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Ernährungsplan selbst erstellen Teil 2: Nährwert- und Lebensmitteleinsatz

Im zweiten Teil geht es darum, was du mit der errechneten Zahl deines Energieumsatzes anfangen und wie du Nährwerte, Lebensmittel und Mahlzeiten platzieren und diese Faktoren auf dein Ziel ausrichten kannst. Dabei ist dieser Part der Ernährungsplanerstellung sehr individuell umsetzbar. Wir befinden uns am Ende des ersten Artikels Ernährungsplan selbst erstellen Teil 1: Berechnung deines Energieumsatzes und du besitzt jetzt deinen Energieumsatz für einen Tag. Unser Beispiel-Athlet (männlich, 80kg, 22 Jahre alt) besitzt einen errechneten Energieumsatz von 3108 kcal pro Tag. Dies bedeutet jedoch nur, dass er bei dieser Energieaufnahme eine ausgeglichene Energiebilanz besitzt. Es folgen die nächsten 5 Schritte zu deinem individuellen Ernährungsplan.

1. Nährwerte festlegen

Als nächsten Schritt solltest du die Nährwerte festlegen. Dies kann je nach Überzeugung zu einer kalorienarmen, aber auch zu einer kalorienbetonten Ernährung führen. Wir gehen von einem Sportler aus, welcher zuerst einmal seinen Tagesbedarf an Kalorien festlegen möchte und eine Mischkost konsumiert. Dabei legt er Wert auf Leistung. Die prozentualen Angaben der Makronährstoffe beziehen sich auf den errechneten Energieumsatz.

Errechnung der Nährstoffverteilung

Wir gehen von folgender Verteilung aus: Kohlenhydrate 55% Protein 25% Fett 20% Berechnung des einzusetzenden Kalorienanteils der Nährstoffe: Kohlenhydrate:  55% von 3108 kcal = 55% * 3108 kcal / 100 = ca. 1709 kcal Protein:  25% von 3108 kcal = 25% * 3108 kcal / 100 = ca.   777 kcal Fett:  20% von 3108 kcal = 20% * 3108 kcal / 100 = ca.   622 kcal Umrechnung der Kalorienanteile in Gramm: Kohlenhydrate: 1709 kcal / 4,1 kcal = 417g Protein: 777 kcal / 4,1 kcal = 190g Fett: 622 kcal / 9,3 kcal =   67g Unser Athlet muss somit 417g Kohlenhydrate, 190g Protein und 67g Fett über den Tag verteilt zu sich nehmen, um auf seinen Kalorienbedarf von 3108 kcal zu kommen. Errechnete Tageswerte im Überblick: Energieumsatz: 3108 kcal Kohlenhydratanteil: 1700 kcal = 417g Proteinanteil: 777 kcal = 190g Fettanteil: 618 kcal = 67g Diese errechneten Werte gilt es jetzt in deinem Ernährungsplan umzusetzen. Je nach Nährstoffverteilung ist nun der weitere Ablauf sehr individuell, weshalb wir dir diesen nur erläutern möchten und nicht anhand des Beispiel-Athleten aufzeigen. Für die komplette Umsetzung solltest du dich dann tiefer mit dem Timing und Lebensmitteln beschäftigen, um die richtigen Schlüsse zu ziehen.

2. Nährstofffrequenz und -timing sowie evtl. einen Schummeltag einrichten

Das Timing der Nährstoffe, Mahlzeiten und ein Schummeltag sollte gut bedacht werden. Je nach deinem eigenen Zeitmanagement über den Tag, bietet es sich an, ca. 5 oder mehr Mahlzeiten einzusetzen. Dabei können 5 Mahlzeiten  beispielsweise auch heißen, 3 größere und 2 kleine Snacks usw., das solltest du selbst festlegen, jedoch sind meist mehr Mahlzeiten besser geeignet. Alle Mahlzeiten sollten einen gewissen Anteil an Protein aufweisen. Der größte Anteil der verzehrten Kohlenhydrate sollte komplex sein. Ein Teil schneller Kohlenhydrate kann, je nach Zielsetzung, um das Training konsumiert werden. Beispielsweise 30-50g Dextrose vor und nach dem Training, bei dem Ziel Muskelmasse aufzubauen. Wer seine Nährstoffe so gestaltet, dass sehr wenige Kohlenhydrate zum Einsatz kommen, bei dem lohnt es sich ebenfalls diese um das Training zu platzieren, um die Regeneration zu beschleunigen. Fette sollten immer versucht werden etwas weiter weg vom Training einzunehmen. Wir empfehlen maximal 2h vor und nach dem Training einen größeren Fettkonsum. Schummeltage bieten sich nur dann an, wenn du dich in einer Diät befindest, allerdings sind solche Tage nicht für jeden etwas. Mehr Informationen zu den Themen im Artikelarchiv.

