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Das "365 Tage Lean" System

Ein FitnessFreak zu sein bedeutet Fortschritte zu machen. Muskulöser zu werden, mehr Fett zu verbrennen, besser auszusehen. Und das nicht nur im Sommer, sondern 365 Tage im Jahr. Wann immer jemand zu dir sagen sollte, „Zieh dein Shirt aus“, solltest du glänzen. Mit einem fettarmen und gut durchtrainierten muskulösen Körper. Das ist wohl das Ziel eines jeden Aesthetic-Lifestyles. Doch wie bekommt man das hin?

Schritt 1: Der Aufbau beginnt mit der Diät

Das ist ein ganz wichtiger und sehr wesentlicher Schritt. Denn hat man seinen niedrigen Körperfettanteil mittels einer Reduktionsdiät erst einmal erreicht, muss man diesen halten. Man muss nun also die Brücke schlagen zur Aufbauernährung. Und das fällt vielen gar nicht so leicht. Die Antwort ist jedoch "reverse Dieting“. Hier steigert man sich langsam nach und nach mit den Kalorien, Kohlenhydraten und Fetten wieder nach oben und beobachtet seinen Körper ganz genau wie er reagiert. Hält der Gewichtsabbau an, müssen die Kalorien erhöht werden. Bleibt man auf der Waage konstant, sollte man vielleicht für weitere 10-14 Tagen auch mit seinen Makros konstant bleiben. Geht das Gewicht nach oben, hat man sich zu schnell gesteigert und man muss vielleicht noch einmal einen Schritt zurück machen. Wichtig ist nur, dass auch die Zeit nach der Diät, also die Übergangszeit zu einer mehr dem Aufbau zugewandten Kalorienzufuhr gut und sinnvoll und vor allem gewissenhaft geplant wird, wenn man nicht sofort wieder Fett ansetzen möchte.

Schritt 2: Makros verstehen

Hat man seine optimale Energiezufuhr gefunden, sollte man sich den Makros widmen und diese dann auch verstehen. Protein beispielsweise hat den höchsten thermischen Effekt und wird am unwahrscheinlichsten als Körperfett gespeichert. Außerdem hält Protein lange satt und ist in der Lage dazu, den Appetit zu unterdrücken. Protein eignet sich also perfekt dazu, als Sattmacher einzuspringen, wenn die Diät einmal etwas schwieriger wird. Also besser zu viel Protein als zu viel Fette oder Kohlenhydrate. Wobei natürlich auch diese Nährstoffe unverzichtbar sind. Vor allem die Fette. Wer zu wenig Fett isst, läuft Gefahr, seine körpereigene Testosteronproduktion negativ zu beeinflussen. 30-35% der täglich zugeführten Kalorien sollten aus Fetten kommen. Hierbei darf es dann ein bunter Mix aus gesättigten Fettsäuren, einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sein. Nicht zu vergessen jedoch etwa 5g Fischöl täglich. Dies wird sich gesundheitlich als auch in Sachen Performance positiv auf dich und deinen Körper auswirken. Hat man einen Proteinanteil von 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht fixiert und 30-35% der geplanten Kalorien für Fette einkalkuliert, so bleibt der Rest der Kalorien für die Kohlenhydrate übrig, die dann genug Treibstoff für hochintensive Trainingsbelastungen liefern.

Schritt 3: Nach Progression streben

Nun geht es ans Training. Und um ehrlich zu sein, man muss es sich hier gar nicht komplizierter machen als es eigentlich ist. Zumal der Fokus ja sowieso auf der Entwicklung der Ästhetik liegt und nicht auf der maximalen Leistungsfähigkeit. Ob man nun 300kg in der Kniebeuge bewegt oder nur 200kg, das sollte für den FitnessFreak nicht den entscheidenden Unterschied machen. Dennoch geht es darum, nach Progression zu streben. Einfach ausgedrückt, egal für welche Art des Trainings man sich entscheidet, Ziel sollte es sein, sich in dem was man tut zu verbessern. Dann lassen auch die Fortschritte nicht lange auf sich warten.

Abschließend gilt…

…Kontinuität ist alles. Nur wer die Schritte 1 bis 3 kontinuierlich durchführt, Geduld hat und nicht täglich die Diät und die Programme ändert, wer einfach nur versucht immer besser zu werden und alles im Griff zu haben, der wird es auch zu einem Aesthetic-Body schaffen und 365 Tage im Jahr lean und durchtrainiert zu sein, um den wahren Lifestyle eines FitnessFreaks zu verkörpern.
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