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Fischöl: Auswirkung, Ergänzung & Dosierung

Das normale „Wald-und-Wiesen“-Fett ist in den letzten Jahrzehnten in Verruf geraten und wird in einschlägigen „Fitnesskreisen“ oftmals als böse und schlecht gehandelt. Gesättigte Fette seien schlecht für das Herz, schlecht für die Arterien, schlecht für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Omega-3-Fettsäuren (oder wie im heutigen Fall, das Fischöl) blieben jedoch von diesem negativen Trend zum größten Teil bis heute verschont. Der gute Ruf (mehrfach)-ungesättigter Fette liegt aber nicht nur daran, dass es sich allmählich auch in den hintersten Ecken herumgesprochen ist, dass dieser Typus von Fett essenzieller Natur ist (das heißt: unser Körper kann sie nicht selbst herstellen und ist daher gezwungen sie über die herkömmliche Ernährung aufzunehmen), sondern ist größtenteils der aktuellen Forschung zu schulden. Fischöl – oder auch in seiner altbackenen Bezeichnung als „(Leber-)Tran“ bekannt – gilt dank seiner tierischen Herkunft als eine der bioverfügbarsten Omega-3-Fettsäure-Quellen, aus der wir schöpfen können. Die essenziellen Fette, auf die es uns bei einer fischreichen Ernährung oder der exogenen Supplementation ankommt, heißen EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) – diese können zwar mittels Konversion von Alpha-Linolensäure (ALA) auch aus pflanzlichen Quellen (etwa Leinsamen oder Nüssen) erfolgen, doch die Umwandlungsrate kann bestenfalls als nicht besonders ergiebig und zuverlässig angesehen werden. [2] (Weitere Faktoren, die bei der Umwandlung eine Rolle spielen: Genetik, Geschlecht, Ernährungszusammensetzung, Stress, Alkoholkonsum etc. [1]) Da die meisten Kraftsportler und Bodybuilder ohnehin direkt zu Fischöl greifen, wird sich der Artikel im Folgenden auch darum drehen – konkret: um die Fettsäuren DHA und EPA, wie sie in Fisch und Fischprodukten (darunter auch Supplementen) und Phytoplanktion vorkommen. EPA_und_DHA

Auswirkungen einer DHA/EPA-reichen Ernährung

Die vorteilhaften Effekte einer fischölreichen Ernährung – ob auf altbewährte Art über einen erhöhten Konsum fettreicher Fische oder die Ergänzung mit einschlägigen Fischölprodukten – scheinen derzeit wortwörtlich „in aller Munde“ zu sein. Kaum eine Woche vergeht, in der Wissenschaftlicher dem vermeintlichen Nahrungsgold nicht eines seiner vielen Geheimnisse entlocken können, daher zunächst ein kleiner Vorgeschmack:
  • - DHA & EPA, als Vorläufer sogenannter Eikosanoide (Immunmodulatoren & Neurotransmitter), agieren als Signalmoleküle für das Immunsystem und können den Grad der Entzündungen im menschlichen Körper reduzieren. [3][4]
  • - DHA & EPA sind Bestandteil der Zellmembran und werden nach Bedarf in den systemischen Kreislauf abgegeben. Sie beeinflussen die Viskosität (Durchlässigkeit) und damit auch die Nährstoffversorgung der Zelle.
  • - DHA & EPA werden mit einem positiven Einfluss auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit in Verbindung gebracht und wirken z.T. bei der Behandlung der sogenannten Hypertriglyceridämie (eine Fettstoffwechselstörung, die durch erhöhte Triglyceridwerte im Blut gekennzeichnet ist). [5]
  • - DHA & EPA besitzen potenzielle anti-kanzerogene Effekte (gegen Krebs) und zeigen sich speziell zur Prävention gegen Brust-, Darm- und Prostatakrebs als wirksam. [6][7][8]
  • - eine ausreichende Zufuhr an essenziellen Fetten scheint eine schützende Wirkung auf die kognitive Leistungsfähigkeit zu haben (und gilt damit als effektiv zur Alzheimerprävention). [9]
  • - hochdosiertes DHA & EPA führt zu einer Verbesserung des Hautbildes und verbessert die Symptome einer Dermatitis. [14][15]
Das richtige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren ist im Wesentlichen für die Unterstützung und Suppression des körpereigenen Immunsystems notwendig. Während man noch früher bei einer Ratio von 1:3 (Omega-6 zu Omega-3) vom Optimum sprach, gilt heute die Annahme, dass ein Verhältnis von 1:1 als optimal gilt. Die Mechanismen umfassen z.B. die Unterstützung der B-Zellenfunktion (welche Antikörper und Antigene herstellen), die Suppression der T-Zellen-Differenzierung (weiße Blutkörperchen zur Immunabwehr) sowie den Prozess der Chemotaxis (Eindämmung der Infiltration von Immunzellen in Lokalgewebe). [10][11] Oder um es simpel zu formulieren: Fischöl zähmt das Immunsystem (reduziert die Entzündungsrate), ohne das Erkrankungsrisiko zu erhöhen und unterstützt die Synthese von Antikörpern. Fischöl könnte daher für all jene von Interesse sein, die mit einer hohen Entzündungsrate (z.B. MuskelkateR) im Körper zu kämpfen haben. So zeigte beispielsweise die akute Gabe von hochdosiertem Fischöl (2.224mg EPA und 2.208mg DHA) für einen Zeitraum von 6 Wochen eine entzündungssenkende Wirkung bei erfahrenen Athleten. [12] Eine weitere Untersuchung zeigt die potente Effizienz von Fischöl, wenn es darum geht die Immunfunktion in der Post-Workout-Phase zu verbessern. (bei 3g Fischöl/Tag) [13]

