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Dextrose, Maltodextrin oder Fructose / Was denn nun?

Von allen Seiten hörst du etwas anderes. Einmal soll Dextrose das Wundermittel rund um dein Training sein, um dir genügend Energie zur Verfügung zu stellen. Ein anderes Mal soll es Maltodextrin sein, weil es noch schneller vom Körper aufgenommen werden kann und dann sprechen auch noch andere von Fructose?!

Warum bietet es sich überhaupt an, solche Kohlenhydrate rund ums Training zu konsumieren?

Vor dem Training Zugeführte Energie vor dem Training hat den Sinn, dass dein Blutzuckerspiegel ansteigt. Ein anaboler Nebeneffekt ist die vermehrte Produktion von Insulin, wodurch deine Zellenpermeabilität (Zellenwanddurchlässigkeit) ansteigt. So kann die Zelle schneller Stoffe aufnehmen - zum Beispiel auch zugeführte Supplemente. Dem Körper steht für das Training nun vermehrt Energie, in Form von Blutglucose zur Verfügung. Wir empfehlen dir ca. 30 – 60 min vor dem Training 0,5 – 1 g schnell verfügbare Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht zuzuführen, um den Blutzuckerspiegel stabil oben zu halten. Während dem Training Nach der Anaerob-alaktaziden Energiefreisetzung durch ATP und Kreatinphosphat benötigt dein Körper Energie für weitere körperliche Arbeit. Er fängt jetzt an, das Glykogen aus deiner Muskulatur sowie Glucose aus dem Blut zur Energiegewinnung zu nutzen. Durch einen höheren Blutglucosespiegel wirst du für deine Muskulatur mehr Glucose über das Blut zur Verfügung stellen können, was mehr Energie für deine körperliche Arbeit bedeutet. Wir empfehlen dir bei sehr intensiven Trainingseinheiten 40 – 60g Zucker/h in einem Getränk zu konsumieren. Wenn du vor der Belastung schon Kohlenhydrate zuführst, macht es allerdings keinen Sinn bei einem 60 min Workout solche großen Mengen auch noch während dem Training einzunehmen. Nach dem Training Auch nach dem Training bringt der Effekt des Anstiegs von Blutglucose und Insulin die gewünschte Permeabilität, was die Aufnahme von zum Beispiel Protein und Supplementen vereinfacht. Durch die Zufuhr von schnellverfügbaren Kohlenhydraten wird die Glykogensynthese angeregt und die Regeneration von Muskelzellen und verschiedenen Körperfunktionen beschleunigt. Wir empfehlen dir auch hier 0,5-1g schnell verfügbare Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht.

Was ist Maltodextrin, Dextrose und Fructose?

Maltodextrin Ist ein komplexes Gemisch verschiedener Formen von Glucose. Maltodextrin ist nicht sehr süß und verfügt über eine sehr niedrige Osmolalität, was zu einer geringen Wasserbindung führt. Maltodextrin hat einen GI von 105-130, die Angaben sind sehr unterschiedlich. Dextrose Ist nichts anderes wie das Monosaccharid Glucose bzw. Traubenzucker. Besitzt die typische Süße von Zucker und einen GI von 100. Fructose Ist süßer als Dextrose und hat einen glykämischen Index von 20-35, was schon als sehr niedrig eingestuft werden kann. Deshalb beeinflusst Fructose auch nur sehr langsam und relativ gering den Blutzuckerspiegel und somit auch eine Insulinausschüttung.

Warum Fructose?

Fructose wirkt in höheren Mengen abführend, deshalb würden wir dir eine Supplementation in großen Mengen nicht empfehlen. Jedoch ist die Kombination von Fructose und Dextrose oder Maltodextrin sehr gut geeignet, um die Energiegewinnung noch schneller zu gestalten. Bei einer ausschließlichen Wasserzufuhr während einer Belastung (60 bis 150 Minuten) mit niedriger Intensität, wird die Energie aus etwa 40 % endogenen (körpereigenen) Kohlenhydraten und 60 % Fett gewonnen. Bei zusätzlicher Zufuhr von Glukose z.B. in Form von Dextrose verringern sich die Anteile der Energiegewinnung aus endogenen Kohlenhydraten (ca.25 %) und Fett (40 %). Die restlichen 35 % werden über die exogen (von außerhalb) zugeführte Glukose gedeckt. Werden Glukose und Fruktose kombiniert eingenommen, lässt sich die Energiegewinnung aus exogenen Kohlenhydraten deutlich steigern (bis zu 30%). Dies geschieht hauptsächlich zu Lasten der Energiegewinnung durch Fette. Somit erstellst du dir einen Energiepuffer, der beim Muskelaufbau und der Leistungssteigerung sehr sinnvoll sein kann. Dies lässt sich dadurch erklären, dass Fructose auf einem anderen Weg als Glucose verstoffwechselt. Die beiden Zucker behindern sich nicht bei der Aufnahme und der Verarbeitung im Körper  und können so zur gleichen Zeit Energie liefern. (Rodriguez NR et al. 2009)

Was wir dir empfehlen

Die großen Diskussionen, vor allem zwischen Maltodextrin und Dextrose, sind nicht berechtigt. Denn Dextrose ist nur geringfügig langsamer verwertbar als Maltodextrin, dieses ist jedoch zur Einnahme von größeren Mengen, vor allem durch den nicht so süßen Geschmack besser geeignet - auch durch die wenige Wasserbindung ist Maltodextrin zu bevorzugen. Dextrose hingegen ist wesentlich günstiger als Maltodextrin, somit ist es eigentlich eine Frage des Geldes, bzw. ob der geringe Unterschied für dich wirklich ausschlaggebend für den Kauf ist. Wie du oben gelesen hast, hilft Fructose bei einer schnelleren Energielieferung. Wir empfehlen dir einen Teil deiner Kohlenhydratzufuhr durch Fructose zu ersetzen, jedoch sollte nicht mehr als 35g zugeführt werden, da ansonsten Magenprobleme auftreten können. Oft wird Fructose in Obst besser vertragen. Wir empfehlen dir 1 oder 2 Bananen nach dem Training plus dein post-Workoutshake mit einem Anteil Dextrose einzunehmen, um so deine Energielieferung noch schneller zu gestalten. Auch vor oder während dem Training  ist dieser Ansatz möglich, bedenke jedoch das flüssige Nahrung immer zu einer schnelleren Nährstoffzufuhr führt.

Bitte beachte!

Bei einem Fettverbrennungstraining kann die Kohlenhydratzufuhr vor und während dem Training die Lipolyse (Fettabbau) negativ beeinflussen, deshalb ist es nicht immer ratsam, so viele Kohlenhydrate zuzuführen.

 Quellen

Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S Official Journal of the American College of Sports Medicine, 2009, S. 7-12
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  • Hi

    Hi,
    Die Frage mag sich jetzt für einige von euch ziemlich merkwürdig anhören, aber ich habe gelesen, dass Stevia-Süßstoff zum Hauptbestandteil aus Maltodextrin besteht. Kann ich dann nicht einfach Stevia verwenden?

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