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Die Wahrheit über Transfette und ihre schädliche Wirkung

Noch vor wenigen Jahren kümmerten sich nur die wenigsten Menschen um den Transfettgehalt in Lebensmitteln. Zwar besaßen Fette schon seit einigen Jahrzehnten einen zwielichtigen Ruf, doch so ganz darauf verzichten konnten nur die wenigsten Menschen. In der Hinsicht wird gerne eine Doppelmoral gepredigt, wenn man sich bei McDonalds und Konsorten die pappigen Fritten, Burger und Kohlenhydra-Fett-Bomben diverser Coleur reinballert. Gesund leben, sich natürlich ernähren: Das fällt tatsächlich vielen Menschen schwer - jedenfalls dann, wenn es um die lange Frist geht. (Salat zum Mittag und Burger King am Abend zähle ich nicht zur gesunden Maßhaltung) Doch wie schädlich die Industrienahrung tatsächlich ist, lässt sich sehr elegant anhand einer vom Menschen geschaffenen Substanz darstellen, die heutzutage kaum noch aus unseren Nahrungsmitteln wegzudenken ist: den Transfetten. Sie sind fast überall enthalten, meist sehr gut versteckt und vor allem eines: Tödlich.

Transfette: Was ist das?

Man unterscheidet Fette grob gesprochen in 3 verschiedene Sorten, die jedoch allesamt natürlichen Ursprungs sind bzw. so auch in der Natur in größeren Mengen vorkommen:
  • - gesättigte Fettsäuren (z.B. in Fleisch, Eiern und Butter enthalten)
  • - einfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. in pflanzlichen Ölen, wie Olivenöl enthalten)
  • - mehrfach ungesättigte Fettsäuren (z.B. als Omega 3 in Fisch und z.T. in grasgefütterten Weidefleisch und Milchprodukten enthalten [1])
Der Unterschied zwischen gesättigten Fetten und den beiden ungesättigten Fettarten liegt in der Anzahl der Doppelbindungen und dem Grad der Sättigung: Erstere sind vollständig mit Wasserstoffatomen gesättigt, während bei letzteren mindestens eine Stelle unbesetzt ist (d.h. dort ist ein freier Platz für – beispielsweise – ein Wasserstoffatom). Sind mehrere Stellen unbesetzt, wie es z.B. bei den Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren der Fall ist, sprechen wir von „mehrfach ungesättigten Fettsäuren.“ Was man sich bei der Unterscheidung vor Augen halten sollte ist vor allem folgendes; Gesättigte Fette sind in erster Linie ein Energiesubstrat (ähnlich wie Kohlenhydrate) und Hormonsynthese, [17][18][19][20][21][22][23] während die ungesättigten Fettsäuren eher für die Aufrechterhaltung der Immunfunktion, die Versorgung & Funktionalität des Gehirns, Signaltransduktion und den Schutz des Herz-Kreislauf-Systems verantwortlich sind. [2][3][4][5][6][7][8][9][10][11][12][13][14][15][16] Noch bis vor einem Jahrhundert hätte es eigentlich genügt, wenn man über diese drei Typen von Fett bescheid wusste. Im Verlauf der Industrialisierung hat aber ein vierter Typus in großer Menge den Eingang in unsere Lebensmittel gehalten, von dem man lange Zeit dachte, dass der Konsum als unproblematisch eingestuft werden könnte. Diese 4. Art von Fettsäure ist die Transfettsäure, dessen schädliche Wirkung erst gegen Ende des 20. Jahrhunderts ein echtes Thema werden sollte. Wie wenig wir doch wussten!

Wie entstehen Transfette? Wo findet man sie?

