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Die beiden wichtigsten Tipps für kontinuierlichen Muskelaufbau

Als gäbe es nicht schon genug Artikel, die den gleichen oder zumindest sinngemäß gleichen Namen besitzen würden. Als könnte ich hier noch mal mit geheimen Strategien aufwarten, die dir über Nacht praktisch aus heiterem Himmel mehr Muskeln „schenken“ können. Als gäbe es DIE Möglichkeit, DEN Plan für mehr Muskelmasse der für alle und jeden gilt. Leider nicht. Leider muss ich dich damit enttäuschen. Dennoch ein weiterer Artikel zu diesem Thema? Warum? Weil wir uns heute einmal die absoluten Basics, die Grundlagen, anschauen wollen. Denn ob man es glaubt oder nicht, hier liegt in den meisten Fällen der Hund begraben und hier findet man am regelmäßigsten Fehler, die dazu führen, dass man trotz aller scheinbarer Bemühungen, keine Fortschritte mehr macht. Zeit, diese „Anfängerfehler“ auszumerzen!

Tipp 1: Protein ist gut, viel Protein ist nicht immer besser

Protein ist in den letzten Jahren ein wahres Mysterium geworden. Ich erinnere mich noch an meine Anfangszeiten im Bodybuilding, vor etwa 12-15 Jahren. Damals wurde in Foren noch diskutiert, ob 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht nicht ausreichend wäre. 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht würde höchstens während der Diät Sinn machen und 2,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht höchstens vorübergehend, während sehr aggressiven Diäten. Heute hat man das Gefühl, dass man unter 3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht gar nicht erst anfangen braucht und sowieso keine Fortschritte machen würde, mit weniger Protein in der Ernährung. Doch das ist nicht ganz richtig. Denn mehr Protein aufzunehmen bringt nicht automatisch mehr Muskelmasse bei gleichem Training und gleicher Kalorienzahl. Wie eine Studie von Jose Antonio zeigen konnte, bringt ein überzogener Proteingehalt in der Ernährung nicht einmal zusätzliche Vorteile für den Muskelaufbau wenn man überkalorisch isst. Die Lösung wäre demnach, das Protein lieber etwas zu reduzieren und mehr Kohlenhydrate oder Fette zu konsumieren, anstelle der Proteinkalorien!

Tipp 2: Das Training im Auge behalten

Ein weiteres Problem das sich immer wieder herausstellt ist die Tatsache, dass viele Sportler ihr Training nicht richtig überwachen – oder sogar gar nicht überwachen und analysieren. Doch nur wer das tut, kann auch wirklich definieren, welche Fortschritte er oder sie gemacht hat und ob man sich auf dem richtigen Weg in Richtung Ziel befindet oder ob man einfach auf gut Glück drauf „los trudelt“. Was sollte man also analysieren? Gut und sinnvoll ist es, den Workload zu protokolieren. Denn scheinbar ist das ein hauptsächlicher Parameter für Muskelaufbau. Wer also sein Volumen über einen steigenden Workload steigert, wird mit Sicherheit auch Kraft und Muskelmasse zunehmen, sofern genug Kalorien gegessen werden. Auch hier ein Wort der Warnung: Einfach nur das Volumen hochzuschrauben macht wenig Sinn. Und immer nur immer „mehr“ zu wollen ist auch nicht des Rätsels Lösung. Wer jedoch gut periodisiert und sein Trainingsvolumen wellenförmig über mehrere Trainingszyklen hin steigert, wird mit Sicherheit auf dem richtigen Weg sein! Neben dem Workload macht es zudem noch Sinn seinen 1RM bei den wichtigsten Übungen unter Kontrolle zu halten. Am ehesten für die Übungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Klimmzüge. Die einfachste Möglichkeit hierfür ist die Ermittlung des theoretischen 1RMs. Hierzu muss man nicht permanent im maximalen Bereich arbeiten, hat jedoch trotzdem die Möglichkeit Fortschritte wahrzunehmen.

Fazit

Wer besser werden möchte, muss seine Fortschritte sicherstellen! So einfach ist das. Dazu muss man nicht versuchen, übermäßig perfekt zu sein, sondern man sollte die wichtigsten Parameter hierzu überblicken und einen Plan aufstellen, wie man in Situationen der Stagnation vorgeht. Sowohl in Sachen Training als auch in Sachen Ernährung. Wer das tut, der ist auf dem richtigen Weg zu mehr Muskelwachstum. Garantiert!
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