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Der Gainz-Baukasten: So gestaltest du deine Ernährung perfekt!

Jeder FitnessFreak will Muskeln aufbauen. Und wer Muskeln aufbauen möchte, der muss hart trainieren. Und gut essen. Gut im Sinne von qualitativ hochwertig und dann vor allem auch viel. Die richtige Nahrungsmittelauswahl ist von großer Bedeutung. Mit diesem Baukasten kannst du dir jedoch maximal anabole Mahlzeiten zusammenstellen.

Schritt 1: Gemüse

Das mag jetzt vielleicht etwas komisch klingen. Denn Gemüse hat nicht wirklich viel Kalorien und dafür ein hohes Volumen. Gemüse ist für die meisten eher eine Beilage. Für uns jedoch dreht sich alles um das Gemüse und darum wird auch alles aufgebaut. Schnappe dir also einen großen Teller und fülle ihn dir zu etwa der Hälft mit Gemüse. Wenn möglich, mit vielen unterschiedlichen Gemüsesorten mit unterschiedlichen Farben. Je mehr Farben desto besser. Denn das bedeutet viele unterschiedliche Nährstoffe die dein Körper für Muskelaufbau und Regeneration benötigt.

Schritt 2: Protein

Jetzt geht es an den eigentlichen Baustoff für die Muskelmasse. Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte…es gibt eine breite Palette an Proteinlieferanten. Achte darauf, dass du in etwa ein Viertel deines Tellers mit Protein abdeckst. Das bedeutet in der Regel, dass man zwischen 40-60g Protein auf dem Teller hat. Genug, selbst für den schwersten Hardcorebodybuilder. Wenn man sich vor allem für Muskelaufbau interessiert, sollte man es mit dem Protein nicht übertreiben. Denn das Protein hilft uns hier zunächst einmal nicht, wenn wir unseren Tagesbedarf nach und nach gedeckt hat. Dann ist es wichtiger, mehr Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten zuzuführen.

Schritt 3: Die Carbs

Die Hälfte des Tellers ist für Gemüse belegt, ein Viertel mit Protein bedeckt. Bleibt uns noch ein weiteres Viertel, welches wir nun in Kohlenhydrate investieren. Reis, Nudeln oder Kartoffeln sind hier ideal. Aber auch Brot, Quinoa oder Amaranth sind hier denkbar. Wichtig ist nur, dass man es mit den Kohlenhydraten genauso wenig übertreibt wie mit dem Protein. Man benötigt eine gewisse Menge an Carbs, wenn man intensiv trainiert, doch die meisten FitnessFreaks wären wohl erstaunt, mit wie wenig Kohlenhydrate sie wirklich zurecht kommen würden und trotzdem Fortschritte erzielen würden.

Schritt 4: Fett „on top“

Die einfachste Variante hochwertiges Fett in die Ernährung zu bringen wäre, den Proteinanteil über fetten Seefisch zu decken oder aber in dem das Essen mit 1-2 Esslöffel Olivenöl übergossen wird. Hier hat man sich dann für ein sehr hochwertiges und gesundes Öl entschieden, bei dem man praktisch nicht viel falschmachen kann. Je nachdem wie viel Kalorien man benötigt und ob man zu oder abnimmt, kann man die Energiezufuhr über die Fettzufuhr steuern.

Schritt 5: Das Dessert nicht vergessen

Als Dessert eignet sich vor allem frisches Obst. Am besten in Form eines kleinen gemischten Fruchtsalates mit einer kleinen Hand voll gemischter Nüsse und idealerweise mit etwas dunkler Schokolade. Der Kakao ist in vielerlei Hinsicht hilfreich für den FitnessFreak. Er verbessert die Durchblutung und kann entzündungshemmend und somit auch regenerationsfördernd wirken. Schokolade ist in diesem Fall also keine Sünde - sofern sie mindestens 72% Kakaoanteil aufweist.

Schritt 6: Flüssigkeit

Dieser Punkt wird erstaunlicherweise häufig vergessen, obwohl er eigentlich der simpelste Punkt von allen ist. Zu jedem gefüllten Teller sollte man daher ein Glas Wasser oder eine Tasse ungesüßten oder nur mit Süßstoff gesüßten Tee trinken. Und wer all diese 6 Schritte optimal einhält, der muss auf seine Gainz nicht mehr all zu lange warten!
Tags: gainer, Masse, Protein
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