Leider haben ungesättigte Fettsäuren die Eigenschaft, dass sie relativ kurzfristig haltbar sind. Pflanzliche Öle, welche eine große Menge dieser ungesättigten Fette enthalten, eignen sich nicht zum Braten, da sie hitzeinstabil sind und einen niedrigen Rauchpunkt besitzen (und weil sie schnell ranzig werden). Brät man z.B. Omega-3 und Omega6-reiches Öl an, dann findet in ihnen eine strukturelle Veränderung statt, bei der sogenannte Transfettsäuren entstehen im Zuge des Oxidationsvorgangs. Transfette  sind dagegen stabiler, länger haltbar und werden nicht so schnell ranzig, wie ihre ungesättigten Brüder – Zur Freude von BigFood. Dies hat natürlich auch die Lebensmittelindustrie kapiert, was zu der Praktik geführt hat, dass derartige Fettsäuren, die nur kurz haltbar sind (und damit die Konservierungsdauer eines Produkts beeinflussen) durch einen Prozess namens Hydrogenierung künstlich gehärtet werden (genauer gesagt: Sie werden in einem energieaufwändigen Prozess mit einem Wasserstoffatom gesättigt – ob sie wollen oder nicht. Daher spricht man auch von „Wasserstoffpassivierung“)). Das Ergebnis sind Transfettsäuren industrieller Herstellung, die breitflächig zur Haltbarmachung von Industrienahrung verwendet wurden.

Kurzer Exkurs: CLA („konjugierte Linolsäure“)

Es heißt zwar, dass Transfettsäuren von Menschenhand geschaffen sind und in der Natur gar nicht vorkommen, doch dies entspricht nicht der Wahrheit. Das Fleisch und die Milch grasgefütterter Weidetiere enthält in geringen Mengen eine natürliche Transfettsäure, die als konjugierte Linolsäure in nennenswerter Menge vorkommt. [1] Dieser Typ von Transfett scheint aber anders zu wirken (und mit bestimmten gesundheitlichen Vorteilen gesegnet zu sein) als der von Menschenhand geschaffene Bruder aus der Retorte). [38] CLA ist eben natürlichen Ursprungs.

Transfett: Schlecht für die Gesundheit

Seit Jahrzehnten versucht man dem Makronährstoff Fett durch Verleumdung und schweren Rufmord eine schädliche Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und im Hinblick auf die steigende Fettleibigkeit der Bürger zu belegen. (Ich verweise wiederum auf meinen Artikel: „6 Ernährungsrichtlinien über die man nicht streiten kann“ und hier explizit Regel #6) Nach etlicher Forschungsbemühung stellte sich schließlich heraus, dass nicht die gesättigten (natürlichen) Fette aus Fleisch, Ei und Milch die Wurzeln allen Übels sind, die unsere Arterien verstopfen und unser Herz schädigen, sondern die Transfette, die mittlerweile von der Großindustrie in nahezu jedes erdenkliche Lebensmittel gepumpt wurden, um eine möglichst hohe Haltbarkeit der Produkte zu erzielen. Was viele Menschen nicht kapieren: Es ist nichts natürliches mehr daran, wenn ein beliebiges Lebensmittel mehrere Jahre hält und ggf. sogar noch im Regel steht, wenn ein atomarer Fallout unsere schöne Zivilisation längst ausgelöscht hat. Die dann noch übrig gebliebenen Mutanten werden sich allerdings über die eingeschweißte Milleniumsware sicherlich freuen. (Eine Mikrowelle werden sie dann sicher nicht brauchen, immerhin wird es dann mehr als genug Strahlung geben!) Oder anders formuliert: Es zeugt schon von gesundem Menschenverstand, wenn man davon ausgeht, dass derartige Lebensmittel nur sehr schwer mit einem gesunden Lifestyle vereinbar sind. (Bleibt also nur zu hoffen, dass nachfolgende Generationen aus unseren Fehlern lernen werden. Was wir heute noch als erstrebenswerte Innovation betrachten, wird sich vielleicht in naher Zukunft als Sackgasse einer artgerechten Menschenernährung erweisen.) Um euch einen kleinen „Vorgeschmack“ auf die Wirkungsweise von Transfetten zu geben. Transfette...
  • …schädigen das Herz-Kreislauf-System [32][33]
  • …fördern Demenzerkrankungen (Alzheimer, Parkinson) [31][35]
  • …verursachen Krebs und Diabetes [24][25][26][28]
  • …machen fett [27][28]
  • …sorgen für Funktionsstörungen im Metabolismus (z.B. Lebefunktion) [30]
  • …und machen uns unfruchtbar [29]
  • …begünstigen Depressionen [36]
  • …erhöhen das Aggressionspotenzial und nehmen so Einfluss auf das Verhalten [37]
Da kommt einiges zusammen, wenn ich mir das so recht überlege! Diese Liste ließe sich sicher fortsetzen und mit weiteren, erkenntnisreichen Studien füllen, doch schon jetzt sollte deutlich werden: Niemand möchte eine derartige Substanz in seiner Nahrung haben. Daher gibt es nun ein paar praktische Tipps zur Vermeidung von Transfetten in der Ernährung.

