leicht verdaulichen, Protein sorgen nicht nur für einen anabolen Wachstumsreiz, sondern steigen die Glykogenresynthese – und kurbeln damit die Regeneration – an. Das richtige Verhältnis sollte im PWO-Shake bei 1:3 liegen (1 Teil Protein zu 3 Teilen Kohlenhydrate, also z.B. 25g Whey & 75g Dextrose).

Kohlenhydrate 1-2 Stunden nach dem Training

Ihr könnt morgens und mittags an der Kohlenhydratzufuhr sparen, doch in der Zeit nach dem Training solltet ihr einen solchen Geiz beschränken. Mit der richtigen Post-Workout-Nutrition (dazu gehört der Shake und die erste richtige Mahlzeit nach dem Training) legt ihr das Fundament für den nachfolgenden Muskelaufbau und versorgt euren Körper mit den essenziellen Baustoffen, die er für den Bau eures persönlichen Tempels benötigt. Egal ob ihr morgens, mittags oder abends trainiert: Nach dem Training solltet ihr eine gute Portion komplexer Kohlenhydrate und hochwertiges Protein aufnehmen. (siehe auch das Thema Insulinsensitivität hier)

Kohlenhydrate vor der Bettruhe?

Wenn ihr effizienten Muskelaufbau betreiben wollt, dann müsst ihr den Anstieg des Körperfettanteils in Kauf nehmen. Denkt stets daran, dass der Kalorienüberschuss für die Fettakkumulation sorgt. Zu viel ist zu viel und das unabhängig davon ob es sich um Fette oder Kohlenhydrate handelt. Die meisten Bodybuilder betreiben am Abend und während der Aufbauphase einen strikten „Carb-Cutoff.“ Das Prinzip hat sich in all den Jahren bereits bewährt, basiert aber auf der Implikation, dass das „Tageskontingent“ an Kohlenhydraten bereits „aufgebraucht“ ist und daher zwangsweise zu Protein und Fett gewechselt werden muss. Ich bin zwar ein Freund der Trennkost (entweder Kohlenhydrate und Protein ODER Fette und Protein) und befürworte den Carb-Cutoff, sofern ihr euch strikt daran haltet, jedoch möchte ich erwähnt haben, dass die Theorie „Kohlenhydrate am Abend machen fett“ bereits mehrfach und an vielen Stellen entzaubert wurde. Es gibt eine ganze Menge an Athleten dort draußen, die sich den Großteil ihrer Kohlenhydrate in dem Zeitraum NACH dem Training und kurz vor der Bettruhe zuführen. Einige verfolgen dabei einer Intermittent Fasting-Strategie oder ernähren sich bis zum Trainingszeitpunkt strikt ketogen. Merke: Beides funktioniert, jedoch ist das strikte Einhalten der Richtlinien notwendig, damit die Systeme funktionieren. Mal so, mal so wird für die meisten nicht funktionieren und ihr solltet es auch vermeiden eigenverantwortlich in den Konzepten herumzuwurschteln, wenn ihr keine Ahnung von der Thematik habt. Legt eure tägliche Kohlenhydratzufuhr fest (etwa 3-4g oder 4-5g Kohlenhydrate pro kg) und haltet euch an eure Vorgabe. Idealerweise platziert ihr die Kohlenhydrate UM den Trainingszeitpunkt (und kurz danach) herum, und spart sie euch dafür am Morgen bzw. Mittag. Wenn ihr spät am Abend trainiert, dann solltet ihr unbedingt eure Regeneration ankurbeln – unabhängig davon, ob ihr danach schlafen geht oder Polka tanzen wollt.
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