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Frühstücken zum Abnehmen - JA oder NEIN ?

Früher war es ganz einfach:
  • Morgens essen wie ein Kaiser
  • Mittags essen wie ein König
  • Abends essen wie ein Bettler
Jeder ernährungsbewusste Mensch hat nach dieser Empfehlung seinen Tag gestaltet
und die Sache war ok. Seit einiger Zeit tauchen immer wieder neue Theorien zum Thema Frühstück auf die oben genannte Weisheit komplett über Bord werfen. Intermittend Fasting oder Carb Backloading verzichten sogar komplett  auf Frühstücken und sehen darin riesen Vorteile. Eine aktuelle Studie von Leidy, HJ et al war der Anlass, mich heute mit diesem Thema zu befassen und Euch meine Meinung zum Thema Frühstück mitzuteilen.

Zur Studie

Teilnehmerinnen der Studie waren 20 übergewichtige aber gesunde junge Frauen zwischen 18 und 20 Jahren. Über insgesamt 21 Tage nahmen Sie jeweils 3 verschiedene Varianten von Frühstück zu sich:
  • Kein Frühstück
  • Kohlenhydratreich (65%) und eiweißarm (15%) mit 350kcal
  • Kohlenhydratreduziert (40%) und eiweißreich (40%) mit 350 kcal

Ergebnisse

Im Vergleich zur Woche ohne Frühstück trat in den Wochen mit Frühstück im Laufe des restlichen Tages weniger oft der Wunsch zu Essen auf. Im Gehirn konnte parallel dazu eine eindeutige Absenkung der Aktivität appetitanregender Hirnregionen festgestellt werden.

Kein Frühstück sorgt für ein anhaltendes Hungergefühl

Im Vergleich zum kohlenhydatreichen Frühstück kam es beim eiweißhaltigen Frühstück zu einer signifikanteren Absenkung des Hungerhormons Ghrelin und einem Anstieg des Sättigungshormons PYY. Der Effekt des Frühstücks wirkte sich auf die komplette nutritive Gestaltung des Resttages aus und sorgte dafür, dass gegen Abend weniger Snacks verzehrt wurden. Ein eiweißreiches Frühstück beeinflusst das Ernährungsverhalten des restlichen Tages positiv

Fakten zum Thema Frühstück

Aus oben zitierter Studie gehen entscheidende Dinge hervor die man beim Thema Frühstück unbedingt berücksichtigen sollte.

Ghrelin

Ein sehr interessanter Ansatzpunkt ist die Beeinflussung des Hormons Ghrelin. Es handelt sich dabei um ein Hormon das hauptsächlich aus der Magenwand sezerniert wird und unserem Körper Hunger signalisiert. Unter seinem Einfluss kommt es unter anderem zu einer Desensibilisierung von Insulinrezeptoren und damit verbunden zu erhöhten Blutglukosespiegeln. Ghrelin hemmt zudem die Lipolyse (Freisetzung von Fettsäuren)  und fördert die Lipogenese (Aufbau von Fettspeichern). Wieso sollte man durch Fasten absichtlich ein derartiges Hormon künstlich hoch halten?

Cortisol

Der zweite Ansatzpunkt befasst sich mit Cortisol – dem ach so bösen Hormon das unsere Muskel angreift. In Wahrheit ist ein normales Aufkommen an Cortisol wie es morgens auf dominante Art und Weise auftritt eine völlig normale Sache die sich im Laufe des Tages von alleine wieder reguliert. Wer sich auf ein eiweiß- und fetthaltiges Frühstück beschränkt kann sogar von Cortisol profitieren da das katabolste Hormon unseres Körpers natürlich auch fettanabol wirkt, d.h. es sorgt für die Freisetzung von Energiereserven aus den Fettzellen. Mit einer ausreichenden Menge Eiweiß werden die Muskeln zudem vor dem Abbau geschont da im Blut ausreichend Aminosäuren zur Verfügung stehen. Eiweißreich zu frühstücken bedeutet die guten Seiten von Cortisol zu nutzen und die schlechten Seiten abzuschwächen

Resumee

Mit meinem heutigen Artikel habe ich Euch einen kleinen Einblick in mein in Bälde erscheinendes Ernährungssystem HBN (Human Based Nutrition) gegeben in welchem ich die angesprochene Thematik sehr ausführlich beschreiben werde. Aktuelle Studien wie die von Leidy, HJ et al und der wissenschaftliche Hintergrund bestätigen meine Meinung und bestärken mich weiter darin, Euch ein eiweißreiches fettmoderates und kohlenhydratarmes Frühstück zu empfehlen.
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  • ich denke jeder sollte selbst entscheiden wie und was er frühstückt

    ich denke jeder sollte selbst entscheiden wie und was er frühstückt. Ohne mein frühstück gehe ich nicht aus dem Haus, dann bin ich den ganzen Tag kein Mensch. Natürlich sollte es ausgewogen sein mit Vollkornprodukten und Eiweiß, wenig Fett sowieso. Studien sind meiner meinung nach so eine Sache.
    Viele Grüße

  • @Stefan Nicht nur Studien sprec..