Praktische Umsetzung & Lösungsansatz

Glücklicherweise herrschen in Europa (und speziell in Deutschland) keine amerikanischen Verhältnisse. Der Aufschrei in der Bevölkerung ist an den Nahrungsmittelherstellern und Produzenten nicht spurlos vorbei gegangen.  Zahlreiche Länder, darunter Dänemark, brachten Reformen auf den Weg, die den Transfettgehalt in Lebensmitteln auf weniger als 2 % vorschreiben. In Deutschland müssen derartige Fette vom Hersteller als „gehärtet“ ausgewiesen werden – eine explizite Kennzeichnung – z.B. „Transfettgehalt“ – gibt es (noch) nicht! (Stattdessen begnügt man sich mit „Leitlinien“ [34]) Das heißt im Endeffekt jedoch nichts anderes, als das es auf uns selbst – die Endverbraucher – ankommt, ob wir transfetthaltige Lebensmittel auf dem Speiseplan akzeptieren oder Hersteller derartige Produkte durch ausbleibende Nachfrage an ihren Produkten abstrafen. Einige konkrete Tipps
  • Lest die Lebensmitteletiketten der Produkte, die ihr kauft. Je länger ein Produkt haltbar ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es Transfette enthält (gilt insbesondere für fetthaltige Lebensmittel). Sucht nach den Wörtchen „gehärtet“ oder „teilweise gehärtet.“
  • Frische Ware ist Trumpf! Besonders frische Lebensmittel besitzen nicht einmal ein Etikett, weil darin nichts anderes vorhanden ist, als das Reinprodukt (z.B. Fleisch von der Theke, Gemüse usw.)
  • Meidet frittierte Lebensmittel, etwa Pommes Frites oder Chicken McNuggets (hier entstehen bei der Erhitzung Transfette) und seid vorsichtig bei Süßkram. Hier herrscht Transfettalarm!
  • Bratet euer Essen niemals mit Omega-3-reichen Ölen an (etwa Wal/-Erdnussöl) sondern benutzt dafür Kokosfett und/oder Butter. (gilt das gleiche wie beim Frittieren: Es entstehen Transfette)
  • Streicht Margarine vom Ernährungsplan und greift zur guten alten Butter. (siehe auch [1]!) Das Zeug besteht zum größten Teil aus gehärtetem Pflanzenfett.
Man kann vielleicht nicht alle schädlichen Quellen eliminieren, da man z.B. niemals genau weiß, wie die Zubereitung in Restaurants & Co. gehalten wird, allerdings kann man sich vorher erkundigen und Informationen einholen. Im Vorteil ist, wer viel selber kocht, denn da kann einem niemand ein A für ein U vormachen!  Generell gilt: Bei Transfett gibt es keine Toleranz und keine zwei Meinungen. Verlasst euch nicht auf den Staat oder die Hersteller, sondern kontrolliert selbst, was ihr euch in die Futterluke schauffelt, denn nur so könnt ihr sicherstellen, dass auch nur das Eingang in euren Körper findet, was euch fit und stark, anstatt krank und schlapp macht. Streicht den Industrieabfall rigoros von eurem Speiseplan, sorgt für eine naturbelassene frische Ernährung und überlasst das Transfett all jenen, die zu faul sind um die Verantwortung für ihren Körper und ihre Gesundheit zu übernehmen.