Dosierung & Vorkommen in der Nahrung

Fischöl_konsumAufgrund der grassierenden Fettphobie nehmen viele Menschen zu wenig Omega-3-Fettsäuren über die traditionelle Ernährung auf – und wenn sie doch fettreich essen, dann häufig in einem ungünstigen „Omega-6 zu Omega-3“-Verhältnis. Da sich das Fischöl vornehmlich in Arten finden lässt, welche sich am Ende der Nahrungskette befinden (Thunfisch, Schwertfisch, Makrele, Snapper) wurden Fischöl-Supplemente aufgrund einer möglichen Schadstoffbelastung lange Zeit als kritisch bewertet. In den letzten Jahrzehnten entwickelte man daher aufwändige Filtrationsverfahren zur Reingewinnung von Fischöl, welches frei von Quecksilber, PCB und chlororganischen Verbindungen ist – oder man wechselte einfach zu Fischarten, die weniger belastet waren. [16][17][18][19][20][21] Die „Einstiegsdosis“ für präventive Maßnahmen beginnt bei zirka 250 mg DHA+EPA Minimum. [22] (NICHT Omega-3-Fettsäuren per se! Man achte beim Kauf daher auf den DHA+EPA-Gehalt des entsprechenden Fischölpräparats!) Sicherer fährt man mit 1.000 mg (1 Gramm), wobei insbesondere schwangere Frauen ein Minimum an 200 mg DHA pro Tag zuführen sollten. [23][24] Kraftsportler und Bodybuilder bzw. Athleten mit hohem Trainingsvolumen sollten zu höheren Dosierungen greifen (5-6 Gramm zur Reduktion von Muskelkater (Entzündung) und zur Verbesserung der Zellviskosität (und damit Nährstoffverteilung). Die Empfehlung geht zwar hin zu einem (zuverlässigen & reinen) Fischöl-Supplement, es kann jedoch auch nicht schaden, wenn man auch in der Ernährung einen Schwerpunkt auf fettreichen Fisch legt. Reich an Omega-3-Fettsäuren sind z.B. Lachs (der Echte! - 1,8g / 100g), Sardellen (1,8g / 100g), Sardinen (1,4g / 100g), Hering (1,2g / 100g), Makrele (1g / 100g) und Regenbogenforelle (1g / 100g). [25] Bon Appetit.

