Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Eisen ist als Sauerstofflieferant sehr wichtig!

Als Sportler sollte die Bedeutung von Eisen eine große Rolle spielen, denn Eisen hat viele potentielle Einflussfaktoren auf deine Leistung. Wir möchten dir die wichtigsten Funktionen von Eisen aufzeigen und dir Empfehlungen geben, wie viel Eisen du als Sportler aufnehmen solltest.

Funktionen von Eisen im Körper

Der größte Teil des im Körper vorhandenen Eisens (ca. 5g) ist der Anteil im Hämoglobin (roter Blutfarbstoff)  und der Verbindung der roten Blutkörperchen. Eisen hat einen großen Einfluss auf den Aufbau von Hämoglobin und des Muskelfarbstoffs Myoglobin. Eisen hat außerdem einen großen Einfluss auf verschiedene Enzymaktivitäten und dem Aufbau von Enzymen, die ebenfalls durch sportliche Leistungen vermehrt benötigt werden. Der eingeatmete Sauerstoff wird so an Eisen gebunden und durch die Blutkörperchen zu den Zielzellen transportiert. Ist jedoch zu wenig Eisen vorhanden, können diese Prozesse nicht ordnungsgemäß ablaufen.

Empfehlungen von Eisen

Die Eisenempfehlungen können etwas unterschiedlich gesehen werden. Der Verlust von Eisen über den Schweiß, kann pro Liter bis zu 1 mg hoch sein. Dazu kommt, dass das Eisen in Lebensmitteln oft nur zu 10% vom Körper aufgenommen wird. Bei weiblichen Athleten kommen dann noch die Regelblutungen dazu, durch welche sie zwischen 15 – 30 mg Eisen verlieren können. Kommt es zu einem direkten Eisenmangel, wird die Aufnahme durch Ernährung vom Körper auf bis zu 40% reguliert, allerdings reicht dies bei sehr eisenarmer Nahrung nicht zur Deckung des Tagesbedarfs aus. Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei Erwachsenen im Bereich von 12 - 15 mg Eisen pro Tag. Sportlern wird jedoch empfohlen mehr Eisen aufzunehmen, um die Verluste über den Schweiß und den höheren Einsatz von Eisen zu stillen. Internationale Institute empfehlen Sportlern mindestens 15 mg Eisen pro Tag.

Eisenreiche Lebensmittel

Besonders eisenreich ist rotes Fleisch, aber auch Fleisch allgemein enthält einen Anteil an Eisen. Dazu zählen auch Fische. Neben tierischen Lieferanten, gibt es auch einige pflanzliche, welche dich mit Eisen versorgen können, allerdings ist pflanzliches Eisen nicht so gut verwertbar. Du kannst allerdings einen Trick anwenden, um die Aufnahme von Eisen zu steigern. Vitamin C hebt die Aufnahmequote von Eisen stark an, weshalb es sich lohnen kann, pflanzliche Quellen mit Vitamin C, beispielsweise durch Zitronensaft, zu verbessern.  Gute pflanzliche Eisenquellen sind zum Beispiel, Grünkohl, Broccoli, Nüsse, Trockenfrüchte, Bohnen, Erbsen und allgemein grünes Blattgemüse. Spinat hat nicht sehr viel Eisen, wie früher angenommen wurde. Besonders gut hat sich eine Kombination von Fleisch und Pflanzen bewehrt, um die Eisenspeicher aufzufüllen.

Mangelerscheinungen

Wer zu wenig Eisen aufnimmt, bei dem kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Typische Mangelerscheinungen sind Schwäche, Müdigkeit, Kurzatmigkeit und eine verminderte Erholungsphase des Herz-Kreislauf-Systems. Alle diese Faktoren können für einen Sportler leistungslimitierend sein. Es sollte jedoch auch nicht zu stark überdosiert werden, um keine negativen Begleiterscheinungen zu erhalten.

Schlussfolgerung

Eisen ist für den Sportler sehr wichtig. Allgemein solltest du Mikronährstoffe nicht bei ihrer Funktion in deinem Körper unterschätzen und dich auf die aufgenommenen Makronährstoffe verlassen. Wer zu wenig Gemüse und Obst konsumiert, kann ebenso einen Leistungsabfall bekommen, wie zum Beispiel bei zu wenig Aufnahme von Kohlenhydraten oder Proteinen. Versuche wenn möglich durch eine Mischkost pflanzliches und tierisches Eisen aufzunehmen. Wenn du dir bewusst bist, dass du sehr wenig Eisen aufnimmst, dann versuche eisenreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen und diese mit Vitamin C zu versetzen, um die Aufnahme zu steigern.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

Newsletter bestellen und informiert sein!