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Der Muskelfahrplan: Die 14 wichtigsten Ernährungstipps für den Muskelaufbau!

In diesem Artikel möchten wir dir viele hilfreiche Tipps rund um das Thema Muskelwachstum geben. Dabei geht es nicht darum, die einzelnen Themen ausführlich zu behandeln. Es soll sich um einen Fahrplan handeln, der kurze und prägnante Tipps für dein Muskelwachstum zusammenfasst, welche du direkt umsetzen kannst!

1. Nimm ausreichend Protein zu dir!

Du solltest rund 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu dir nehmen, dabei sollte das Protein eine hohe biologische Wertigkeit besitzen und einen hohen Anteil an BCAAS – ein sehr gutes Produkt ist das Whey Isolat 95 von Olimp.

2. Trinke ausreichend Flüssigkeit!

Wir empfehlen dir mindestens 1,5 bis 2,5 Liter Wasser (je nach Jahreszeit) zu dir zu nehmen + deine persönliche Schwitzrate!

3. Nimm ausreichend Mikronährstoffe zu dir!

Versuche deinen Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen immer zu decken. Wenn du Schwierigkeiten haben solltest, kann ich dir das Multivitamin von Body Attack empfehlen – ein qualitativ sehr hochwertiges Produkt.

4. Nimm genügend Kalorien auf!

Du solltest mindestens deinen Tagesbedarf an Kalorien konsumieren, wenn du effizient Muskulatur aufbauen möchtest. Es bietet sich an 200 – 500 Kalorien über deinem Bedarf zu liegen. Wer einen extrem hohen Bedarf besitzt, kann beispielsweise auf Produkte wie den Weight Gainer von Optimum Nutrition!

5. Achte auf die Lebensmittelqualität!

Iss nicht nur viele, sondern versuche viele hochwertige Lebensmittel zu konsumieren. Dein Muskelwachstum wird es dir danken, ebenso wie deine Gesundheit – denke in diesem Zusammenhang an Nachhaltigkeit in verschiedenen Formen.

6. Achte auf deinen Fettkonsum!

Dein Nahrungsfettekonsum darf auf keinen Fall zu niedrig sein! Fette sind für deine Gesundheit und den Muskelaufbau essentiell und sollten mindestens einen Bestandteil von 20% deiner zugeführten Kalorien decken!

7. Achte auf deinen Blutzuckerspiegel!

Deine Insulinsensibilität sollte sehr gut funktionieren, um dessen Vorteile nutzen zu können. Daher solltest du viele schnelle Nährstoffe und besonders Kohlenhydrate in Form von Einfachzuckern über den Tag möglichst vermeiden. Wenn du schnellen Zucker einsetzen solltest, dann gezielt!

8. Gib deinem Körper die Chance zum Wachsen!

Deine Ernährung muss wirken können, indem du deinem Körper ausreichend Regeneration vom Training gibst!

9. Nutze ein gewisses Nutritiontiming!

Versorge deinen Körper den ganzen Tag über mit wichtigen Nährstoffen und besonders um dein Training herum gilt es, Proteine und Kohlenhydrate zu liefern, um effizient Muskulatur aufzubauen.

10. Iss frische und natürliche Produkte!

Du solltest deine Ernährung möglichst auf natürlichen Produkten aufbauen, welche frisch zubereitet werden, diese sind meist nicht nur am leckersten, sondern besitzen auch einen hohen Anteil ihrer Ausgangsnährstoffe!

11. Wenn Fertigprodukt, dann gefroren!

Gefrorenes Gemüse besitzt manchmal sogar höhere Mikronährstoffanteile als frisches aus dem Laden. Dies liegt daran, dass häufig nur wenige Stunden vergehen, bis das Gemüse vom Feld tiefgefroren wird. Wer noch mehr Qualität sucht, wird sie auf dem Wochenmarkt oder direkt beim Produzent finden.

12. Plane deine Mahlzeiten!

Wer seine Mahlzeiten plant, wird disziplinierter essen und somit seinen Muskelaufbau effizient unterstützen können! Plane kontinuierlich und spare durch geplante Mahlzeiten oft sogar Geld und Zeit!

13. Koche vor!

Wer seine Mahlzeiten plant, dem können wir nur raten seine Mahlzeiten vorzukochen. Dies spart viel Zeit und hilft dir ebenfalls Kontinuität in deine Ernährung zu bekommen.

14. Iss abwechslungsreich!

Dein Körper braucht immer mal wieder andere Mengen an Nährstoffen und nicht nur das, denn auch geschmacklich kann Einseitigkeit schnell zum Problem werden. Aus diesem Grund können wir dir nur empfehlen, deine Ernährung möglichst flexibel zu halten!

Fazit!

Wenn du die genannten Tipps umsetzt, wirst du bezüglich der Ernährung die ersten richtigen Schritte gehen, um deinen Muskelaufbau optimal zu unterstützen – viel Erfolg dabei!
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