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Die 2 schlimmsten Fehler bei der Pre-Workout Mahlzeit!

Dem Nährstoff-Timing wurde schon immer eine besondere Bedeutung zugesprochen. Lange Zeit war sogar in Diskussion, ob Nährstoff-Timing DAS entscheidende Kriterium in der Sporternährung darstellen könne. Oftmals wurde sogar ins Gespräch gebracht, dass das richtige Timing der Nährstoffe sogar entscheidender als die Gesamtenergiezufuhr sein könne oder dass bei gleicher Zufuhr einzelner Nährstoffe auf die Tagesbilanz bezogen, signifikante Mehrfortschritte durch Nährstoff-Timing erreicht werden könne. Mittlerweile hat sich das Blatt etwas gewendet oder zumindest hat sich die Lage etwas beruhigt. Viele Studien und eine sehr interessante Meta-Analyse konnten zeigen, dass das Nährstoff-Timing in Bezug auf Muskelaufbau und Kraftsteigerungen weitaus weniger entscheidend sei, als lange vermutet. Zumindest, wenn sich an der gesamten Zusammensetzung der Nahrung sonst kein anderer Parameter zusätzlich verändert. Das führte dann wiederum schnell zu der Annahme, das Nährstoff-Timing überhaupt keinen Bezug zum Muskelaufbau hätte. Doch wie immer dürfte die Wahrheit irgendwo zwischen den einzelnen Extremen liegen. Vor allem die Pre-Workout-Mahlzeit, kann hier entscheidend sein. Weniger aus Sicht des Muskelaufbaus heraus, sondern vielmehr indirekt über die Beeinflussung der Leistung im Training, was dann wiederum zu einem geminderten Muskelaufbau führen könnte. Und gerade bei dieser wichtigen Mahlzeit werden mehr als genug einfach vermeidbare Fehler begangen.

Fehler 1: Zu große Mahlzeiten!

Starten wir direkt mit einem Beispiel: Es ist Beintag. Kniebeugen und Beinpressen stehen auf dem Programm. Zunächst wird ein schwerer Satz Kniebeugen absolviert, direkt gefolgt von einem Satz „Superkniebeugen“ mit 20 Wiederholungen, so schwer wie nur irgendwie möglich. Weiter geht es mit 3-4 Sätzen Beinpresse, eher im Ausdauerbereich mit mindestens 25 Wiederholungen pro Satz. Das könnte ein typischer Einstieg eines Hardcore-Beintrainings sein. Wie werden sich diese Sätze wohl mit einem schön gefüllten Bauch anfühlen? Richtig! Es wird eine Qual. Tendenziell wird es vielleicht sogar so sein, dass man von vorneherein lieber etwas weniger Gewicht auflegt oder nicht ganz bis an seine Grenzen geht. Denn wer schon einmal einen Satz Superkniebeugen gemacht hat, der weiß, dass die Übelkeit hier ein ständiger Begleiter ist. Und ein voller Magen macht das nicht viel besser! Daher sollte man unbedingt darauf achten, dass die Pre-Workout-Mahlzeit nach dem Prinzip „So wenig wie möglich, so viel wie nötig“ gestaltet wird. Gerade so viel, dass man seine volle Leistung erbringen kann, aber wenig genug, dass die Nahrung nicht zum Problem wird. Die Pre-Workout-Mahlzeit dient ohnehin nicht mehr der Füllung der Glykogenspeicher. Das sollte zu diesem Zeitpunkt bereits erledigt sein. Hier geht es nun nur noch um die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels und um die Sicherstellung, dass die Leber genug Zucker zur Verfügung hat, um eben diesen zu stabilisieren.

Fehler 2: Ballaststoffe und Fett

Große Mengen an Ballaststoffen und Fett liegen nur lange im Magen. Das sollte vermieden werden. Die letzte Mahlzeit vor dem Training sollte lieber klein, leicht und auch leicht verdaulich sein. Von den Ballaststoffen und großen Mengen Fett hat man zu diesem Zeitpunkt nicht mehr viel. Auch beim Protein gilt es vorsichtig zu sein. Das Protein sollte in dieser Mahlzeit keinesfalls fehlen, aber auch nicht übermäßig dominieren. Denn große Mengen an Proteinen haben eine lange Magenverweildauer. Kommen nun noch langsam verdauliche Proteinquellen wie rotes Fleisch oder Casein in großen Mengen hinzu, ist dies nicht gerade förderlich. Weißer Reis mit etwas Fisch oder Hähnchen mit etwas Kartoffeln sind eine gute Wahl als letzte Mahlzeit vor dem Training.

Die Lösung:

Ein guter Richtwert kann sein, in den letzten Stunden vor dem Training nicht mehr all zu viel zu essen und je näher man dem Trainingsstart kommt, desto geringer sollte die Mahlzeitenmenge ausfallen. 100-200kcal pro Stunde bis zum Training kann als Richtwert herangezogen werden. Wer also 2 Stunden vor dem Training noch etwas isst, sollte sich bei 200-400kcal, mit leicht verdaulichem Protein, ebenso leicht verdaulichen Kohlenhydraten und nur einer geringen bis moderaten Menge an Fett und Ballaststoffen einpendeln, um für eine „Trainingsschlacht“ gewappnet zu sein!
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