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Das perfekte Sportgetränk

Wir schwitzen, da es Teil unserer Thermoregulation ist und verlieren dabei nicht nur Wasser sondern auch Elektrolyte über unsere Haut. Da ein zu starker Verlust beider Komponenten sich negativ auf die Leistung auswirken kann ist die Frage wie ein „optimales“ Sportgetränk aussehen sollte. Dieser Frage werde ich heute nachgehen.

Was verlieren wir wenn wir Schwitzen?

2-3 Millionen ekkriner Schweißdrüsen verteilen sich auf unserer Hautoberfläche und geben bei Bedarf Schweiß ab um die Hautoberfläche zu kühlen und somit die Körpertemperatur konstant zu halten. Schweiß besteht zu 99% aus Wasser, 1% teilen sich sonstige Bestandteile. Eine pauschale Festlegung dieser Bestandteile ist nicht möglich, da die Beschaffenheit von Schweiß (und im Übrigen auch das Ausmaß wie viel wir schwitzen) sehr unterschiedlich ausfällt. Das Lösungsverhältnis von Schweiß ist als hypoton zu beizeichnen was soviel bedeutet wie, dass sich im Gegensatz zu unserem Blut in unserem Schweiß weniger gelöste Teilchen befinden. Am wichtigsten für den Leistungserhalt ist der Verlust an Natrium der pro Liter Schweiß mit etwa 700-1500mg zu Buche schlägt. Ansonsten gehen auch kleinere Mengen Kalzium, Magnesium und Kalium sowie Kupfer, Eisen und Zink verloren. Der Kaliumanteil pro Liter Schweiß liegt bei etwa 200-400mg, Kalzium scheiden wir in einer Größenordnung von etwa 20-40mg pro Liter aus. Wie oben bereits angesprochen, unterliegt Schwitzen selbst und auch der Schweiß einer hohen Individualität. Menge und Zusammensetzung hängen ab vom Trainingszustand, der Trainingsintensität, der Belastungsdauer, der Bekleidung, dem Akklimatisierungsgrad und natürlich der Außentemperatur. Trainierte Sportler schwitzen meist schneller da deren Organismus schneller mit dem Kühlvorgang beginnt als dieser bei Untrainierten anspricht.

Das optimale Sportgetränk

Die Anforderungen sind hoch. Ein gutes Sportgetränk liefert zunächst ein geeignetes Lösungsverhältnis. Hier kommt der Begriff „isoton“ ins Spiel. Wie oben bereits erklärt kann man bei isotonen im Gegensatz zu hypotonen Getränken davon ausgehen, dass die Teilchenkonzentration sich mit der des Blutes deckt und somit der Verdauungstrakt keine zusätzliche Arbeit in Sachen Konzentrationsausgleich mehr zu verrichten hat. Was die Bestandteile angeht sollte ein Sportgetränke außer Wasser, Elektrolyten und Kohlenhydraten eigentlich nichts weiter enthalten. Proteine und Aminosäuren Intra-Workout mögen dem ein oder anderen zwar sympathisch erscheinen, sind aber für das vorrangige Ziel der Aufrechterhaltung der Hydrierung eher zweitrangig. Kohlenhydrate werden in Abhängigkeit vom Energielevel, sprich dem vorherrschenden Ernährungsstatus mehr oder weniger zugegeben. Aus Gründen der Absorption komplett auf Sie zu verzichten ist nicht notwendig und besonders im Ausdauer- aber auch im Kraftsport helfen Sie Glykogenreserven zu schonen. Da Glukose und Natrium in Sachen Absorption jeweils voneinander abhängig sind macht es zudem Sinn beide in einem Sportgetränk einzusetzen. Als Kohlenhydrategehalt ist dabei eine Menge von 6-9% anzustreben, d.h. pro 100ml 6-9g Kohlenhydrate. Die besten Absorptionseigenschaften liefert ganz klar Maltodextrin wenngleich neue Erkenntnisse zeigen, dass mit einem Mix aus unterschiedlichen Kohlenhydratvarianten eine noch bessere Absorption gewährleistet werden kann. Gerade Fructose zählt hier zu den Ausnahmekohlenhydraten mit eigener Transportmatrix. Natriumbeigaben zur schnellen Hydration sollten im Bereich von 400-1100mg pro Liter liegen.

Resümee

Das optimale Sportgetränk liefert
  • Wasser
  • Natrium
  • Kohlenhydrate
im richtigen Verhältnis, angepasst an die jeweilige Anforderung und den energetischen Bedarf
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  • Toller Artikel

    Toller Artikel..

    ich empfehle genau aus diesen Grund auf Qualität und Forschung zu setzten.

    Das beste was es auf dem Markt gibt.
    3-Phasen-Konzept (Vor - Während - Nachher) ein Traum

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