Quellen

[1] Bishop-Weston, Y.: Problems of Conversion short chain omega 3 LNA to long chain - DHA and EPA Omega 3 essential fatty acid. URL: http://www.foodsforlife.org.uk/nutrition/conversion-LNA-DHA-EPA.html. [2] Gerster, H. (1998): Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? In: International Journal for Vitamin and Nutrition Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947. [3] Moghadasian, MH. (2008): Advances in dietary enrichment with n-3 fatty acids. In: Critical Reviews in Food Science and Nutrition. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18464030. [4] Cleland, LG. / James, MJ. / Proudman, SM. (2006): Fish oil: what the prescriber needs to know. In: Arthritis Research & Therapy. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16542466. [5] MedlinePlus.: Fish Oil. URL: http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/natural/993.html. [6] Augustson et al. (2003): A prospective study of intake of fish and marine fatty acids and prostate cancer. In: Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12540506. [7] de Deckere, EA. (1999): Possible beneficial effect of fish and fish n-3 polyunsaturated fatty acids in breast and colorectal cancer. In: European Journal of Cancer Prevention. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10443950. [8] Caygill, CP. / Hill, MJ. (1995): Fish, n-3 fatty acids and human colorectal and breast cancer mortality. In: European Journal of Cancer Prevention. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7549825. [9] Lukiw et al. (2005): A role for docosahexaenoic acid-derived neuroprotectin D1 in neural cell survival and Alzheimer disease. The Journal of Clinical Investigation. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16151530. [10] Hirabara et al. (2007): Regulation of interleukin-2 signaling by fatty acids in human lymphocytes. In: Journal of Lipid Research. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17592174. [11] Calder, PC. (2013): Omega-3 polyunsaturated fatty acids and inflammatory processes: nutrition or pharmacology? In: British Journal of Clinical Pharmacology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22765297. [12] Bloomer et al. (2009): Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercise-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo controlled, cross-over study. In: Lipids in Health and Disease. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691834. [13]Gray et al. (2012): Fish oil supplementation augments post-exercise immune function in young males. In: Brain, Behavior and Immunity. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22902522. [14] Rhodes et al. (1994): Dietary fish-oil supplementation in humans reduces UVB-erythemal sensitivity but increases epidermal lipid peroxidation. In: The Journal of Investigative Dermatology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8040603. [15] Rhodes et al. (2003): Effect of eicosapentaenoic acid, an omega-3 polyunsaturated fatty acid, on UVR-related cancer risk in humans. An assessment of early genotoxic markers. In: Carcinogenesis. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12771037. [16] Akutsu et al. (2006): Occurrence of polybrominated diphenyl ethers and polychlorinated biphenyls in shark liver oil supplements. In: Food Additives and Contaminants. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17118876. [17] Jacobs et al. (1998): Organochlorine residues in fish oil dietary supplements: comparison with industrial grade oils. In: Chemosphere. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9828299. [18] Guéguen et al. (2011): Shellfish and residual chemical contaminants: hazards, monitoring, and health risk assessment along French coasts. In: Reviews of Environmental Contamination and Toxicology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21541848. [19] Choy et al. (2009: The influence of depth on mercury levels in pelagic fishes and their prey. In: Proceedings of the National Academy of Science of the United States of America. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19666614. [20] Maes et al. (2005): Removal of dioxins and PCB from fish oil by activated carbon and its influence on the nutritional quality of the oil. In: Journal oft he American Oil Chemists Society. URL: http://link.springer.com/article/10.1007/s11746-005-1114-1. [21] Alasalvar et al. (2010): Chapter 34. Fish Oil Extraction, Purification, and its Properties. In: Handbook of Seafood Quality. Safety and Health Applications. URL: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/9781444325546.ch34/summary. [22] Mozaffarian, D. / Rimm, EB. (2006): Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. In: JAMA. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17047219. [23] Koletzko et al. (2008): The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. In: Journal of Perinatal Medicine. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18184094. [24 Kris-Etherton et al. (2003): Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: new recommendations from the American Heart Association. In. Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12588750. [25] EUFIC.: Wo finden wir Omega-3-Fettsäuren? URL: http://www.eufic.org/article/de/ernahrung/fette/artid/omega-3-fettsauren/.
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