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Die richtige Nahrung für den Muskelaufbau

Die wohl wichtigste Komponente um an Muskelmasse zuzulegen, ist eine spezifische Ernährung und ein Energieüberschuss. Durch eine anabole Ernährung und einen gut abgestimmten Trainingsplan, wirst du mehr Muskelmasse aufbauen können.
Wir möchten dir 9 Tipps zum Thema Ernährung geben, um Muskelmasse aufzubauen.

1 Die Energiebilanz

Der wohl wichtigste Punkt ist, dass du deine Energiebilanz einschätzen kannst und so die richtige Menge an Kalorien zuführst, um überhaupt neue Masse aufzubauen. Der Körper wird nur dann neue Muskelmasse aufbauen, wenn du ihm genügend Brennstoff und Baumaterial zur Verfügung stellst und diese mit einem Trainingsreiz umsetzen kannst. Hardgainer können zum Beispiel auch zu Weight Gainern oder anderen Kalorienbomben greifen, um auf ihr Tagespensum zu kommen. Dabei solltest du in einer Aufbauphase mit 200kcal über deiner Tageszufuhr beginnen. Nimmst du nicht zu, regulierst du diese Zahl in 100 - 200kcal Schritten nach oben, bis du die gewünschte Zunahme erreichst.

2 Iss genügend Kohlenhydrate

Wer seinem Körper keine oder sehr wenige Kohlenhydrate zur Verfügung stellt, der wird schnell merken, dass die Leistungsfähigkeit eingeschränkt sein kann und ein Muskelaufbau nicht gut voran geht. Vor allem Hardgainer sollten hier richtig zuschlagen. Kohlenhydrate sollten in einer Aufbauphase mindestens zwischen 50 - 60% des Tagesumsatzes ausmachen. Dabei sollten die größten Anteile der Kohlenhydrate um dein Training konsumiert werden, so hast du genügend Energie für das Training und eine gute Regeneration danach.

3 Eiweiß als Baumaterial

Ohne genügend Kalorien kein Brennstoff und ohne Eiweiß kein Baustoff. Wenn du nicht genügend Eiweiß zuführst kann dein Körper keine neuen Zellen herstellen. Wir empfehlen dir mindestens 2g biologisch hochwertiges Protein pro kg Körpergewicht am Tag zu dir zu nehmen, um deinen Körper mit Eiweiß zu versorgen und deine Proteinsynthese anzuregen.

4 Gesunde Fette gehören in jeden Ernährungsplan

Auch Fette sollten in deinen Plan involviert werden, denn diese bringen dir doppelt so viele Kalorien, wie Kohlenhydrate und sind bei der Hormonbildung beteiligt, was bedeutet – dass du bei sehr wenig Fettkonsum im Muskelaufbau eingeschränkt sein kannst. Außerdem übernehmen gesunde Fette viele andere Funktionen im Körper. Wie empfehlen dir ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette zu konsumieren. Deine Fettzufuhr sollte mindestens 5 - 10% deiner benötigten Tageszufuhr an Energie ausmachen, um wichtige Funktionen durch Fette nicht zu beeinträchtigen.

5 Kaloriendichte

Wenn du Hardgainer bist und mit dem vielen Essen an sich Probleme hast, suche nach Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte wie Nüsse, Kokosmilch, Vollei usw. Auch selbstgemachte Shakes mit frischen Zutaten wie Bananen, Honig, Leinöl, Quark und vielen weiteren Zutaten, können eine gute Mahlzeit sein.

6 Sei nicht ungeduldig!

Wer ungeduldig ist, ist unzufrieden – das solltest du aber nicht sein. Du arbeitest an deinem Körper und wirst mit dem richtigen Trainings- und Ernährungsplan auch Fortschritte erreichen. Wichtig ist beim Muskelaufbau, dass im Trainingsbereich auf welchen wir an dieser Stelle nicht weiter eingehen möchten, immer Grundübungen und große Muskelgruppen bewegt werden sollten und du deinen Körper gleichmäßig trainieren solltest, dies hat sich beim Masseaufbau bewährt und erhöht auf natürliche Weise deine Wachstumshormonsynthese.

7 Trinke genügend Mineralwasser!

Das man viel trinken sollte, hört man überall, doch warum auch beim Muskelaufbau? Durch die größeren Mengen an Nahrungsmitteln ist viel Trinken ein Muss. Dabei unterstützt du deine Niere, und auch den Flüssigkeitstransport im Körper. Bei dem Aufbau von Muskelmasse wird außerdem viel Wasser für die Glykogenspeicherung und die Zellen benötigt. Eine gute Flüssigkeitsversorgung ist bei Aktivitäten auch durch Flüssigkeitsverluste und viele andere Prozesse unerlässlich.

8 Vitamine und Mineralstoffe

Achte darauf deine täglichen Vitamin- und Mineralstoffzufuhr aufrecht zu erhalten. Besonders Vitamin C, die B-Vitamine, Calcium, Magnesium, Eisen, Kalium und Zink sollten wegen der Immun-und Baufunktionen im Körper und an Zellen genügend zugeführt werden. Sie erfüllen viele Funktionen beim Muskelaufbau, dem Erhalt der Masse und der Nährstoffversorgung, aber auch die anderen Vitamine und Mineralstoffe solltest du nicht zu kurz kommen lassen.

9 Führe gesunde Lebensmittel zu!

Wir möchten dir ein paar Beispiele aus den verschiedenen Nährstoffbereichen darstellen, um dir Anregungen für deinen Ernährungsplan zu geben. Kohlenhydrate: brauner Reis, Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder –Nudeln uvm., Obst zum Beispiel Bananen oder Kirschen (nur um das Training schnelle Kohlenhydrate wie Dextrose, Maltodextrin evtl. in Kombination mit Fructose) Eiweiß: mageres Fleisch von Hähnchen, Pute, Rind, Wild und Schwein. Fettreduzierte Milchprodukte – zum Beispiel Magerquark, Milch, Joghurt usw., Eier und auch pflanzliche Produkte wie Hülsenfrüchte oder Vollkorn enthalten viel biologisch hochwertiges Eiweiß. Fett: gesunde Fette wie Leinöl, Wallnussöl, Nüsse, Omega-3-Fettsäuren aus magerem Fisch wie Zander, Pangasius, Seeteufel usw. Vitamine und Mineralstoffe: Mineralwasser, Obst zum Beispiel Zitrusfrüchte, Äpfel, Beeren, Trockenobst für die Kaliumversorgung, Gemüse wie Paprika (hoher Vitamin C Gehalt), Lauch, Zucchini, Pilze, Kohlsorten, Salate, Peperoni usw.

Unser Tipp

Beachte unbedingt deine Kalorienzufuhr und ernähre dich ausgewogen, um deinem Körper das Signal zu geben, dass er ohne Mängel Masse aufbauen kann. Auch ein individuell angepasster Trainingsplan, welcher viele große Muskelgruppen anspricht hilft dir beim Aufbau von Muskelmasse. Viele Sportler denken, dass sie die zugeführte Menge an Kalorien für einen Masseaufbau reicht, doch liegen sie bei Messungen oft weit unter ihrer persönlichen Wachstumsphase – mache nicht den gleichen Fehler und teste deinen Körper.
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