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Das Wochenende naht: 5 Tipps zur Formerhaltung

Geht es euch auch so? Ihr habt kein Problem damit euch in der Woche natürlich und gesund zu ernähren, euer Training routiniert durchzuführen und den Versuchungen des Alltags zu widerstehen, doch kaum steht das Wochenende vor der Tür, sind jedwede Disziplin und all die guten Vorsätze verschwunden – und ihr stürzt euch in ein sündhaftes und hedonistisches Wochenendleben! Ihr esst worauf ihr Lust habt (und häufig nicht das Gesündeste), trinkt literweise Alkohol und bewegt euch maximal von der Couch bis zum Kühlschrank (es sei denn, ihr seid gerade auf Achse: McDonald’s und die nächste Bar lassen grüßen!)

Wochenendsabotage

Ich habe einige Freunde in meinem Bekanntenkreis, die unliebsamen Pfunden und schlaffen Oberarmen den Kampf angesagt haben. Sie quälen sich regelmäßig im Gym ab, akzeptieren Muskelkater, verzichten in der Woche auf Junkfood – aber fallen pünktlich zum Freitagabend vom „Fitnesszug“ und wachen irgendwann an einem Sonntag-Nachmittag nach 2 hammerharten Partynächten mit Erinnerungslücken auf. Sie haben Angst, etwas in ihrem Sozialleben zu verpassen, doch in Wahrheit drücken sie nur den „Reset“-Knopf und drehen sich im Kreis. Ausbleibende Erfolge führen dann zu ausgefallenen Trainingseinheiten, „da sich ja nichts tut.“ Sinkt erst die Motivation beim Training, folgt die Disziplin in der Ernährung auf dem Fuße und – ehe man sich versieht – sind all die guten Vorsätze vergessen. Zwar kann das regelmäßige Training am Eisen gewisse Schäden verhüten, doch gerade dann, wenn ihr eine Diät plant, kann es ziemlich frustrierend sein, wenn ihr auf der Stelle tretet. Ein derartiges „Wochenendverhalten“ ist ab und zu sicherlich nicht so tragisch und absolut verschmerzbar, doch wenn es für euch eher die Routine als die Ausnahme ist, dann kann es sehr gut sein, dass ihr eure harte Arbeit sabotiert und eure Erfolge in Sachen Fitness – einen schlanken & durchtrainierten Körper – schmälert. Im Folgenden liefere ich euch ein paar nützliche Tipps, die euch dabei helfen sollen auch am Wochenende zielgerecht am Ball zu bleiben (Tipp: Die Empfehlungen eignen sich auch hervorragend für die anrollenden Feiertage!). b>Tipp #1: Bleibt routiniertAm Wochenende wollen die Leute was erleben, aus dem Alltagstrott ausbrechen und leben. Natürlich ist das völlig in Ordnung und verständlich. Ihr habt die ganze Woche lang hart geackert, euch gut ernährt und regelmäßig das Studio beehrt, daher ist es nun an der Zeit zu entspannen und abzuschalten. Das bedeutet aber nicht im Umkehrschluss, dass ihr eure komplette Tagesroutine über den Haufen werfen müsst – dies erzeugt nicht nur Verunsicherung, sondern kann auch schnell dazu führen, dass ihr die falschen Entscheidungen in Sachen Aktivität und Ernährung trefft. Dieses Verhalten kann schnell ins Mark und Blut übergehen. Der Mensch ist in erster Linie ein Gewohnheitstier, das einmal erlernte und verinnerlichte Verhaltensprogramme abspult. Das bedeutet: Wenn ihr euch ein offensichtlich schädliches Verhalten zum Wochenende hin angewöhnt habt, solltet ihr versuchen diese Wochenend-Routine zu verändern. Anstatt bis 12 Uhr mittags in der Falle zu liegen und dann bis in die Puppen vor der Glotze abzuhängen und Junk zu futtern, solltet ihr versuchen den normalen Tages-Rhythmus einzuhalten. Gönnt euch ruhig eine Extrastunde Schlaf (oder vielleicht auch zwei), aber stellt sicher, dass sich euer Werktag nicht völlig von eurem Wochenendtag unterscheidet. Das bedeutet auch dass man nicht jedes Wochenende betrunken im Club verbringen muss, nur weil es die Freunde so machen. Versucht eine gewisse Tagesstruktur in euer Wochenende zu kriegen, anstatt wie ein kopfloses Huhn zu handeln.