Quellen

[2] Calder, PC. (2006): n−3 Polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. In: The American Journal of Clinical Nutrition. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/83/6/S1505.short. [3] Smith et al. (2012): Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. In: Clin. Sci.. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967/. [4] Russo, GL. (2009): Dietary n-6 and n-3 polyunsaturated fatty acids: from biochemistry to clinical implications in cardiovascular prevention. In: Biochemical Pharmacology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19022225. [5] Tsitouras et al. (2008): High omega-3 fat intake improves insulin sensitivity and reduces CRP and IL6, but does not affect other endocrine axes in healthy older adults. In: Hormone and Metabolic Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18348080. [6] Bloomer et al. 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DHA, on depressive symptoms, quality of life, memory and executive function in older adults with mild cognitive impairment: a 6-month randomised controlled trial. In: The British Journal of Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21929835. [10] Titova et al. (2013): Dietary intake of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acids is linked to gray matter volume and cognitive function in elderly. In: Age. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22791395. [11] Kalupahana et al. (2011): (n-3) Fatty Acids Alleviate Adipose Tissue Inflammation and Insulin Resistance: Mechanistic Insights. In: Advances in Nutrition. URL: http://advances.nutrition.org/content/2/4/304.full. [12] Stark, KD. / Lim, S-Y. / Salem, N. Jr. (2007): Docosahexaenoic acid and n-6 docosapentaenoic acid supplementation alter rat skeletal muscle fatty acid composition. In: Lipids Health Dis. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1865542/. [13] Lands, WE. 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In: Biological Reviews of the Cambridge Philosophical Society. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15727042. [22] Wang et al. (2005): Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men. In: The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741266. [23] Hämäläinen et al. (1983): Decrease of serum total and free testosterone during a low-fat high-fibre diet. In: Journal of Steroid Biochemistry. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6298507. [24] Chavarro et al. (2006): A prospective study of blood trans fatty acid levels and risk of prostate cancer. In: Proceedings of the American Association for Cancer Research. URL:  http://www.aacrmeetingabstracts.org/cgi/content/abstract/2006/1/943. [25] Thompson, AK. / Minihane, AM. / Williams, CM. (2011): Trans fatty acids, insulin resistance and diabetes. In: European Journal of Clinical Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20978530. [26] Odegaard, AO. / Preira, MA. 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(2009): High dietary consumption of trans fatty acids decreases brain docosahexaenoic acid but does not alter amyloid-beta and tau pathologies in the 3xTg-AD model of Alzheimer's disease. In: Neuroscience. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19135506. [36] Sánchez-Villegas et al. (2011): Dietary Fat Intake and the Risk of Depression: The SUN Project. In: PLoS One. URL: http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0016268. [37] Golomb et al. (2012): Trans Fat Consumption and Aggression. In: PLoS One. URL:  http://www.plosone.org/article/info%3Adoi%2F10.1371%2Fjournal.pone.0032175. [38] Kresser, C. (2012): Can some fats be healthy? URL: http://chriskresser.com/can-some-trans-fats-be-healthy.
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  • Hallo Damian

    Hallo Damian,

    du schreibst in deinem Artikel Folgendes:

    "Bratet euer Essen niemals mit Omega-3-reichen Ölen an (etwa Wal/-Erdnussöl) sondern benutzt dafür Kokosfett und/oder Butter. (gilt das gleiche wie beim Frittieren: Es entstehen Transfette)"

    Ich war doch etwas verwundert über diese Aussage, da ich täglich Erdnuss- und Rapsöl (jeweils nativ und hoher Omega-3-Gehalt) zum Braten von Schweine- / Geflügelfleisch verwende. Lediglich für Rindfleisch brate ich mit Kokosfett aufgrund der erforderlichen hohen Temperaturen.
    Ich habe jetzt noch einmal nachgelesen, z.B. bei "eat smarter". Dort weist das Erdnussöl einen Rauchpunkt von 230°C und Raps- / Olivenöl von 160°C auf.
    Weitere Werte:
    Palmöl 220
    Palmkernfett 220
    Sonnenblumenöl 220
    Kokosöl 200
    Butterschmalz 200
    Traubenkernöl 190
    Butter 175
    Margarine 170

    Butter hat also einen erheblich niedrigeren Rauchpunkt als Erdnussöl, oder sind die Angaben schlicht falsch?


    Grüße

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