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Die 5 wichtigsten Punkte einer guten Ernährungsplanung

Diäten gibt es wie Sand am Meer. Noch mehr „Philosophien“ gibt es in Sachen Ernährung und genauso viel „Systeme“. Doch letztlich lassen sich die einzelnen Vorgehensweisen immer auf 5 wichtige Prioritäten herunterbrechen. Werden diese Prioritäten nicht befolgt, so ist jede Diät und jedes System mehr oder weniger zum Scheitern verurteilt. Ihr könnt mit diesen 5 Punkten nun also entweder euren eigenen Ernährungsplan erarbeiten, oder aber die gängigen Systeme und Diäten auf ihren Wahrheitsgehalt oder ihre potentielle Effektivität prüfen.

Punkt 1: Die Kalorienbilanz

Es ist und bleibt so. Die Kalorienbilanz entscheidet darüber, ob du Körpergewicht verlierst, du dein Körpergewicht hältst oder du an Körpermasse zunimmst. Daran lässt sich nichts rütteln. Wenn eine Diät etwas anderes behauptet, legt sie direkt zur Seite! Es ist wahr, mit unterschiedlicher diätetischer Zusammensetzung lassen sich möglicherweise unterschiedliche Ergebnisse bei gleicher Kalorienzufuhr erzielen. Das legt nahe, dass eine Kalorien nicht gleich eine Kalorie ist, legt jedoch das Gesetz der Thermodynamik deshalb nicht lahm. Bei einer sehr proteinriechen Ernährungsweise kann es zum Beispiel zu einer Verstärkung des thermogenen Effektes kommen. Das bedeutet, es gehen von Grund auf mehr Kalorien in Form einer Wärmeabgabe „verloren“, das bedeutet allerdings nur, dass man durch eine diätetische Manipulation, also durch den Austausch von beispielsweise Nahrungsfett (niedrigster Effekt auf die nahrungsinduzierte Thermogenese) gegen Protein (höchste Effekt auf die nahrungsinduzierte Thermogenese), den Kalorienverbrauch des Körpers gesteigert hat und somit bei gleicher Kalorienzahl plötzlich ein klein wenig mehr abnehmen kann. Aber das ist gleichzusetzen mit einer Erhöhung des Kaloriendefizites und ist meist nicht von signifikanter bzw. praxisrelevanter Bedeutung.

Punkt 2: Die Makronährstoffe

Kein Makronährstoff macht per se fett oder schlank. Daher ist eine kohlenhydratreiche Ernährung keine Garantie für viel Körperfett, ebenso wie eine Low Carb Ernährung nicht gleichbedeutend ist mit massivem Fettabbau. Wir müssen einen Schritt zurück denken. Denn wie in Punkt 1 beschrieben, auf die Kalorienbilanz kommt es an. Welche Art an Körpermasse man aufbaut oder abnimmt ist mit Teil der Aufgabe der Makronährstoffe. Denn nur wer ausreichend Protein konsumiert kann möglichst viel Muskelmasse während einer Diät halten oder während einer Aufbauphase entsprechend aufbauen. Ob nun mehr Kohlenhydrate oder mehr Fett, das hängt von den Vorlieben des Einzelnen ab und mit welchem Nährstoff er besser zurecht kommt, wie seine Trainingsbelastungen aussehen, wie hoch sein Körperfettanteil ist und wie sein Stoffwechsel arbeitet.

Punkt 3: Mikronährstoffe

Um eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen zu gewährleisten und zudem ausreichend Ballaststoffe aufzunehmen, macht es durchaus Sinn, eine fixe Vorgabe an Obst und Gemüse in den Ernährungsplan einzubauen. Damit sollte man auf der sicheren Seite sein. Wer täglich zwischen 400-600g Gemüse isst und zwischen 200-300g Obst, hat schon viel für seine Mikronährstoffe getan.

Punkt 4: Timing, Frequenz und Co.

Erst wenn die Punkte 1-3 passen, braucht man sich über Timing und Mahlzeitenfrequenz und all die Optimierungen überhaupt erst Gedanken machen. Warum? Weil z.B. ein Protein-Timing gar nichts bringt, wenn man dauerhaft nicht auf seine geforderte Proteinmenge kommt. Und das optimale Timing der Kohlenhydrate für den Fettabbau bringt gar nichts, wenn man täglich mit 500kcal im Plus ist. Das Problem: All diese Optimierungen, Timing-Strategien und Mahlzeitenfrequenz-Vorgaben sind kurzfristige Vorgehensweisen, die nur einen geringen Anteil beim langfristigen Erfolg ausmachen. Der langfristige Erfolg ist geprägt von den Punkten 1-3.

Punkt 5: Supplements

Nahrungsergänzungen haben absolut ihre Berechtigung. Aber man sollte sich nicht in erster Linie über Pre-Workout Booster, unterschiedliche Creatin-Arten oder die perfekte Zusammensetzung der BCAA den Kopf zerbrechen, solange die Basis nicht stimmt. Nahrungsergänzungen sind immer ein Add-On auf eine gut durchdachte, jedoch flexible Basisernährung.
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