3. Lebensmittel mit Hilfe eines „Ernährungstagebuches“ oder Nährstofftabellen auswählen

Nachdem du dir jetzt Gedanken gemacht hast, wie viele Mahlzeiten du am Tag essen möchtest und diese grob aufteilst, suchst du dir jetzt Lebensmittel anhand der Nährwerte, die du berechnet hast aus. Suche nach einem geeigneten Programm zur Nährwertberechnung, davon findest du sehr viele online. Auch die Arbeit mit Nährstofftabellen ist möglich, jedoch meist sehr mühselig. Es bietet sich an, beispielsweise dein Essen am Tag davor vorzukochen, um sich Arbeit zu ersparen. Das Abwiegen der Mengen ist anfänglich etwas zeitaufwendig. Unser Tipp: Suche dir Gefäße die beispielsweise Reis, Gemüse oder auch Fleisch nach deiner Grammangabe portionieren, damit du die richtige Menge ohne direktes Abwiegen einsetzen kannst. Oft lässt sich das Ganze auch stückweise grob abschätzen. Einmal abgewogen, füllst du deine Mahlzeitenbestandteile so deiner eigenen Maßeinheit zu. Zugeordnet könnte es dann beispielsweise zu Mittag 2 Schüsseln Gemüse, 1 Tasse rohen Vollkorn-Reis und 2 oder 3 Stücke Hähnchenbrust mit 2 Peperoni geben. Auch hilfreich ist es, zwei Mahlzeiten ähnlich zu gestalten oder so viel an Reis vorzukochen, dass du 3 Tage Vorrat besitzt. Es gibt sehr viel Tricks und Kniffe, welche du nach einer Weile schnell raushast. Sobald du in deinem Plan alle Lebensmittel platziert hast, auch Nahrungsergänzungsmittel und Getränke nicht vergessen, bist du für das erste fertig. Wichtig ist es, dass du auf deinen errechneten Energieumsatz kommst und deine vorgegebenen Nährstoffe einhältst. Versuche auch ein gewisses Nährstofftiming, die Lebensmittelqualität und möglichst praktische Lebensmittel mit einer guten Nährstoffverteilung auszuwählen– hierzu findest du in unserem Artikelarchiv viele nützliche Tipps. Wichtig ist immer, dass dir die Lebensmittel auch schmecken müssen, denn ansonsten wirst du an deinem Plan scheitern. Versuche auch immer sämtliche Mikronährstoffe einzurechnen, oft ist dies mit kostenlosen Nährwertprogrammen allerdings schwierig.

4. 1-2 Woche Testphase und Anpassung des Energieumsatzes

Nachdem du deinen Plan fürs erste erstellt hast und versuchst alles zu beachten, durchläuft dein Plan eine Testphase. Du versuchst 1-2 Wochen den Plan konsequent durchzuziehen und notierst dir dabei alles was dir Negatives und Positives auffällt. Nach dieser Zeit ziehst du Bilanz. Wie hat sich mein Gewicht verändert? Habe ich die Mahlzeiten einhalten können? Brauche ich Austauschlebensmittel? Es gibt sehr viele Dinge, die du anmerken kannst. Wichtig ist, dass sich dein Gewicht nicht stark verändert hat. Dein errechneter Energieumsatz sollte deinen Tagesbedarf abdecken, weshalb sich dein Körpergewicht nicht großartig verändern sollte. Wirst du ein bisschen schwerer oder leichter, solltest du selbst einschätzen, ob es evtl. durch die neuen Lebensmittel und die Nährstoffzufuhr kommt. Natürlich kommt es auch hier auf deinen Körpertypen an. Versuche zu diesem Zeitpunkt deinen Energieumsatz nach oben oder unten zu korrigieren und dann wieder eine Woche Testphase zu machen. So kann schon einmal ein Monat ins Land ziehen, allerdings hast du dann deinen individuellen Energieumsatz ermittelt und kannst diesen immer wieder einsetzen und anpassen.

5. Ausrichtung auf dein Ziel

Nachdem du deinen Plan immer weiter verbessert und auf deinen Tagesbedarf ausgerichtet hast, wirst du jetzt dein Ziel miteinbringen. Möchtest du Körperfett abnehmen, subtrahierst du 200-500 kcal deines Energieumsatzes. In unserem Beispiel von 3108 kcal wären dies dann 2908-2608 kcal. Möchtest du aufbauen, kann oft der normale Energieumsatz ausreichen, wenn noch genügend Körperfett vorhanden ist, allerdings lohnt es sich auch hier 200-500 kcal zu addieren. Somit würde unser Beispiel-Athlet in der Muskelaufbauphase 3308-3608 kcal zu sich nehmen. Diese Umsätze schlägst du wieder auf deinen Ernährungsplan um. Oft reicht es, die Menge an Kohlenhydraten oder auch Fetten leicht zu verändern, um den Ernährungsplan anzupassen. Natürlich spielt der Einsatz des richtigen Trainings auch eine wichtige Rolle!

Fazit

Eine Ernährungsplanerstellung ist grundlegend nicht wirklich schwierig, benötigt allerdings ein bisschen Zeit. Die wirkliche Arbeit kommt erst mit der Fertigstellung des Plans, denn deinen Ernährungsplan richtig zu führen, benötigt einen ständigen und kontinuierlichen Verbesserungsprozess. Du wirst mit der Zeit lernen, wie du selbst am besten mit deinem Plan umgehst, ihn verbesserst und Lebensmittel richtig einsetzt. Dabei sind ein paar fachliche Grundlagen sehr hilfreich. Wir hoffen, wir konnten dir helfen einen groben Ernährungsplan zu erstellen und wünschen dir viel Erfolg, diesen immer weiter zu verbessern und somit deinen Traumkörper zu erreichen.
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