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Der anabole Mahlzeiten Guide!

In diesem Artikel zum Protein-Timing und der richtigen Proteinmenge, hast du bereits erfahren, wie du deine Protein Zufuhr konkret gestalten solltest und weshalb Leucin als Teil der BCAA eine so wichtige Rolle spielt. Wir haben festgestellt, dass eine Menge von 3g Leucin pro Mahlzeit, alle 4-5 Stunden, die anabolen Reaktionen auf eine Mahlzeit folgend, durch die Aktivierung der Proteinsynthese optimieren kann In diesem Guide wollen wir dir nun praktische Empfehlungen geben und wie viel du von unterschiedlichen Proteinquellen konsumieren musst, um auf 3g Leucin zu kommen. So kannst du in Zukunft jede deiner Mahlzeiten ganz einfach und praktisch mit optimaler Leucin-Menge ausstatten!
Leucingehalt
Nahrungsmittel MengeLeucin
Putenbrust170g3060mg
Rinderfilet180g3090mg
Schweinefilet200g3080mg
Thunfisch (Konserve)240g2980mg
Hühnerei5 Stk3246mg
Eiklar9 Stk2970mg
Lachs200g2870mg
Milch1000ml3100mg
Quark250g3193mg
Hüttenkäse250g2980mg
Whey Protein30g3300mg

Wie wendet man die Tabelle richtig an?

Im ersten Schritt sollte man natürlich darauf achten, dass man seine Ernährung um den Proteinbedarf herum aufbaut. Wichtigste Voraussetzung ist, dass man seinen Proteinbedarf überhaupt erst einmal deckt. Dieser berechnet sich in Abhängigkeit des Körpergewichtes, der fettfreien Masse und der Gesamtkalorienzufuhr. Wer beispielsweise in einem Kaloriendefizit ist, der benötigt mehr Protein als jemand der in einem Kalorienüberschuss "diätet". Jemand mit viel fettfreier Körpermasse, also mit viel Muskelmasse braucht logischerweise dann auch mehr Protein um diese Masse zu versorgen, als jemand, der eher weniger Muskeln hat. Das Körpergewicht alleine ist also kein zuverlässiger Parameter. Denn jemand der leicht ist, aber einen niedrigen Körperfettanteil und viel Muskelmasse besitzt, wird im Gesamten mehr Protein benötigen und konsumieren müssen, als jemand, der schwer ist, viel Körperfett mit sich herumträgt und daher eher weniger Muskelmasse vorzuweisen hat. Als nächstes schaut man sich die Tabelle oben noch einmal an. Ziel ist es, in jeder Mahlzeit mindestens 3g Leucin zu haben. Weniger ist nicht optimal, mehr ist nicht schlimm, bringt allerdings auch nicht zwangsläufig mehr. Die Portionsgrößen aus der Tabelle helfen, einfach und praktikabel wählen zu können, um das Beste aus jeder Mahlzeit herauszuholen. Ein höherer Proteinwert pro Mahlzeit kann sich in der Diät möglicherweise bewähren, da Protein einen höheren Sättigungseffekt hat als Kohlenhydrate und Fette und man sich dies entsprechend zu Nutze machen kann. Dann kommt das Gemüse. Zur entsprechenden Proteinquelle wird jetzt Gemüse hinzugefügt und das am besten bunt gemischt. Jeden Tag oder jede Mahlzeit ein wenig Variation wäre ideal. Hier empfiehlt es sich, das "All-you-can-eat"-Prinzip anzuwenden. Gemüse kann als Beilage zum satt essen verwendet werden. Früher oder später wird man sich sowieso auf eine ungefähre tägliche Menge "einschießen", daher ist das Gemüse sozusagen eine Konstante, die nicht berechnet werden muss. Denn egal wie die Zielsetzung lautet, am Gemüse sollte man nichts verändern. Das Gemüse während der Reduktionsdiät zu kürzen macht keinen Sinn und es während der Aufbauphase zu erhöhen macht das Nahrungsvolumen für viele unerträglich. Es bleibt die Theorie der "Konstanten". Jetzt geht es zum Abschluss noch an den Energielieferanten. Entweder kommen hier nun Kohlenhydrate oder Fette ins Spiel. An Trainingstagen und insbesondere in der Post-Workout-Phase bieten sich hier vor allem Kohlenhydrate als Energielieferanten an. An freien Tagen und/oder in der Pre-Workout-Phase sollten die Kohlenhydrate eher gering gehalten werden und man kann seine Proteine und das Gemüse mit Fetten und etwas Obst anreichern. Auf diese Weise hat man ein einfaches und doch effektives Schema, um seinen Körper zielgerichtet zu entwickeln und das Maximum aus jeder Mahlzeit herauszuholen.
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  • Ich trinke täglich bis zu 3 Magerquark Shakes mit jeweils 250g Magerquark

    Ich trinke täglich bis zu 3 Magerquark Shakes mit jeweils 250g Magerquark. Allein vom Magerquark komme ich also schon mehrmals auf 3g Leucin.

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