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Die wichtigsten Prinzipien für „Lean Gainz“!

Wer sich nicht als Wettkampfbodybuilder sondern vielmehr als Aersthetic-Builder oder Powerbuilder bezeichnet, der dürfte verstärkt Interesse daran haben, möglichst „lean“ aufzubauen. Also ein möglichst gutes Verhältnis von Muskel- zu Fettaufbau zu erreichen. Ein vollkommen fettfreier Muskelaufbau ist in den allerwenigsten Fällen wirklich machbar. Aber trotzdem kann man natürlich versuchen, so nah an seiner Optimalform zu bleiben wie möglich, ohne das Muskelaufbaupotential zu stark zu beeinträchtigen. Doch um genau das zu erreichen sollte man natürlich einige Dinge genauer unter die Lupe nehmen, die es zu beachten gilt. Genau das haben wir getan und wollen euch die Resultate unseres Brain Stormings hier präsentieren:

Tipp 1: Fokussiere dich auf Grundlagen und werde stärker

Für den natural trainierenden Sportler ist ein ziemlich sicherer Weg um Muskelmasse aufzubauen der, stärker zu werden. Maßgeblich in den Grundübungen. Es ist nicht der einzige Weg Muskel aufzubauen, aber es ist sozusagen eine Muskelaufbaugarantie. Denn wer sein 5RM beim Bankdrücken von 100kg auf 140kg steigert, der wird auch Muskelmasse aufgebaut haben. Und das gilt natürlich auch für alle anderen Übungen. Wichtig ist nur zu begreifen, dass nicht derjenige der am stärksten ist die meisten „Gainz“ bekommen muss, sondern derjenige der seine Kraft am besten steigert. Das ist ein gewaltiger Unterschied. Es kann also gut sein, dass derjenige der die 140kg für 5 Wiederholungen drückt nicht der muskulöseste ist. Vielleicht einfach, weil er seine Kraft nur von 5x130kg auf 5x140kg gesteigert hat. Derjenige der nur 100kg drückt für 5 Wiederholungen hat dafür unglaublich an Muskelmasse zugenommen, weil er sein 5RM von 50kg praktisch verdoppeln konnte im Laufe der Jahre. Also bitte bei diesem Tipp wirklich daran denken, ihn richtig z interpretieren. Du musst nicht der beste Powerlifter werden, aber du musst dich darauf fokussieren stärker zu werden.

Tipp 2: Grundübungen sollten im Mittelpunkt stehen

Zu Tipp 1 haben wir bereits festgestellt, dass es darauf ankommt, stärker zu werden. Nun muss man sich natürlich überlegen, welche Übungen das größte Potential für Kraftgewinne haben. Klimmzüge mit schulterbreitem Untergriff oder Bizepscurls am Kabel? Wo liegt das größere Potential über die Zeit hin stärker zu werden und mehr Gewicht aufzulegen? Vermutlich müssen wir darüber gar nicht großartig reden, oder? Bizepscurls haben absolut ihre Berechtigung. Keine Frage. Aber der Fokus sollte erstmal darauf liegen, sich bei den Grundübungen zu steigern und diese als feste Anker in den Trainingsplan einzubauen. Die Zusatzübungen wie Arme, seitliche und hintere Schultern usw. können und sollten dann variable und flexibel eingesetzte Assistance Übungen sein.

Tipp 3: Post-Workout-Carb-Overfeeding

Die grundlegende Ernährung eines FitnessFreaks im Leanbulk sollte eher simple und minimalistisch gestaltet sein. Viel Protein und Gemüse, moderate Mengen an Obst und wenig bis moderate Mengen an Kohlenhydraten und Fetten. Post-Workout hingegen ändert sich die Sache. Hier sollte ausreichend Protein, aber nicht zu viel, gegessen werden, um nicht zu stärk und langanhaltend gesättigt zu sein. Der Kohlenhydratanteil darf und sollte hier deutlich zunehmen und man hat hier die meisten Möglichkeiten und den größten Spielraum, sich richtig satt zu essen. Der Fettanteil der Nahrung sollte hingegen eher moderat ausfallen. Einfach gesagt, eine typische Low Carb „cleane“ Bodybuilding Diät über den Tag und ein Cheat Meal nach dem Training.

Fazit

Die besten Strategien für eine Lean Mass Gains Phase ist definitiv, sich die wichtigsten Grundübungen auszuwählen, dort stärker zu werden und entsprechend nach diesen Trainingseinheiten ordentlich reinzuhauen. Disziplin und Freiheiten in einem. Perfekt für all diejenige die stärker und muskulöser, aber nicht fetter werden wollen.


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