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Chaos-Theorien - Wie viele Kalorien benötigt man für Muskelaufbau?

In meinem kürzlich erschienenen Artikel zum Thema „Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau - Wer will das nicht!?“ habe ich erläutert das es für dauerhaften und optimierten Zuwachs an Muskulatur notwendig ist sich mindestens bedarfsgerecht, besser noch leicht über Bedarf zu ernähren. „Leicht über Bedarf“ ist nun aber ein sehr dehnbarer Begriff und auch hier existieren eine Menge Theorien und Ansätze wie die Szene den Mehrbedarf an Kalorien bestimmt. Ich möchte Euch heute einmal mit dem Dilemma des Anabolismus konfrontieren und Euch einige an den Haaren herbei gezogene Theorien zur Bestimmung des richtigen Kalorienbedarfs vorstellen.

Das Problem mit dem Anabolismus

Rein aus Sicht des Muskelaufbaus ist die Sache klar. Wir bauen Muskeln besser und schneller auf wenn wir etwas mehr essen als wir zum Erhalt lebenswichtiger Funktionen und zum Bestreiten des Alltags benötigen. Leider lassen sich anabole Vorgänge in unserem Körper nur bedingt so manipulieren das nur eine Art von Gewebe (nämlich Muskelgewebe) aufgebaut wird. Wenn hyperkalorisch gegessen wird, besteht immer auch die Gefahr, dass ein kalorischer Überschuss sich in Form von Fett, gebunden an Glycerin (Triglyceride), in den Adipozyten (Fettzellen) ansetzt um uns für schlechtere Zeiten mit weniger Kalorienangebot zu rüsten. Eine evolutionäre Anlage unseres Körpers aus einer Zeit in der es im laufe eines Jahres noch Perioden mit einem weniger üppigen Nahrungsangebot gab. Wer es also mit der Kalorienaufnahme übertreibt, wird zwar muskulöser aber eben auch „fetter“ und das ist für die wenigsten von uns eine erstrebenswerte Entwicklung. Fazit Kalorienüberschuss fördert Muskelaufbau, zu viel Überschuss fördert aber leider auch den Aufbau von Fettdepots – ein Dilemma

Aberwitzige Theorien zur Bestimmung der notwendigen Kalorienzahl

Die Szene ist sich des oben genannten Problems durchaus bewusst und so machen sich mehr oder wenige helle Köpfe immer wieder daran pauschale Empfehlungen aus zu arbeiten die zur Ermittlung des benötigten Kalorienlevels beitragen. Pauschale Vorgaben für die Kalorienaufnahme im Aufbau Theorie 1 sieht ganz pauschal egal für welches Geschlecht, egal für welches Alter und egal für welche Körperzusammensetzung einen bestimmten kalorischen Wert vor, ab dem sich Muskelaufbau einstellen soll. So liest man immer wieder von generellen Empfehlungen die im Rahmen von 3500-5000 kcal. pro Tag Muskelaufbau versprechen. Ich habe nach reiflicher Überlegung tatsächlich einen möglichen Ansatz gefunden der sich als Ursprung für eine derartige Aussage anbieten würde. Das Ganze geht möglicherweise in Richtung Thermodynamik. Dieser physikalischen Größe zur Folge hat der durchschnittliche Mensch mit 75kg einen Bedarf in Ruhe von 2500kcal, gemessen an seiner Wärmeabgabe. Hinzu kommt hier lediglich der Bedarf für mittlere bis schwere körperliche Aktivität im Laufe des Tages. Nach dem Ansatz der Thermodynamik kann es also durchaus eng kalkuliert Berechnungen kommen die mit 3500kcal schon einen Überschuss ergeben während  sich Berechnungen die auf Nummer sicher gehen durchaus an  Wert von 5000kcal herantasten. Nicht berücksichtigt wird bei dieser Theorie, dass selbst nach dem Ansatz der Thermodynamik die Marke 2500kcal nur für den 75kg schweren Otto-Normalbürger gilt. Je mehr oder weniger Gewicht die Waage anzeigt, je größer oder kleiner eine Person ist, je wärmer oder kälter die Umgebung auf diese Person einwirkt, ja sogar wie leicht oder fest Sie sich kleidet, verändert sich auch der Kalorienbedarf in Ruhe über die Abgabe von Wärme. Fazit Die Theorie der Thermodynamik KÖNNTE der Ursprungsgedanke pauschaler Kalorienangaben für Muskelaufbau sein. Praxisgerecht ist jedoch leider etwas anderes…. Pauschale Vorgabe der kalorischen Zugabe Theorie 2 empfiehlt ebenfalls völlig pauschal für Muskelaufbau 500kcal über Bedarf zu essen. Die Sinnfreiheit dieser Aussage möchte ich an einem kleinen Rechenbeispiel kurz erläutern:
Person 1 weiblich IST-Bedarf 1600kcal + 500kcal = 2100kcal = Steigerung um 31,25% Person 2 männlich IST-Bedarf 3500kcal + 500kcal = 4000kcal = Steigerung um 14,29% Person 3 männlich IST-Bedarf 5000kcal + 500kcal = 5500kcal = Steigerung um 10%
Ich denke der Vergleich legt eindeutig nahe, wie ungleich sich eine pauschale Empfehlung einer Zugabe von 500kcal auf den IST-Bedarf je nach Ausgangssituation auf denjenigen auswirken kann, der sich danach richtet. Während Person 1 aller Wahrscheinlichkeit nach mit der knapp ein Drittel höheren Kalorienaufnahme über das Ziel hinaus schießen und neben Muskeln auch vermehrt Fett ansetzen wird, kann sich die Mehraufnahme von 500kcal bei Person 3 möglicherweise als zu gering erweisen um den Weg für Muskelaufbau optimal zu ebnen. Fazit Obwohl oft abgedruckt und erwähnt kann auch dieser Ansatz entweder passen, zu hoch oder zu niedrig angesetzt sein und wird so mit etwas Glück bei 3 von 10 Leuten (eben einem Drittel) funktionieren bei zwei Dritteln eben nicht

Resümee

Vorsicht vor stark verallgemeinernden Theorien, Thesen und Empfehlungen zum Thema Kalorienüberschuss für Muskelaufbau. Einmal nur kurz kritisch betrachtet finden sich schnell die Mankos dieser Theorien. Individualität ist etwas das im Sport generell groß zu schreiben ist und hier leider gänzlich außen vor gelassen wird
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  • Ja und jetzt

    Ja und jetzt? Viel kommt bei dem Bericht auch nicht zum Vorschein. Das war den meisten von uns klar.
    Interessant wäre mal eine fundierte Aussage zu Muskelaufbau im Kaloriendefizit und Muskelaufbau im Kalorienplus aber wie viel???

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