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Ernährungsplan selbst erstellen Teil 1: Berechnung deines Energieumsatzes

Da wir immer wieder neue Anfragen in jeglicher Form bekommen, wie man seinen eigenen Ernährungsplan erstellen kann, Nährwerte berechnet usw., möchten wir dir einen möglichst simplen Weg aufzeigen, wie du ein solches Vorhaben Schritt für Schritt angehen kannst. Um deinen individuellen Ernährungsplan zu erstellen, benötigst du nicht sehr viel, außer deinen Laptop oder PC und evtl. einen Taschenrechner sowie deine persönlichen Daten, wie dein Geschlecht, Gewicht und das Alter. Wir möchten dir mit dem 2-teiligen Artikel „Ernährungsplan selbst erstellen“ eine von vielen Möglichkeiten vorstellen, wie du deinen individuellen Ernährungsplan Schritt für Schritt entwirfst.

Berechnung des Energieumsatzes

Wer seinen Ernährungsplan individuell auf sich abstimmen möchte, der sollte seinen Tagesbedarf an Energie ermitteln. Es gibt sehr viele Formeln und Überlegungen zu diesem Bedarf. Die Beste Methode ist eine Messung beim Arzt, so erhältst du einen sehr guten Wert, allerdings kann dies teuer werden. Deshalb möchten wir dir eine Formel vorstellen, welche du sehr gut als Anhaltspunkt nutzen kannst - diese wurde und wird auch von Leistungssportlern in DE und AUT genutzt. Du möchtest deinen Energieumsatz (TEE) ermitteln. Dieser setzt sich aus dem Ruheenergieverbrauch (REE) und dem Physical aktivity Level (PAL-Wert) zusammen. TEE = REE * PAL Die Berechnung ist sehr simple, denn du brauchst nur deine Werte in eine Formel eintragen. Die derzeit unbekannten, dein REE und PAL-Wert musst du allerdings vorher noch ermitteln.

1. Berechnung des Ruheenergieumsatzes (REE)

Normal- und übergewichtige Personen (BMI über 18,5kg/m²) (0,047 x Gewicht + Geschlecht (0 = weiblich / 1 = männlich) – 0,01452 x Alter + 3,21) x 239 = REE in kcal/d Untergewichtige Personen (BMI 18,5 kg/m²) (0,07122 x Gewicht + Geschlecht (0 = weiblich / 1 = männlich) – 0,02149 x Alter + 0,82) x 239 = REE in kcal/d Beispiel: Mann, 80kg, 22 Jahre alt (0,047 x 80 + 1 – 0,01452 x 22 + 3,21) x 239 = 1828 kcal/d Der Ruheenergieumsatz unseres Beispiels beträgt somit 1828kcal an einem Tag. Dieser Wert sagt aus, dass der Mann ohne einer Aktivität nachzugehen 1828kcal für seine Körperfunktionen benötigt. Dabei ist die Nachtruhe schon durch einen erhöhten Prozentsatz in der Formel eingefügt. Diesen Wert kannst du mit dem oft eingesetzten Grundumsatz gleichsetzen, jedoch ist diese Formel etwas höher und realistischer angesiedelt.

2. Der PAL-Wert wird bestimmt

Im Folgenden ist eine Tabelle aufgeführt, in welcher du dich einordnen musst. Du suchst dir deinen möglichst zutreffenden Wert heraus.
PAL-Wert Tätigkeit  
1,2 nur sitzende oder liegende Lebensweise (bettlägerige oder  gebrechliche Menschen
1,3-1,4 sitzend, kaum körperliche Aktivität (Büroangestellte, Bildschirmarbeit, Lehrer)
1,5-1,6 sitzend, gehend und stehend (Studenten, Laboranten, Fließbandarbeit)
1,7-1,8 hauptsächlich stehend und gehend (Einzelhandel, Verkäufer, Kraftfahrer)
1,9-2,3 körperlich anstrengende Arbeit (Leistungssportler, Bauarbeiter, Waldarbeiter, Bergarbeiter)
                  Beispiel: Unser 80kg Mann (22 Jahre alt) ordnet sich eigentlich als Student und Schüler ein, somit wäre der Wert bei 1,5 - 1,6, allerdings geht er 4 Mal die Woche ins Studio und muss deshalb seinen Wert natürlich etwas angleichen. In seinem Falle wäre es sinnvoll 1,7 zu wählen. Wenn du dir unsicher bist, entscheide dich am besten immer für 0,1 mehr als für zu wenig. Es gibt ebenfalls viele Methoden, die einzelne Aktivitäten extra berechnen, diese scheinen auf den ersten Blick genauer, sind jedoch oft wesentlich schlechter geeignet.

