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Diese 3 Ernährungsvariablen entscheiden über Sieg oder Niederlage bei deinem Muskelaufbauprogramm

Wir wollen nicht lange um den heißen Brei herumreden und möglichst schnell zum Thema kommen. Worum geht es? Es geht um Muskelaufbau ohne Kompromisse! Es geht uns nur darum, unsere Aufbauphase so effektiv wie möglich zu gestalten. Und die folgenden Empfehlungen sind exakt und perfekt darauf abgestimmt!

Variable 1: Genug Kalorien

Egal was alle anderen erzählen wollen von Muskelaufbau sei auch im Defizit möglich. Und egal wie viele tolle Studien es dazu geben mag. Warum sagt die Praxis dann etwas anderes? Weil es die Wissenschaft auch tun würde, würde man die richtige Probandengruppe wählen. Doch dass untrainierte Sportler auch im Defizit noch aufbauen, das ist kein Wunder. Wer sich jedoch Tag für Tag den Hintern im Gym aufreißt, der wird schnell feststellen, dass sich hier Theorie und Praxis trennen und wer schon einmal eine Vorbereitung auf einen Bodybuilding- oder Physique-Wettkampf gemacht hat, der wird auch bemerkt haben, dass man während der Diät nicht gerade zum Muskelmonster mutiert. Also…essen nicht vergessen, sonst bleibt viel Potential auf der Strecke! Denn wir wollen nicht nur „Muskeln aufbauen“, sondern „maximal Muskeln aufbauen“ während der Aufbauphase!

Variable 2: Mit dem Protein nicht übertreiben

Protein ist der absolute Grundbaustein für Muskelmasse und ohne Protein geht gar nichts. Aber zu viel Protein könnte sogar hinderlich für den Muskelaufbau sein. Warum? Weil Protein einen hohen thermic effect of food besitzt. Das bedeutet, ein nicht unbedeutender Teil der durch Protein aufgenommenen Kalorien wird in Form von Wärme an die Umgebung abgegeben und kann somit gar nicht für den Muskelaufbau genutzt werden. Zudem konnte man feststellen, dass mehr Protein nicht gleichbedeutend ist mit mehr Muskelaufbau. Hat man erstmal den Proteinbedarf gedeckt, bringt zusätzliches Protein nicht mehr wirklich mehr für den Muskelaufbau. Allerdings kann es dazu führen, dass wir früher und länger satt sind und insgesamt dann nicht nur zu viel Protein, sondern auch noch zu wenig Kalorien zu uns führen. Das wird dann problematisch für Variable 1 und gefährdet das Erreichen des Gesamtziels!

Variable 3: Low Carb bleiben könnte zum Problem werden

Eine Low Carb Ernährung kann Wunder wirken für viele FitnessFreaks! Wenn es um den Fettabbau geht! Der niedrige Blutzuckerspiegel, der hohe Proteinanteil…all das hilft uns satt zu bleiben und die Diät besser durchzuhalten. Und das Durchhalten, die Kontinuität der Diät ist der absolute Schlüssel zum Erfolg. Doch gerade wenn es um den Aufbau geht, sind es die Kohlenhydrate, die uns behilflich sind, um Muskeln aufzupacken. Warum? Das liegt an den beiden Energiesensoren in der Zelle. Diese lauten AMPK und mTOR. mTOR ist verantwortlich für anabole Prozesse und die Steigerung der Proteinsynthese und reagiert beispielsweise sensibel auf Insulin, wohingegen eine Verarmung der Glykogenspeicher zu einem AMPK-Anstieg führt und den mTOR-Signalweg behindert. Bedeutet das, dass man unter Low Carb Ernährung keine Muskeln aufbauen kann? Nein! Ganz und gar nicht. Aber hier sind wir wieder bei unserem ursprünglichen Vorhaben…nämlich maximal Muskeln aufbauen. Und hierfür sind Kohlenhydrate ein guter Freund und eine gute Option und man sollte sie nicht grundlos verteufeln, sondern lieber zielgerichtet während der Aufbauphase nutzen!


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