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Ernährung aktuell: Neue Fakten in der Sportlerernährung!

Wir versuchen dich nicht nur mit allgemein gültigen Aussagen im Bereich Training und Ernährung zu informieren, sondern ebenso mit neuen oder aktuellen Erkenntnissen. Aus diesem Anlass möchten wir dir aktuelle Sportlerernährungsthemen näher bringen, damit du nicht zu sehr an veralteten Sichtweisen hängst.

1. Die abendliche Zufuhr von Kohlenhydraten führt nicht zum Aufbau von Körperfett!

Immer wieder empfehlen Diäten, dass ab einer gewissen Uhrzeit bestimmte Nährstoffe nicht mehr zugeführt werden sollen. Dabei gehen sie noch weiter, denn sie verbieten gerne den Konsum von Kohlenhydraten, beispielsweise nach 18 oder 20 Uhr. Mit welchem Hintergrund tun sie das? Kohlenhydrate wurden früher gerne als die „Fettansätzer“ bezeichnet, weil sie durch den Ausstoß von Insulin eine aufbauende Funktion im Körper erfüllen. Durch die wenige Bewegung am Abend und die Hormonlage, wird außerdem nicht mehr viel an Energie verbrannt, sodass die zugeführten Kohlenhydrate noch effektiver in die Fettdepots eingelagert werden können. Diese Sichtweise ist jedoch veraltete. Sicherlich sind vor allem schnelle Kohlenhydrate daran beteiligt, den Insulinausstoß zu fördern, doch dies tun sie zu jeder anderen Tageszeit auch. Hier kommt es nicht nur darauf an, dass das Insulin erhöht, sondern wieviel Energie über den Tag aufgenommen wird, denn nur bei einem Energieüberschuss wird „Energie“ in Körperfett umgewandelt. Das es abends häufig zu einem geringeren Aktivitätspensum kommt, ist natürlich richtig, allerdings hat dies nicht unbedingt einen Einfluss auf die Verwertung von Nährstoffen. Diese Aussage zu treffen ist falsch, denn jeder Körper reagiert bei der Zufuhr von Nährstoffen in Ruhezuständen anders. Wer den ganzen Tag über nicht seinen Tagesbedarf gedeckt haben sollte und beispielsweise noch 400 kcal aufnehmen kann, der könnte um 21 Uhr noch ein Sahneeis mit 400 kcal essen und würde trotzdem kein Körperfett ansetzen. Das dieses Beispiel natürlich auf anderen Ebenen hinkt, sollte klar sein. Eine solche Empfehlung ist sinnvoll, wenn dein Körper eine längere Fastenphase bis zum Morgen benötigt, wenn du Körperfett abbauen möchtest. Hier würde man jedoch allgemein wenige kcal empfehlen und nicht nur das Thema Kohlenhydrate hervorheben.

2. Bei dem Ziel Muskelaufbau ist es nicht unbedingt nötig viele kleine Mahlzeiten zuzuführen!

Das Mealtiming bzw. auch Nährstofftiming gerät immer weiter unter Beschuss. Sicherlich gibt es einige Vorteile, welche eine kontrollierte Zufuhr von kleinen Mahlzeiten mit sich bringt. Die Frage ist allerdings, ob es grundsätzlich nötig ist, um Leistung zu erbringen oder Muskulatur aufzubauen. Aus der heutigen Sicht kann man dies verneinen. Früher wurden diese Regeln großgeschrieben, allerdings gibt es einige Studien und anderes Material, welches aufzeigt, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen kleinen vielen Mahlzeiten und einzelnen großen Mahlzeiten bezüglich der Leistungsfähigkeit und dem Muskelaufbau gibt. Wichtig ist es, dass du genügend und die richtigen Nährstoffe aufnimmst, dann wirst du auch deinen Muskelaufbau unterstützen können. Ob viele kleine oder einzelne große Mahlzeiten ist dir überlassen. Am besten testest du dies selbst, denn häufig sind die Ergebnisse bei der praktischen Anwendung doch unterschiedlich, jedoch sehr individuell vom Körpertyp abhängig.

3. Wer Muskulatur aufbauen möchte, braucht nicht mehr als 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Muskelaufbau wird immer mit viel Protein verbunden. Doch braucht ein naturaler Athlet wirklich so viel Protein, wie früher suggeriert wurde und auch heute von einigen Experten empfohlen wird? Nein! Viele Studien zeigen, dass der Proteinbedarf selbst bei einem Profi-Athleten nicht über 2 - 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht hinaus nötig ist. Empfehlungen wie beispielsweise 3 - 4 g Protein haben für deinen Körper mehr Nach- als Vorteile und werden dir sicher auch nicht helfen, mehr Muskulatur aufzubauen. Unmengen an Protein in sich zu schaufeln, um groß und stark zu werden, ist ein Mythos und solltest du aus deinem Kopf streichen.

Schlussfolgerung

Empfehlungen und Meinungen von Experten verändern sich im Laufe der Zeit mit den Ergebnissen der Wissenschaft. Besonders im Bereich Ernährung hat sich die letzten Jahre schon sehr viel getan und wird sich zukünftig sicher auch viel tun. Aus diesem Grund solltest du darauf achten, welche Empfehlungen gemacht werden und ob diese auf alten Experteneinungen und Lehrbüchern gestützt sind. Heute ist man im Bereich Ernährung sehr oft der Meinung, dass allgemein gültige Aussagen kritisch gesehen werden und jedes Individuum auch als solches gesehen werden muss. Besonders in der Sporternährung, wo es um wenige Prozent von Leistung geht, sollte die individuelle Sichtweise vorherrschen.
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  • Guten Tag Dieser 1

    Guten Tag
    Dieser 1. Punkt dem Stimme ich gar nicht überrein. Kohlenhydrate am Abend führt zu einer vermehrten Körperfettanlagerung.
    Begründung:
    Nehmen wir an das wir um 23 Uhr schlafen gehen. Wir essen dabei um 20 Uhr polysaccharide in Form von Vollkornreis, bei welchem es bis zu 2,5h dauern kann bis er in Form von Monosaccharide in die Leber kommt. Die Leber entscheidet nun, wohin mit den KH. Ein Teil wird beispielsweise als Glykogen (Speicherform der KH in den Muskeln) abgelagert. Der andere Teil gelangt in die Blutbahnen. Nun steigt der Zuckerspiegel im Blut an und das ZNS registriert ein zu hoher Zuckerspiegel. Der Pankreas erhält nun die Impulse über das periphere Nervensystem Insulin in die Blutbahnen ausszuschütten, um den Zuckerspiegel zu senken. Hierbei fungiert das Insulin als eine Art, Türöffner und dockt bei den Zellen an und öffnet diese. Nun gelangen die Nährstoffe unter anderem der erhöhte KH-Anteil in die Zellen, wird es dort gerade nicht verstoffwechselt und die Glykogen Speicher sind voll, so wird es in die Fettzellen transportiert. Was bei den Eiweissen und den Fetten am Abend weniger tragisch ist. Evolutionsbedingt braucht der menschliche Körper auch kaum KH. Das einzige Organe, das ausschliesslich durch KH versorgt wird ist das Gehirn. Jedoch hat der Körper auch hierfür ein spz. Programm. Er kann aus Eiweissen, Kohlenhydrate gewinnen, dank der sogennanten Gluconeogenese.
    Auch noch wichtig durch vermehrte KH am Abend sinkt die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin (schlechtere Erholung) sowie die des Reperatur-Hormons, Somatropin.
    Man sieht also KH am Abend fördern vermehrte Körperfetteinlagerung, sinken die Regeneration und den Aufbau.

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