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Gut zu wissen: Spezielle Ernährung bei Verletzungen

Es ist der Albtraum eines jeden FitnessFreaks: Verletzungen! Denn Verletzungen bedeuten immer auch, dass man entweder nicht optimal trainieren kann oder vielleicht sogar gar nicht ins Gym kann. Mit etwas Glück nur für kurze Zeit, mit viel Pech kann sich eine verletzungsbedingte Pause jedoch auch über Wochen oder gar Monate hinziehen. Und das bedeutet natürlich, dass man über diesen Zeitraum an dem gehindert ist zu tun, was man eigentlich am liebsten tut. Dass man während dieser Zeit natürlich auch keine Fortschritte, sondern tendenziell eher Rückschritte verbuchen wird, das dürfte selbsterklärend sein. Und trotzdem kann es jeden treffen. Von Zerrungen über Faserrisse, bis hin zu kompletten Muskelrissen - wobei Letzteres bei entsprechend gut durchdachtem Training in aller Regel zu vermeiden ist. Aber was ist, wenn es nun doch soweit kommt und man sich verletzt? Was, wenn es plötzlich zwickt? Wenn man sich verletzt hat? Dann sollte man sich nicht nur um medizinische Versorgung kümmern, sondern auch sein Ernährung gründlich im Auge behalten!

Energie - die wichtigste Grundlage

Wenn man verletzt ist, dann kann man nicht mehr trainieren. Und das nehmen viele zum Anlass, ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Oftmals zu stark zu reduzieren. Aus Angst kein überschüssiges Fett aufzubauen oder vielleicht sogar mit dem heimlichen Hintergedanken, ein wenig Körperfett zu verlieren. Doch das könnte sich als größter Fehler herausstellen. Denn die Wundheilung ist sehr energieintensiv. Denn speziell während der Phase der Wundheilung finden ausgeprägte Syntheseaktivitäten in unserem Körper statt, die wahre Energiefresser sind. Reichen Energie und Substrate die über die Ernährung zugeführt werden nicht aus, so kommt es zu einer eingeschränkten und vor allem verzögerten Wundheilung. Natürlich ist die Energiezufuhr stark abhängig davon, wie viel Muskelmasse man mit bringt, wie alt man ist und wie viel man zuvor trainiert hat. Hat man vor der Verletzung viel und intensiv trainiert und sich viel bewegt und plötzlich kann man gar nicht mehr trainieren und hat weniger Alltagsbewegung, dann ist klar, dass man die Kalorienzufuhr ein wenig senken muss. Ein guter Richtwert während der Wundheilungsphase sind in etwa 30-35kcal pro Kilogramm Körpergewicht.

Proteine und Aminosäuren

Über Proteine müssen wir uns an dieser Stelle eher nicht unterhalten, da der typische FitnessFreak eher kein Proteinversorgungsproblem aufweisen sollte. Empfohlen werden können 1,2-1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das sollte jeder FitnessFreak auch so schon in seiner täglichen Ernährung auffinden können. Etwas interessanter wird es bei den Aminosäuren. Arginin und Glutamin spielen hier wichtige Rollen. Denn beide Aminosäuren unterstützen das Immunsystem und können entsprechend den Körper unterstützen, die Wunde zu heilen. Keine andere Aminosäure fällt bei Verletzungen in den Muskeln so rapide ab, wie das Glutamin. Entsprechend kann man hier einen gewissen weiteren Zusammenhang vermuten, wenngleich man die genauen Mechanismen noch nicht bestimmen kann. Arginin hat ebenfalls noch weitere Vorteile. So unterstützt diese Aminosäure die Proteinsynthese und übernimmt wichtige Rollen beim Kollageneinbau und dem Zellwachstum. Das Gleiche gilt auch für Methionin und Cystein, die beim Kollageneinbau entweder direkt oder indirekt als Co-Faktor wirken. Lysin und Prolin sind für die Kollagensynthese selbst von großer Bedeutung.

Fette und Kohlenhydrate

Hier geht es nun vor allem um Energie. Daher ist es auch wichtig, die Proteinzufuhr nicht zu stark zu betonen. Denn Eiweiß soll als Baustoff verwendet werden, nicht als Energielieferant. Dafür sind Kohlenhydrate und Fette effizienter. Bei den Fetten sollte dann noch auf eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren geachtet werden. Diese wirken entzündungshemmend und können die Wundheilung zusätzlich beschleunigen. Allerdings sollte man mit einer erhöhten Fischölaufnahme bis etwa 5-7 Tage nach der Verletzung warten. Während dieser Entzündungsphase, sollten die eingeleiteten Entzündungsvorgänge nicht gestört werden. Zu diesem Zeitpunkt sind die Entzündungen überaus wichtig!

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamin A, die Vitamine der B-Gruppe und Vitamin C haben besondere Bedeutung für die Wundheilung. Hier darf vorübergehend gerne auch einmal etwas höher dosiert werden. Vitamin A kann beispielsweise bis auf 10000 iE täglich gesteigert werden, bei den B-Vitaminen kann man bis auf das Doppelte an Folsäure steigern und Vitamin C kann vorübergehend bis auf 1000-2000mg gesteigert werden. Bei den Mineralstoffen ist es vor allem Zink, welches eine besondere Bedeutung für die Wundheilung aufweist. 40-50mg dürfen es während der Zeit der Wundheilung sein. Allerdings nur vorübergehend, da eine dauerhaft zu hohe Zinkzufuhr zu Störungen bei der Aufnahme und dem Stoffwechsel von Kupfer und Eisen führen kann.

Ein paar zusätzliche Tipps

Hat man die beschriebenen Richtlinien eingehalten, dann ist man vorab schon ganz gut versorgt. Wer noch etwas mehr tun möchte, um schneller wieder fit zu werden, der sollte sich dringend noch den Gewürzen widmen. Hier vor allem Ingwer, Zimt, Kurkuma und Chili. Diese Gewürze haben allesamt positive Einflüsse auf Entzündungsreaktionen und Co. Zusammen mit etwas Stevia lässt sich hier ein leckerer Gewürzquark erstellen. Wer noch an Zinnkraut oder Brennesselextrakt kommt, sollte dies unbedingt auch noch in seine Ernährung einbeziehen. Die darin enthaltene Kieselsäure kann die Gesundheit des Bindegewebes unheimlich verstärken.
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