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Die wichtigsten Punkte bei einem Recomp-Plan

Unter „Recomp“ versteht man eine schleichende Veränderung der Körperzusammensetzung. Idealerweise hin zu mehr Muskeln, bei gleichzeitigem Fettabbau. Das Körpergewicht bleibt dabei mehr oder weniger gleich. In der Regel ist es sehr viel einfacher und schneller möglich Körperfett abzubauen als Muskelmasse aufzubauen. Vor allem dann, wenn man nicht erst seit gestern am Eisen ist. Ein Recomp-Protokoll ist also ein ganz langsamer Fettabbau, der sich an die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus annähert. Oder anders gesagt, die Kalorienbilanz sorgt für eine negative Energiebilanz, die es uns erlaubt Körperfett zu verlieren, die aber noch nicht so tief angesiedelt ist, dass ein Muskelaufbau praktisch gehemmt wird. Damit wird aber natürlich auch eines bei einem Recomp-Modell klar: Es ist nichts für Anfänger oder Personen mit einem Körperfettanteil von über 12-15%. Anfänger werden damit kaum optimal Muskelmasse aufbauen und Personen mit erhöhtem Körperfettanteil werden enttäuscht sein, wie langsam sich etwas bewegt. Recomp-Protokolle sind demnach eher für Sportler geeignet, die schon einen Großteil ihres genetischen Potentials ausgereizt haben. Denn dann geht es um kleine Veränderungen, Feintuning. Und dazu sind weder extreme Kalorienüberschüsse, noch extreme Defizit notwendig - berechnet auf einen mittelfristigen Zeitraum von etwa 1-2 Wochen.

Die Ernährung während einer Recomp-Phase

Einfach gesagt, Kalorienüberschuss und mehr Carbs an Trainingstagen, Kaloriendefizit und Low Carb an freien Tagen. Ist der Überschuss an Trainingstagen in etwa so hoch wie das Defizit an freien Tagen und trainiert man an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche (was empfohlen wird, dazu aber später mehr), hat man am Ende der Woche ein minimales Defizit. Genau wie geplant und erwünscht. Der Vorteil bei diesem Vorgehen liegt auf der Hand. An trainingsfreien Tagen ist ein großes Defizit für eine verstärkte Fettfreisetzung und Fettverbrennung verantwortlich, die Trainingstage fungieren wie klassische Refeed-Days. Sie regen den Stoffwechsel an, erhöhen die Leptinausschüttung und kurzfristige Kohlenhydrat-Overfeeding-Perioden führen in erster Linie zu einer Einlagerung der Kohlenhydrate in die Muskelzellen und zu einer Erhöhung der Thermogenese, nicht jedoch zu einem starken Fettaufbau (wenn überhaupt). Und wenn ein Großteil der Kohlenhydrate nun auch noch Post-Workout konsumiert wird, profitiert man von einer extrem hohen Insulinsensibilität und einem gewissen Partitioning Effekt.

Das Training während einer Recomp-Phase

Drei Trainingseinheiten pro Woche sind ideal. Und diese am Besten in Form eines Ganzkörpertrainings wie etwa HST. Denn dadurch erhöht sich die Insulinsensibilität aller trainierten Muskeln und die Glykogenspeicher sind stark entleert, sodass die Kohlenhydrate an den „Refeeds“ auch definitiv dort ankommen, wo sie ankommen sollten. Auch Cardio ist nicht unbedingt ein Fehler. Am besten jedoch an den unterkalorischen Tagen und mit niedriger Intensität. Sprechen wir also besser von einem erhöhten Aktivitätsniveau. 10000-150000 Schritte sind hier gute Richtwerte, die man täglich absolvieren sollte. Zu Beginn macht es Sinn, sich einen Schrittzähler zuzulegen. Je mehr Bewegung desto besser. Jedoch sprechen wir hier nicht von zusätzlichen Trainingseinheiten oder Intervallläufen!

Die Erfolgskontrolle

Durch die starken Schwankungen der Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr, kann es auch zu Schwankungen des Körpergewichtes kommen. Daher empfiehlt es sich, das Gewicht täglich zu kontrollieren und am Ende der Woche das Durchschnittsgewicht zu ermitteln. Anschließend vergleicht man die Durchschnittswerte einzelner Wochen und kann entsprechende Anpassungen der Kalorienzufuhr vornehmen, je nachdem wie sich das Körpergewicht entwickelt.

Die Vorteile eines solchen Nährstoff Cyclings

Fakt ist, bei diesem Vorgehen hat man pro Woche lediglich 4 Diättage und 3 Tage an denen man sich mindestens satt essen kann. Das ist sehr viel angenehmer als 7 Diättage pro Woche. Denn nach einem Refeed fällt es in der Regel sehr einfach, auch mal einen sehr strengen kalorien- und kohlenhydratarmen Tag einzulegen. Sowieso wenn man weiß, am Tag darauf ist schon wieder Refeed. Und so kann man seine Diät einfacher und langfristig durchziehen und durchhalten und den Erfolg dadurch praktisch sicher buchen!
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