    @Stefan

    Nicht nur Studien sprechen gegen ein kh-armes Frühstück. Deine hormonelle Anlage tut es auch! Das du nicht ohne Dein Frühstück in der Art und Weise wie du es gerade zu Dir nimmst kannst glaube ich nicht. Es zählt zu den Gewohnheiten und Menschen sind nun mal Gewohnheitstiere.

    Wir sind aber auch zumindest was hormonelle Gegebenheiten angeht (Stichwort Insulin, Ghrelin, Cortisol) relativ gleich, insofern sollte Dich der Artikel schon anregen zumindest mal etwas Neuem eine Chance zu geben.

    Viele Grüße
    Holger
    body-coaches.de

  • Was wäre denn demnach ein gutes ratsames Frühstück für eine Low-Carb Diät

    Was wäre denn demnach ein gutes ratsames Frühstück für eine Low-Carb Diät.
    Zur Zeit Wechsel Ich je nach Lust und Laune zwischen:

    1.) Magerquark mit Vollkornmüsli und Obst (Banane, Ananas, Apfel)

    2.) 1 Eiweißbrötchen (mit Putenbrust/Hinterschinken/usw.) mit einer ordentlichen Portion Rührei.

    Dazu ist zu sagen, dass Ich mittags eher sehr leicht esse und abends dann eine warme Mahlzeit z.b. Putenbrust/Fisch mit einer großen Portion Salat/Gemüse möglichst vor 6 Uhr.

    Gruß,
    Stephan

  • Hey

    Hey!
    Wie kommt es dann zu der MEthode des INtermittent Fasting, z.B. mit der 16 fasten Zeit und 8 Stunden Essensfenster.

    Meistens wird das Fasten über den morgen hinweg bis zum Mittag gehalten.

    Trotz der hier im Artikel beschriebenen Auswirkungen des Frühstückens werden durch IF gute Ergebnisse erzielt.

    Lg,
    Simon

  • Was hälst du dann von IF oder Warrior Diät oder andre Diäten wo man 12

    Was hälst du dann von IF oder Warrior Diät oder andre Diäten wo man 12, 16 oder 20Stunden fastet?!

    Macht doch eigenltich nichts im bezug auf muskelabbau, wenn man seine makros einhält`?

  • Also für mich ist und bleibt das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag

    Also für mich ist und bleibt das Frühstück die wichtigste Mahlzeit am Tag. Natürlich achte ich auf Ausgewogenheit.KH halte ich aber für wichtig, grad beim Frühstück , natürlich fettarm und eiweißreich.

  • Also für mich hat sich alles nur verbessert seitdem ich nicht mehr frühstücke

    Also für mich hat sich alles nur verbessert seitdem ich nicht mehr frühstücke.

    Ich ernähre mich seit schon knapp ein Jahr nach Leangains (16/8) wobei ich seit 2 Monaten eher 14/10 mache, ich kann so besser aufbauen.

    Ich habe in kurzer Zeit insgesamt 6% Körperfett verloren und baue sauber aber langsam Muskeln auf.

    Die Heißhungerattacken existieren nur selten und kurz.

    Im Urlaub Gewicht halten geht so auch viel leichter.

    Lg
    Werner

  • Ich dachte auch immer

    Ich dachte auch immer, ich brauche nach 6-8 Stunden KH´s, um für den Tag gewappnet zu sein. Ich esse seit 3 Wochen zum Frühstück 3 Eier manchmal mit Käse (Fettgehalt egal) oder ein Omelett mit den gleichen Inhalten und ich habe kein Hungergefühl danach. Zudem setze ich KH´s nur nach dem Training ein und nutze ansonsten Fett + EW als Nährstoffe. Funktioniert perfekt, mein Metabolismus ist richtig in fahrt. Ich kann dem Artikel nur zustimmen. Für eine Diät bzw. veränderte Ernährungsweise, funktioniert es top.

  • @Lukas: warum gerade nach dem Train..

    @Lukas: warum gerade nach dem Training KH? In der Phase ist der Körper voll in der Fettverbrennung, führst du ihm dann KH zu verbrennt er nur diese und lässt das Fett in Ruhe. Nach dem Training Eiweiß macht mMn mehr Sinn, regeneriert die Muskeln schneller und macht satt und verhindert somit Heißhungerattacken

  • @Matze: KH nach dem Training aus fo..

    @Matze: KH nach dem Training aus folgendem Grund: Es stimmt wie du sagst, dass der Körper natürlich nach dem Training einen sehr katabolen Zustand hat, Fett abbaut aber auch gerade dann die meiste Muskelmasse abbaut, was man ja im Normalfall vermeiden möchte.

    Deshalb führt man hier kurzkettige KH zu, diese werden in diesem Zustand durch das Insulin direkt in die Muskelzellen und nicht in die Fettzellen transportiert, da sie dort gerade am meisten benötigt werden. Somit wird der katabole Zustand weitgehend gesenkt, was natürlich auch an dieser Stelle den Fettabbau behindert, was zu diesem Zeitpunkt allerdings zweitranging sein sollte, außer du hast mehr Interesse an Fettabbau als an Muskelaufbau, dann ist das natürlich auch okay so.

    Nur EW macht nach dem Training auch nicht wirklich Sinn, da ersteinmal Engergie für die Glucosespeicher benötigt wird. Somit verbrätst du das wertvolle EW nur dafür.

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