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Dein Ernährungsplan für den Muskelaufbau: So kann deine Ernährung aussehen!

Da wir von euch immer wieder Fragen nach Ernährungsplänen erhalten, haben wir dir eine mögliche Variante zusammengestellt, um dir einen Anhaltspunkt zu geben, wie man einen Ernährungsplan aufbauen und Lebensmittel einsetzen kann.

Planung ist alles!

Wer einen Ernährungsplan effektiv umsetzen möchte, der sollte sich mit dem Wort „Planung“ und dessen Bedeutung schon einmal anfreunden, denn ohne eine gute Planung, wirst du auch deinen Ernährungsplan nicht ordentlich gestalten und umsetzen können.

Vorüberlegungen, welche für dich wichtig sein können

1. Zeitmanagement Du solltest bei deiner Planung immer deinen Tagesablauf berücksichtigen. Wer zur Schule, Arbeit, in die Uni oder wo auch immer hingeht, muss sich nicht nur überlegen, was er Tagesüber wann essen kann, sondern auch die Lebensmittel und dessen Haltbarkeit, die Zubereitung und Mitführung der Speisen beachten. Natürlich spielt hier ebenfalls der Trainingszeitpunkt eine große Rolle. 2. Mahlzeitenfrequenz Die Mahlzeitenfrequenz ist auf der einen Seite von deinem Ziel abhängig, aber auch von deinem Zeitmanagement. Neuere Studien zeigen, dass das direkte Timing von Nährstoffen anscheinend überbewertet wird. Allerdings solltest du die Frequenzen unbedingt nach deinem Training ausrichten. 3. Portionsgrößen Die Portionsgrößen müssen ebenfalls auf dein Zeitmanagement und deine Mahlzeitenfrequenz sowie das Training abgestimmt werden. Hier ist es besonders wichtig, eine Unterscheidung von Zwischenmahlzeiten und Hauptmahlzeiten zu setzen. 4. Zielsetzung Die Zielsetzung steht über deinem kompletten Plan. Ob Muskelaufbau oder Fettreduktion, dein Ziel bestimmt auch die Zusammenstellung von Nährstoffen und den Lebensmitteln, welche du über den Tag aufnimmst. Deine Zielsetzung sollte bei allen Vorüberlegungen mit einfließen, um keinen groben Fehler zu machen. 5. Lebensmittelauswahl Die Lebensmittelauswahl richtet sich hauptsächlich nach dem Nährstoffeinsatz, der Verarbeitung, Haltbarkeit und Qualität. Wer seinen Ernährungsplan optimal gestalten will, hat heute definitiv ein Überangebot an Auswahlmöglichkeiten, weshalb du bei der Qualität besonders aufmerksam sein solltest.

Der Ernährungsplan im Überblick

Im Folgenden ist ein einfacher Ernährungsplan aufgeführt, welcher natürlich nach dem Trainingszeitpunkt, Geschmack und Zielsetzung angepasst werden muss. Beispielsweise kann bei morgendlichem Training auch das Mittagessen einfach nach der Post-Workout Mahlzeit eingenommen werden usw.. Nährstoffverteilung und Brennwert des Ernährungsplans 3000 kcal 77g Fett 375g Kohlenhydrate 192g Protein Frühstück 1x Kaffee 1x Shake (60g Instant-Flocken + 30g Whey-Protein + 200ml Milch + 50ml Mineralwasser) 1x Vollkornbrötchen (ca. 60g) 1 Blatt Salat, Forellenfilet oder Hähnchenbrust (60g), 1 Scheibe Tomate Mittag 200g Reis 200g Hähnchenbrustfilet oder Fischfilet 80g Zucchini 80g Paprika Pre-Workout (40 – 60 min vor dem Training) 120g Haferflocken 1x mittelgroße Banane 20g Kaba 200ml Milch Post-Workout Obstriegel oder Trockenobst (ca. 30g) 1x Shake (80g Instant-Flocken 30g Whey-Protein + 400ml Milch + 50ml Mineralwasser) Abendessen 1x Omelett (2 Eier, 2 Eiweiß) 100g mageres rotes Fleisch oder Fisch 1x Vollkornbrötchen Über den Tag verteilt 2 Liter Wasser 400 ml Brennnesseltee oder Ingwertee 1x Kaffee 1x Zinkpräparat 12,5g (Immunfunktions- und Wundheilverbesserung) Evtl. Multivitaminpräparat oder Vitamin C extra

Erläuterung zum Ernährungsplan

Der Ernährungsplan ist recht einfach aufgebaut und das ist es auch, was sehr wichtig ist! Wer denkt, einen komplexen Ernährungsplan über längere Zeit einzusetzen, der wird meist enttäuscht sein, denn viele Faktoren führen am Ende dazu, dass der Plan nicht mehr konstant umgesetzt wird. In diesem Plan ist durch den hohen Konsum von Kohlenhydraten und Proteinen eindeutig der Fokus auf Leistung und Muskelaufbau gelegt. Auch der Fettkonsum ist nicht gerade gering. Die ausgewählten Lebensmittel sollten immer mal wieder durch gleichwertige ausgetauscht werden, auch wenn der Ernährungsplan deine Grundversorgung recht gut abdeckt. Besonders um dein Training herum, wird auf einen guten Mix von Kohlenhydraten, Proteinen, aber auch viel Flüssigkeit und Kalium Wert gelegt, um deine Regeneration zu beschleunigen und dir somit beim Aufbau von Muskulatur zu helfen. Bei der Höhe an Proteinen bietet sich der Plan bei einem Athleten von 78 – 88 kg an, um nicht mehr als 2,5g Protein pro kg Körpergewicht zuzuführen.  Je nach Körpertyp, sollten die Bestandteile auch deinem Kalorienbedarf angepasst werden. Natürlich können auch leichtere und schwere Athleten den Plan nutzen und Lebensmittel austauschen sowie Bestandteile ergänzen usw.. Der Plan hat bewusst keine richtigen Zwischenmahlzeiten eingebaut, um Zeiträume mit geringer Insulinausschüttung zu garantieren und so den Fettabbau, neben dem Muskelaufbau zu unterstützen. Wir wünschen dir viel Erfolg beim individuellen anpassen des Plans an deine Bedürfnisse sowie beim Aufbau von Muskulatur und deiner Zielsetzung und hoffen, dass wir dir einen Ansatz geben konnten deinen Plan aufzustellen!
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