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Die Top 4 der wichtigsten Ernährungsmaßnahmen für FitnessFreaks!

Ernährung ist Gewohnheit. Das mag für viele vielleicht erstmal befremdend klingen, ist jedoch wirklich so. Wir bekommen bereits von klein auf ein gewisses Muster auferlegt. So ist es hierzulande zum Beispiel üblich zum Frühstück Brötchen mit Marmelade oder Honig zu essen oder ggf. auch ein Frühstücksei. Wir haben uns im Laufe unseres Lebens daran gewöhnt. Vielleicht haben wir mittlerweile auch zu einem Müsli oder den Standard-Haferflocken gewechselt, doch das Brötchen oder das Frühstücksei dürften uns nicht vollkommen fremd sein, oder? Würstchen mit Bohnen wie in Großbritanien oder Pancakes mit Sirup wie in den USA sind hingegen eher exotisch für uns. Doch welche Gewohnheiten sollten wir nun ausprägen, um unseren Fitness-Lifestyle zu unterstützen? Anbei eine Liste und Aufstellung der wichtigsten Gewohnheiten für FitnessFreaks:

Langsam essen, nicht "völlen"!

Das klingt so einfach und unscheinbar, ist jedoch in der Realität meist der Grund, warum Personen überhaupt erst mit Kalorien zählen beginnen. Sie haben verlernt was es bedeutet Hunger zu haben und sie wissen nicht mehr was es bedeutet satt zu sein. Die meisten Menschen wissen was es heißt Appetit zu haben und voll zu sein. Das bedeutet aber für die Praxis übersetzt, man isst bevor es überhaupt notwendig wäre und mehr als man eigentlich benötigen würde. Das resultiert in einem Zuwachs an Körperfett. Denn auf diese Weise kommt man schnell in eine positive Energiebilanz. Was ist also zu tun? Langsam essen! Denn das Sättigungsgefühl braucht einen Augenblick, bis es sich einstellt. Die berühmten 20 Minuten. Am einfachsten, man beendet die Mahlzeit wenn man noch ganz leicht hungrig ist, in etwa 80% satt. Das ist meist ausreichend. Wer dann merkt, dass man nach 20 Minuten noch immer hungrig ist, kann sich noch einen kleinen Nachschlag genehmigen. Meist jedoch hat das Hungergefühl dann eingesetzt und man fühlt sich angenehm satt anstatt unangenehm überfüllt!

Jede deiner Mahlzeiten sollte Protein enthalten!

Auch das ist keine Überraschung, jedoch ein weiterer Schlüssel zum Erfolg. Protein ist einerseits der Nährstoff der am unwahrscheinlichsten direkt in Körperfett umgewandelt wird und selbst bei einem Energieüberschuss ist es biochemisch sehr aufwendig aus Proteinen Körperfett zu synthetisieren. Dieser Vorgang verbraucht sogar Energie. Man verbrennt praktisch Kalorien beim Körperfettaufbau. Seltsam, oder? Ja. Und weil es so seltsam ist, ist der Organismus auch nicht gerade scharf darauf, diesen Vorgang verstärkt einzuleiten. Außerdem haben Proteine eine erhöhte thermogene Wirkung. Das bedeutet, auch die Verdauung und Verstoffwechselung dieses Nährstoffes benötigt Energie, die in Form von Wärme freigesetzt wird. Zudem ist Protein der Makronährstoff mit dem ausgeprägtesten Sättigungsgefühl. Wir sind also schneller und länger satt und dämpfen dadurch auch unseren Appetit. Insbesondere dann, wenn wir diese Gewohnheit mit der folgenden kombinieren.

Obst und Gemüse zum satt essen!

Obst und Gemüse liefern nicht nur viel Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch jede Menge Ballaststoffe. Das verlängert die Magenverweildauer der Nahrung und führt zu einem geringeren Blutzucker- und entsprechend auch Insulinanstieg, wenn kohlenhydratreiche Mahlzeiten mit ballaststoffreichen Lebensmittel konsumiert werden. Eine einfache Richtlinie ist es, zu jeder Mahlzeit entweder etwas Obst oder Gemüse zu konsumieren und stärkehaltige Kohlenhydrate wie Reis, Getreide oder Kartoffeln vornehmlich in der Zeit nach einer intensiven Trainingseinheit.

Essentielle Fettsäuren sind...essentiell!

Ich denke hier muss ich nichts Neues erzählen und jeder kennt die Nutzen von Fischöl. Für die Gesundheit und für den Sportler. Doch auch für die Sättigung und den Appetit können essentielle Omega-3-Fettsäuren nützlich sein. Denn Chemorezeptoren in unserem Verdauungstrakt messen die Konzentration und die Deckung essentieller Nährstoffe. Je mehr essentielle Nährstoffe eine Mahlzeit liefert, desto schneller tritt der Sättigungseffekt ein. Eine Kombination aus Proteinen (essentielle Aminosäuren), Gemüse (Vitamine und Mineralstoffe) und essentiellen Fetten ist also besonders gut geeignet für eine langanhaltende Sättigung.

Getränke sollten keine Kalorien haben!

Getränke mit Kalorien, wie etwa Fruchtsäfte, Limonaden, Tee oder Kaffee mit Zucker usw. sind trügerisch! Man nimmt sie nicht als Nahrung wahr, hat keinen Sättigungseffekt, jedoch jede Menge Kalorien „im Vorbeigehen“ konsumiert. Wer also ganzjährig in Form bleiben möchte sollte auf solche Getränke verzichten und stattdessen auf Wasser, ungesüßten Tee, Kaffee und in Maßen hin und wieder kalorienfreie light-Getränke.
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