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Fett - Der Powernährstoff für FitnessFreaks!?

Um die Nahrungsfetzufuhr gibt es immer wieder Mythen, Behauptungen und Diskussionen. Sind Nahrungsfette nun gesund oder nicht? Machen sie dick oder schlank? Benötigt ein FitnessFreak ausreichend Fett über die Ernährung oder ist dieses Thema eigentlich ein Fass ohne Boden? Wir haben uns einmal etwas genauer mit diesem Thema auseinandergesetzt und wollen aufklären!

Fett und Energiebereitstellung

Fakt ist, Nahrungsfette sind der Makronährstoff mit der höchsten Energiedichte. Ein Gramm Nahrungsfett liefert über doppelt so viele Kalorien wie beispielsweise Protein und Kohlenhydrate. Das kann nun bereits kontrovers ausgelegt werden. Denn eine hohe Energiedichte bedeutet natürlich, dass man mit vergleichbarem Volumen an Nahrung eine ganze Menge an Kalorien aufnimmt. Das könnte dazu führen, dass man schnell an Körpergewicht und Körperfett zulegt. Auf der anderen Seite bedeutet es aber auch, dass ausreichend Energie geliefert wird, um beispielsweise Muskelmasse aufzubauen. Denn für einen Muskelaufbau sind vor allem ausreichend Kalorien und Protein notwendig - neben dem passenden Training natürlich. Und über Fette lassen sich schnell und eben ohne großes Nahrungsvolumen große Mengen an Energie aufnehmen. Fakt ist jedoch auch, dass Fette nur über aeroben Wege verstoffwechselt werden können und Krafttraining im Großen und Ganzen eher anaerob befeuert wird. Je höher die Trainingsintensität, je höher das Volumen und je höher die Wiederholungszahlen, desto höher auch der Bedarf an Kohlenhydraten. Hier können Fette dann entsprechend nicht mehr direkt weiterhelfen. Wir können also damit schon zu Beginn feststellen, dass Fette sich nur bedingt dazu eignen, den Energiebedarf von Kraftsportlern zu decken. Es sei denn, es handelt sich um Maximalkraftbelastungen mit einer Belastungsdauer von unter 10 Sekunden pro Satz und ausreichend langen Satzpausen. Hier ist man noch nicht all zu abhängig vom Kohlenhydratstoffwechsel.

Fett als Testosteronbooster

Die körpereigene Testosteronsynthese ist direkt abhängig vom Anteil der Nahrungskalorien über die Fette. Hier spielen vor allem die gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren eine gewichtige Rolle. Denn gerade sie sind es, die den Testosteronspiegel ansteigen lassen können. Allerdings muss hierzu auch die Gesamtenergiemenge der Ernährung und der aufgenommenen Fette passen. Eine dauerhaft unterkalorische Ernährungsweise führt auch bei hohem Fettkonsum zu einem langsamen Absinken des Testosteronspiegels im Blut. Das gilt es von FitnessFreaks natürlich zu verhindern. Denn Testosteron übernimmt eine wichtige Aufgabe beim Aufbau von Muskelmasse. Ist die Energiebilanz jedoch ausgeglichen oder leicht positiv, kann sich eine zu geringe Nahrungsfettzufuhr ebenfalls negativ auf die körpereigene Testosteronausschüttung auswirken. Hier macht es durchaus Sinn, einen Optimalanteil von 25-35% der aufgenommenen Kalorien über Nahrungsfette zuzuführen. Auf diese Weise lässt sich der Testosteronspiegel gut positiv modulieren. Doch aufgepasst vor zu vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die können wiederum den Testosteronspiegel negativ beeinträchtigen!

Fett als Baumaterial für Zellmembranen

Die gerade noch in der Kritik gestandenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind hier die Stars in der Manege! Denn sie werden hauptsächlich als Baumaterial in Zellmembranen verwendet und können dadurch unter anderem die Insulinsensibilität verbessern. Zudem sind sie essentiell. Sie müssen also mit der Nahrung zugeführt werden. Hier macht es jedoch Sinn, den Bedarf zu decken und anschließend nicht all zu weit über diese Menge hinauszugehen. Das gilt insbesondere für die Omega-6-Fettsäuren, die in unserer heutigen Ernährung dominant sind!

Fazit:

Fett ist extrem wichtig für FitnessFreaks. Ohne ausreichend Nahrungsfett, keine optimale Testosteronproduktion. Und ohne ausreichend mehrfach ungesättigte Fettsäuren auch keine optimale Gesundheit. Dennoch muss auch dazu gesagt werden, dass man hier nicht nur in schwarz oder weiß denken darf, sondern auch sehen muss, dass ein Zuviel an mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch negative Eigenschaften mitbringen kann und es ganz ohne Kohlenhydrate und nur mit viel Fett auch nicht geht. Zumindest dann nicht, wenn man mit hohem Volumen, im Stile eines typischen FitnessFreaks trainiert.
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