3.Die endgültige Berechnung deines täglichen Energieumsatzes (TEE)

Du solltest jetzt beide fehlenden Größen der Formel notiert haben und diese in die Formel des TEEs eintragen. Formel: TEE = REE * PAL Beispiel: In unserem Fall haben wir für den REE = 1828 kcal /d ausgerechnet und uns bei dem PAL-Wert für den Wert 1,7 entschieden. TEE = 1828 kcal /d * 1,7 TEE = 3108 kcal In unserem Beispiel würde der 22 jährige Athlet einen Energieumsatz von 3108kcal aufweisen. Das klingt zuerst einmal sehr viel, allerdings ist dies auf das Pensum der sportlichen Betätigung ein sehr guter Mittelwert, denn häufig wird wesentlich zu wenig an Kalorien aufgenommen und so Potential bei Leistung und Muskelwachstum verschenkt. Wie gehe ich jetzt mit meinem ermittelten Wert um? Der ermittelte Energieumsatz ist ein Anhaltspunkt. Diesen kannst du nutzen, um deinen Ernährungsplan weiter zu erstellen. Wie du weiter mit diesem Wert umgehst, erfährst du im zweiten Teil des Artikels.

Vorschau auf den zweiten Teil „Nährwert- und Lebensmitteleinsatz“

Im zweiten Teil werden wir folgende Schritte behandeln: - Nährwerte, Frequenzen und das Timing des Ernährungsplans festlegen - Lebensmittel auswählen - Testphase und individuelle Anpassung der Kalorien und Lebensmittel - Der Ernährungsplan im kontinuierlichen Verbesserungsprozess Nach Abschluss des zweiten Teils dieser Anleitung solltest du in der Lage sein, deinen eigenen individuellen Ernährungsplan für dich und dein Ziel grob zu erstellen. Hier gehts zu Teil II: Ernährungsplan selbst erstellen Teil 2: Nährwert- und Lebensmitteleinsat
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  • Man sollte vielleicht erwähnen

    Man sollte vielleicht erwähnen, dass die Formel von einem normalen Stoffwechsel ausgeht!
    Unter dieser >Bedingung< liefert die Formel relativ exakte Ergebnisse!
    Jedoch sollte man bedenken, dass so gut wie kaum jemand einen Stoffwechsel von 100%, also den durch die Formel berechneten, aufweisen kann.
    Zum vergleiche eventuell die Formel von Harris-Benedict heranziehen, da diese die Körpergröße berücksichtigt.

    Bei mir ergab die BIA 1600,05 Kcal
    durch die Formel bekomme ich 1617,7 Kcal heraus.
    Jedoch wie bereits geschrieben bei 100% Stoffwechsel.
    Dies trifft bei zumindest mir nicht zu.
    Ich würde mich lieber nach einer zuverlässigeren Methode umhören.
    Z.b: Spiroergometrie
    Die ergab bei mir 2331Kcal (146% Stoffwechsel) Grundumsatz im Ruhezustand!!

  • klar ist es richtig

    klar ist es richtig.. !!!

  • Ist doch nicht so schwer zu berechnen

    Ist doch nicht so schwer zu berechnen! Man muss ein wenig rumtüffteln, aber es geht.

    Hausverstand einschalten!

  • Alles super

    Alles super, Berechnung funktioniert auf Anhieb:-)

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