Tipp #2: Bleibt aktiv

Ihr habt euren Trainingsplan pflichterfüllt an den Werktagen absolviert – das ist großartig! Ihr wart diszipliniert und die Früchte eurer Arbeit könnt ihr ganz deutlich in den Beinen, der Brust, Nacken und den Armen spüren: einen handfesten Muskelkater. Die meisten Kraftsportler werden am Wochenende – da sie der Meinung sich, sich genug bewegt zu haben – zu Couchpotatoes. Es gibt sogar Typen, bei denen sich der Tageskalorienumsatz um mehrere tausend Kilokalorien unterscheidet. Das ist weniger tragisch, wenn man die Kontrolle über sein Wochenendleben hat und entsprechende Anpassungen in der Ernährung durchführt. Erholung ist schön, Regeneration ist gut, allerdings heißt das nicht, dass man an derartigen Tagen versuchen muss einen Rekord in „sich-wenig-bewegen“ aufzustellen. Das Stichwort lautet aktive Regeneration. Für einige kann das ein leichtes Workout im hohen Wiederholungsbereich sein, andere gehen ins Frei- oder Hallenbad und drehen ein paar Runden im Pool, spielen Beachvolleyball, gehen Schlittschuhlaufen oder einfach nur Spazieren und Wandern. Es sind gerade die Aktivitäten bei niedriger Intensität, die hauptsächlich Fettenenergie verbrennen. Wenn ihr am Wochenende permanent an ungesunde Nahrung denkt und das Gefühl habt, ihr müsstet nun sündigen, dann kann ein Spaziergang wahre Wunder wirken. Seid aktiv! Das unterdrückt euer Hungergefühl und ihr verbrennt noch zusätzlich Kalorien!

Tipp #3: Trainiert

Nach dem Training ist vor dem Training. Unabhängig davon, wie euer Trainingsplan aussieht und wie viele Trainingstage ihr vorgesehen habt, heißt Wochenende nicht zwangsweise, dass ihr nicht trainieren dürft. Die meisten von euch mögen zwar dem typischen Montag-Mittwoch-Freitag-Schema folgen, doch ich kenne genug Athleten, die ihre Workouts extra um das Wochenende herum planen. Viele von ihnen legen sogar ihren persönlichen „Cheat-Day“ auf einen solchen Trainingstag. [1] Auf diese Art und Weise leeren sie ihre Glykogenspeicher, pushen den Energieverbrauch in die Höhe und limitieren eine potenzielle Zunahme an Fett. Auch wenn ihr eure nötige Workoutzahl unter der Woche reinbekommt, so hält euch nichts davon ab mal eine Runde HIIT oder lockeres (regeneratives) Cardiotraining einzustreuen. Oder probiert etwas völlig neues aus, etwa Zirkeltraining, CrossFit oder Kettlebell-Training. Das Wochenende schreit nach Abwechslung – es liegt an euch, diese Abwechslung fitness-gerecht zu machen!

Tipp #4: Limitiert die Alkoholaufnahme

Es ist kein Geheimnis: Alkohol, insbesondere in Massen, ist schlecht für den Körper und die Gesundheit. Und wenn ich von Alkohol rede, dann meine ich nicht die empfohlenen 1-2 Gläschen Chardonnay zum Abendessen. Ethyl-Alkohol, eigentlich ein Zellgift, genießt oberste Priorität bei der Verstoffwechselung und muss  vom Körper zwangsweise gefiltert werden. Über die Schädlichkeit des Alkoholkonsums bei Muskelaufbau habe ich bereits hier einige klärende Worte verfasst. Die Quintessenz: Wenn ihr (viel) trinkt, regeneriert sich euer Körper wenig bis gar nicht, die Testosteronproduktion sinkt in den Keller und der Fettstoffwechsel wird abgeschossen. Um in den gleichen anabolen Zustand, wie vor dem Suff zu kommen, werden wiederum einige Tage benötigt. Wenn ihr euch also jedes Wochenende zuschüttet – und ich rede nicht von 1-2 Bierchen – dann werdet ihr unter der Woche darin wiederfinden eher die Schäden, die ihr am Wochenende verursacht habt, aufzuarbeiten, als dass ihr wirkliche Fortschritte macht.

Tipp #5: Gesunder Menschenverstand bei der Ernährung

Ein letzter Tipp in Sachen Ernährung. Wenn ihr euch unter der Woche strikt ernährt, dann ist es besser am Wochenende die Zügel zu lockern, als von einer strikten Ernährung zu einer chaotischen Junkernährung zu wechseln. Gönnt euch ruhig etwas Leckeres zu essen – es muss nicht immer Reis mit Pute sein. Bock auf fettiges Rindersteak? Nur zu. Pizza? Warum nicht, solange sie frisch zubereitet ist. Zu Besuch bei Muttern? Gute Hausmannskost hat den Kraftsportlern der goldenen Ära auch nicht geschadet. Solange ihr die Übersicht behaltet und ein gewisses Augenmerk auf eure Nahrung habt, wird euch eine Abweichung vom üblichen Plan nicht gleich zurückwerfen. Anstatt einen CHEAT-DAY durchzuführen, langt oftmals auch schon ein CHEAT-MEAL. Je natürlicher und frischer zubereitet, umso besser!

Abschließende Worte

Das Wochenende ist für viele der Inbegriff für das „gute Leben.“ Einige brauchen Abwechslung vom drögen Berufsalltag, von der Trainingsroutine und von der strikten Ernährung – das ist absolut legitim. Aber nur, weil Wochenende ist, bedeutet das nicht automatisch, dass man bewegungsfaul werden, dass man ungesund essen oder sich die Hucke vollsaufen muss. Macht Ausflüge mit eurer Familie, kocht gemeinsam ein leckeres Essen oder bringt ein wenig Abwechslung ins Training. Wenn ihr merkt, dass euch euer Wochenendverhalten zu sehr zurückwirft, dann solltet ihr versuchen das Schädliche Verhalten zu verändern – verleiht eurem Wochenende eine Struktur, aber vor allem: Bleibt am Ball!
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