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Die perfekte Proteinzufuhr!

Protein ist wichtig. So wichtig, dass es mittlerweile dutzende an Mythen gibt rund um dieses Thema für FitnessFreaks. Man hat praktisch schon alles gehört. Viel Protein, noch mehr Protein und dann noch viel mehr Protein. Das scheinen die aktuellen Strategien bei der Proteinzufuhr zu sein. Und das Ganze natürlich angetrieben von der Supplementindustrie. Doch worauf müssen wir genau achten und wie setzen wir die Supplements richtig ein, um wirklich das Maximale aus unserer Proteinzufuhr herauszuholen?

Die Proteinmenge

In erster Linie müssen wir uns einmal fragen, wie viel Protein wir wirklich benötigen. Und das wiederum ist in großem Maße auch abhängig davon, was unser aktuelles Ziel ist? Sind wir in einem Kaloriendefizit und wollen maximal an Körperfett verlieren oder sind wir in einem komfortablen Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau? Das ist ein riesiger Unterschied! Beim Muskelaufbau haben wir ausreichend Kalorien zur Verfügung und sollten tendenziell eher den Mindestbedarf an Protein zuführen. Dieser liegt für Kraftsportler bei 1,8-2,0g pro Kilogramm Körpergewicht. Protein hat eine sehr hohe thermogene Wirkung. Zu viel Protein bedeutet also im Aufbau, dass auch viel Energie in Form von Wärme verloren geht und ohne ausreichend Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten, bringen auch extreme Proteinmengen nichts. Während der Diät ist das dann genau umgekehrt. Hier ist es sinnvoll mit viel Protein zu arbeiten. Aus genau dem obigen Grund. Es wird viel Energie „verschwendet“. Das viele Protein hilft dabei satt zu bleiben und nicht alle Kalorien die in einem Gramm Protein stecken kommen auch wirklich an. Entsprechend ist eine Proteinzufuhr von 2,5-3,5g pro Kilogramm Körpergewicht während der Diät sinnvoll.

Die biologische Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je höher also die biologische Wertigkeit, desto besser kann der Körper aus diesem Protein auch Muskelmasse aufbauen. Das ist speziell dann von Bedeutung, wenn man nicht all zu viel Protein zu sich nimmt. Entscheidend für die biologische Wertigkeit ist die Menge an essentiellen Aminosäuren in dem jeweiligen Protein. Sie haben den maßgeblichen Einfluss auf die biologische Wertigkeit. Denn es sind in erster Linie die essentiellen Aminosäuren, aus denen Muskelsubstanz aufgebaut wird und welche die Proteinsynthese stimulieren, den ganzen Mechanismus des Muskelaufbaus also erst in Gang bringen.

Die kritische Leucinschwelle

Leucin ist eine der oben beschriebenen essentiellen Aminosäuren und die wichtigste Aminosäure wenn es um die Stimulierung der Proteinsynthese geht. Allerdings muss zur Optimierung dieses Prozesses eine gewisse Schwelle überschritten werden. Die maximale Stimulierung der Proteinsynthese erfolgt auf die Gabe von 3g Leucin. Alles was darüber ist bringt keine weiteren Vorteile, alles was sich darunter befindet ist nicht die optimale Menge. Im Zweifel also lieber etwas zu viel als etwas zu wenig. Die Proteinportionen sollten demnach ausreichend groß sein oder aber proteinarme Mahlzeiten werden mit Leucin separat angereichert.

Die Proteinfrequenz

Die Zeit der vielen kleinen Mahlzeiten ist wohl endgültig vorbei. Zumindest im Sinne der Stimulierung der Proteinsynthese. Denn nachdem die Proteinsynthese erst einmal richtig „angefeuert“ wurde, sind die nächsten 3-4 Stunden „blockiert“. Das bedeutet, selbst wenn wir innerhalb dieser Zeit noch einmal Protein essen, die Muskelproteinsynthese wird nicht noch einmal stimuliert. Man redet hierbei vom Muscle-Full Effect.

Fazit

Je mehr Kalorien wir zu uns nehmen, desto weniger Protein benötigen wir und umgekehrt. Vielmehr sollten wir auf eine hohe biologische Wertigkeit achten, da diese Proteine eine große Menge an essentiellen Aminosäuren und Leucin enthalten. Dadurch fällt es einfacher, die kritische Leucinschwelle zu erreichen. Ist dies letztlich geschehen, müssen wir uns um eine erneute Proteinzufuhr frühestens in 4-5 Stunden wieder Gedanken machen.
Tags: casein, Leucin, Whey
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