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Der 3-Schritte Meal Prep Guide für maximalen Fitnesserfolg!

Jeder möchte gerne eine gute und strukturierte Ernährung befolgen und umsetzen. Doch das ist gar nicht so leicht getan, wie man es oftmals glauben mag. Nicht selten ist genau diese fehlende Vorbereitung der Grund, warum viele Transformationen und Diäten scheitern. Egal ob Aufbau oder Diät. Wer sichergehen will, dass er seinem Körper genau das gibt, was er benötigt, muss sich schon im Vorfeld ein wenig mit der Thematik beschäftigen. Das ist gleichzeitig auch der einfachste Weg um sicher zu sein, dass der Körper alles bekommt was er zum Wachsen oder um Fett zu verlieren benötigt und gleichzeitig werden Cheat Meals und diverse Binges in ihrer Häufigkeit reduziert. Es ist ja auch kein Wunder. Kommt man beispielsweise nach einer sehr harten Trainingseinheit nach Hause, ist ausgelaugt, müde und hungrig und es ist nichts brauchbares zu essen greifbar, dann steigt alleine schon die Gefahr, dass man auf die Schnelle und geleitert von Erschöpfung und Heißhunger, die falsche Wahl trifft. Möchte man genau das verhindern, ist es ratsam, ein vorbereitetes Essen zur Hand zu haben. Schließlich haben die wenigsten nach einem Beintraining, nach welchem einem sogar das Stehen schwer fällt, noch die Lust, eben das in der Küche zu tun. Nämlich stehen. Gleichzeitig möchten die meisten wohl generell so wenig Zeit wie möglich in der Küche verbringen. Eine gute Vorbereitung ist daher das A und O.

Schritt 1: Know your numbers

Damit man überhaupt erst einmal in die Tat schreiten kann, ist es wichtig die entsprechenden Ziele zu kennen. Also die Menge an Kohlenhydraten, Protein, Fetten und Ballaststoffen zu kennen. Vor allem dann, wenn man eine fortgeschrittene Technik anwendet, wie beispielsweise ein Carb-Cycling. Kennt man diese Zahlen, kann man seine Mahlzeiten danach ausrichten.

Schritt 2: Was esse ich am liebsten?

Möchte man langfristigen Erfolg, sollte man sich bei der Zusammenstellung seiner Mahlzeiten darüber klar werden, dass dies nur dann funktioniert und eingehalten wird, wenn man Lebensmittel in seine Planung aufnimmt die man gerne isst. Zumindest in einer der täglichen Mahlzeiten. Auch so können Hungerattacken vermieden werden, der Appetit auf „Verbotenes“ wird reduziert (da es nichts Verbotenes gibt, solange es in die Makros passt) und man kann sich jeden Tag auf ein kleines „Leckerlie“ freuen. Am Besten beginnt man mit seiner Lieblingsmahlzeit, kalkuliert diese und füllt die restliche Tagesplanung an Makros mit gesunden Lebensmitteln auf. Wenn man also gerne ein Stück Schokolade isst, so plant man die Makros der Schokolade als erstes ein und baut den restlichen Ernährungsplan darum herum auf. Aber wichtig: Die Lieblingsmahlzeit sollte nicht mehr als 20% der gesamten Tageskalorien beinhalten. Bei der Lieblingsmahlzeit kommt es also mehr auf Genuss denn auf Menge an.

Schritt 3: Vorkochen

Weiß man beispielsweise, dass man an drei Trainingstagen pro Woche mehr Kohlenhydrate isst als gewöhnlich oder als an trainingsfreien Tagen, so kann man entsprechend schon einige Mahlzeiten vorkochen. Reis als Kohlenhydratquelle hält sich beispielsweise recht lange in gekochter Form im Kühlschrank. Entsprechend reicht es, wenn man zweimal die Woche Reis kocht und sieben Tage die Woche davon isst - oder was immer die Makros eben hergeben. Das Gleiche funktioniert auch mit Gemüse. Am besten zweimal pro Woche jede Menge Rohkost schneiden und in Zip-Beuteln fertig im Kühlschrank aufbewahren. Damit halten sich die entsprechenden Gemüsesorten dann gut für ein paar Tage und man muss nichts machen, als jeden Tag die gewünschte Menge an Gemüse entweder direkt zur Mahlzeit hinzuzugeben oder aber für einige Minuten in den Dampfgarer stecken. Auf diese Weise muss man niemals fürchten, nichts Ordentliches und Nahrhaftes im Haus zu haben, welches die Trainingsanpassungen unterstützt anstatt sie zu sabotieren. Man hat somit weniger Stress, verbringt weniger Zeit in der Küche und hat trotzdem die Dinge die man gerne isst auf dem Teller. Eine klassische Win-Win-Situation.
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