Service-Line +49 322 210 956-22 / Mo.-Fr. 07:00 - 17:00
ab EUR 40 versandkostenfrei für DE

Haben High-Protein-Diäten wirklich Vorteile für Kraft und Muskelmasse?

Die große Diskussion über die „beste“ Art sich zu ernähren und die beste Zusammensetzung von Makronährstoffen ist und bleibt ein endloses Thema in der Sportlerszene. Low Carb, High Carb, die metabole Diät , die ketogene Diät, Carb Back Loading und wie Sie alle heißen, variieren allesamt hauptsächlich im Anteil an Kohlenhydraten und Fetten. Gleiche bzw. sehr ähnliche Ansätze bestehen darin, den Proteinanteil sowohl bei der Zielsetzung Muskelaufbau als auch bei der Zielsetzung Fettabbau hoch zu halten um damit einerseits genug Baustoff für die anabole Muskelproteinsynthese zu liefern, andererseits Muskel katabole Prozesse, ausgelöst durch eine zu geringe Energieaufnahme, zu vermeiden bzw. in Schach zu halten. Lasst uns heute einmal, ob dieser Ansatz tatsächlich Sinn macht und wie sich eine „hohe“ Proteinzufuhr überhaupt definieren lässt.

Warum eine höhere Proteinzufuhr im Sport?

Das Institut für angewandte Trainingswissenschaft in Leipzig hat zu diesem Stellung genommen und geht von einigen Veränderungen mit sportlicher Aktivität im Vergleich zu einem unsportlichen Dasein aus, die einen Mehrbedarf an Protein durchaus rechtfertigen. Zum einen kommt es generell zu einer Erhöhung des Energieumsatzes durch Muskelarbeit und einen höheren Verschleiß verbrauchter Proteinstrukturen auf molekularer Ebene. Allein diese Gegebenheiten sorgen für einen Anstieg des Proteinbedarfs der bei mehr als 20 Stunden Sport pro Woche sogar mit dem Faktor 2-3 angegeben wird. Unter 20 Stunden pro Woche fällt der Bedarf zwar nicht mehr derart hoch aus, er ist aber dennoch erhöht, so dass die Normvorgaben der DGE von 0,8-1,2g pro Kilogramm Körpergewicht für Sportler nicht genügen. Zum anderen initiiert eine höhere Proteinaufnahme wie in der Einleitung bereits erwähnt, tatsächlich den Muskel-Anabolismus und die Regeneration. Eine durch Training angeregte Proteinsynthese kann nur dann auch wirklich ansteigen, wenn die Verfügbarkeit bzw. der Antransport von Aminosäuren in die Zelle gegeben ist. Fazit Sportliche Aktivität verbraucht Energie und fördert den Abbau von Proteinstrukturen. Der Ausgleich dieses Mehrverbrauchs und die notwendige Verfügbarkeit sind Voraussetzungen für eine verstärkte Proteinsynthese und in diesem Zusammenhang eine Verbesserung von Kraftleistungen und/oder Muskelhypertrophie

Was ist eine hohe Proteinzufuhr?

Auch zu diesem Punkt gibt es sehr viele unterschiedliche Meinungen. Während die DGE generell einen Proteinbedarf von 0,8-1,2g pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, legt das Institut für angewandte Trainingswissenschaft den Bedarf für Bodybuilder auf 1,4-2,0g pro Kilogramm Körpergewicht, für Kraftsportler auf 1,4-1,8g pro Kilogramm Körpergewicht und den Bedarf für Ausdauersportler auf 1,2-1,4g pro Kilogramm Körpergewicht fest. Andere Literaturverweise sehen den Proteinbedarf für Ausdauersportler mindestens genauso hoch wie den Bedarf eines Kraftsportlers, da es zu wesentlich mehr mechanischem Verschleiß in den unmittelbar involvierten Geweben und Körperteilen kommt (z.B. Fußsohle bei Läufern). Aus Studien geht hervor, dass eine Proteinaufnahme von weniger als 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewichtbei bei Ausdauersportlern zu einer negativen Stickstoffbilanz führen. Erfahrungswerte aus dem Bodybuilding und inzwischen auch aus anderen Sportarten berichten von positiven Ergebnissen wenn der  Proteinanteil sogar mehr als 2,5g pro Kilogramm Körpergewicht (bis zu 5g pro Kilogramm Körpergewicht mit der Verwendung anaboler Substanzen) beträgt. Das Institute of medicine definierte unlängst als „hohe“ Proteinaufnahme einen Anteil von mehr 35% zur Gesamtenergieaufnahme. Fazit Es herrscht allgemein Uneinigkeit darüber, was man unter einer „angemessenen“, „hohen“ und „zu hohen“ Proteinaufnahme versteht

Vorteile durch High-Protein?

Zu dieser Frage sehen wir uns nun noch eine Stellungnahme der Health and Exercise Sciences Research Group an der University of Stirling an. Als Grundlage für Veränderungen bei Muskelkraft und Muskelmasse werden positive Änderungen der sog. NBAL (Muskelproteinbalance) angesehen. Es kommt zu einer Veränderung im Gleichgewicht zwischen Synthese und Abbau struktureller Proteine zu Gunsten des Aufbaus. Umfang und Dauer der positiven NBAL bestimmen das Ausmaß an Muskelhypertrophie. Sport beeinflusst sowohl die Proteinsynthese al s auch die NBAL für mindestens 48 Stunden.  Von jeder Portion Protein die wir 24-48 Stunden nach dem Training einnehmen, wird ein Teil für Muskelhypertrophie eingesetzt. Dennoch werden kurzfristige Veränderungen beider Marker inzwischen als wenig aussagefähig angesehen. Das auch der Anteil zu geführter Kohlenhydrate oftmals übersehen wird, trübt wieder viele Ergebnisse aus Studien.  Weitere Faktoren wie die Art der Aufnahme, die Proteinqualität und eine bestehende Individualität der Einzelperson im Umgang mit Protein machen generelle Aussagen ebenfalls schwierig. Letztlich gehen die Forscher davon aus, dass es für Vorteile einer Aufnahme bis zu 2,0g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sorgfältig ausgearbeitete und aussagefähige Studien gibt. Neue Untersuchungen befassen sich mit einem möglichen  Einfluss noch höherer Mengen auf die Toleranz von sehr intensiven Trainingseinheiten. In dieser Richtung werden wir in nächster Zeit sicher noch das Ein oder Andere lesen. Fazit High-Protein Diäten bis 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht versprechen für ein Gros der Sportlerinnen und Sportler  Vorteile in Sachen Kraft- und Muskelaufbau die durch ausreichend wissenschaftliche Arbeiten gestützt werden. Diese Angabe stellt jedoch keine Einnahmeempfehlung für Reduktionsdiäten mit Zielsetzung Fettabbau dar. Sie sollte zudem als Richtwert verstanden werden, den es individuell zu prüfen gilt.
Bitte geben Sie die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.

  • Ich möchte wirklich mal ein Lob aussprechen

    Ich möchte wirklich mal ein Lob aussprechen. Ich mache Kraftsport und lese regelmäßig die Artikel die hier aufgeführt werden, da es fast immer Fragen sind, die ich mir auch schon stellte und ich bin wirklich froh, dass ich diese Seite geliket habe und, dass so ein guter Autor hier schreibt!

  • Freut mich sehr Maximilian

    Freut mich sehr Maximilian., Ich hoffe du empfiehlst uns weiter!

Newsletter bestellen und informiert sein!