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Hardgainer: 5 Trainings- & Ernährungsrichtlinen – Teil II

Bereits im ersten Teil haben wir ein solides Fundament für den Muskelaufbauprozess des Hardgainers gelegt, in dem wir auf den Energiehunger (schneller Stoffwechsel) und die damit verbundene Wahl der Nahrungsmittel eingegangen sind. Überdies hinaus gelten die meisten Trainingsprinzipien, die den Muskelaufbau forcieren, auch für schlanke Menschen: schweres Training ist Trumpf und Isolationsübungen sollten stets mit bedacht und – so überhaupt – erst am Ende des Workouts in wohl dosierter Menge eingesetzt werden. Limitiert traditionelles Cardiotraining, wenn euer Ziel im Aufbau von schierer Masse liegt – und absolviert derartige Einheiten (nicht länger als 20 Minuten pro Einheit) zumindest an trainings-freien Tagen. Was nun folgt sind 5 weitere Kernelemente bzw. Prinzipien, die ein Hardgainer stets berücksichtigen sollte, wenn seine Bemühungen dauerhaft von Erfolg gekrönt sein sollen.

Tipp #6: Niedriger Wiederholungsbereich, schweres Gewicht

Es gibt eine ganze Menge an Trainingsanfängern dort draußen, die dem „Mehr ist mehr“-Prinzip aufsitzen und nicht nur den Fehler begehen, bei dem sie tagtäglich ins Fitnessstudio rennen, sondern sich auch die falschen Übungen und/oder den falschen Wiederholungsbereich heraussuchen. Es hat sich herausgestellt, dass der ideale Bereich für Muskelwachstumsprozess (Hypertrophie) im Rahmen von 6-12 Wiederholungen liegt. Wie initial in Tipp #4 angesprochen, sollte es euer Ziel darin liegen schwere Gewichte zu bewegen, dass heisst konkret: trainiert mit Gewichten, die ihr maximal 6-10 Mal bewegen könnt. Habt ihr in allen Sätzen 10 Wiederholungen bei einem Gewicht X erreicht, so ist es an der Zeit das Gewicht zu erhöhen und die Progression zu forcieren. Lasst Isolationsübungen außen vor und setzt auf komplexe Verbundübungen, wie etwa Bankdrücken, Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben usw.

Tipp #7: Schweres Gewicht, lange Pausen

Das Bewegen von schweren Gewichten impliziert auch gleichzeitig verlängerte Pausenzeiten zwischen den Sätzen. Arbeitet ihr in einem Bereich, bei dem ihr pro Satz mit entsprechendem Gewicht 6 Wiederholungen absolviert, dann solltet ihr auch die Pausenzeiten anpassen, um euren Muskeln die Gelegenheit zu bieten die kurzfristigen Energiespeicher wieder aufzuladen. Derartige Verschnaufpausen sind auch für euer die Schonung eures Zentralnervensystems von Vorteil. Ein bekanntes Problem, welches sehr häufig auftritt und was man in Studios folglich beobachten kann, sind Trainingsanfänger, die a.) entweder zu kurze Pausen (fast schon im Super-Satz- oder Giga-Satz-Stil) oder b.) zu lange Pausen durchführen. Im ersteren Fall werden entweder zu leichte Gewichte bewegt oder es wird an der Technik geschludert, während man im zweiten Fall den Aufbau einer entsprechenden Trainingsintensität erfolgreich verhindert. Wenn ihr bisher mit Pausenzeiten von 30 Sekunden trainiert habt und nun auf einen komplexen Plan mit mehrgelenkigen Verbundübungen wechselt, dann solltet ihr idealweise für 1 Minuten (aber nicht länger als 3 Minuten) pro Satz ruhen.

Tipp #8: Habt keine Angst vor Fetten & Kohlenhydraten

Die meisten Athleten verspüren nach der Aufnahme ihrer Trainingskarriere einen regelrechten Proteinhunger. Protein hier, Protein da und – immerhin predigt ja jeder im Studio, man solle stets auf eine passende Zufuhr von Eiweiß achten. Leider ist dies nicht die ganze Wahrheit und auch hier greift das „Mehr ist mehr“-Prinzip nur bis zu einem gewissen Level. Es ist zwar wahr, dass Proteine den Baustein für Magermasse darstellen, doch sollte dies nicht zu Lasten anderer Makronährstoffe, wie etwa Kohlenhydrate und Fette, erfolgen. Insbesondere dann nicht, wenn ihr als Hardgainer ohnehin über einen hohen Energieumsatz verfügt und die Energie gut brauchen könntet. Kohlenhydrate sind nicht nur Energielieferanten, die euch Kraft und Power für das bevorstehende Workout liefern, sondern sie kurbeln auch den Regenerationsprozess in der Post-Workout-Phase an und sie stärken das Immunsystem. Fette sind für den menschlichen Körper überlebensnotwendig und - was noch immer viele Athleten und Kraftsportler nicht wissen - sie sind für die Herstellung von Muskelaufbauhormonen, wie etwa Testosteron, verantwortlich. Darüber hinaus stellen Fette mit einer Energiedichte von rund 9 Kilokalorien einen effizienten Makronährstoff dar, mit dem ihr eure Tagesenergiebilanz aufbessern könnt. Eine idealtypische Aufteilung der Makronährstoffe könnte daher wie folgt aussehen:
  • - rund 2-2,5g Protein pro kg
  • - 0,8-1,2g Fett pro kg
  • - der Rest wird mit Kohlenhydraten aufgefüllt

Tipp #9: Wählt die richtigen Kohlenhydrate in der Post-Workout-Phase

Es gibt einen richtigen Zeitpunkt für feste Nahrungsmittel und es gibt auch einen entsprechenden Zeitraum, bei dem sich der Konsum eines wohl-überlegten Shakes bezahlt macht – und diese Periode liegt in der Post-Workout-Phase. Die Aufnahme von schnell verdaulichem Protein in Kombination mit kurzkettigen Kohlenhydraten, wie etwa Dextrose (Traubenzucker), Maltodextrin oder Wachsmaisstärke sorgt nicht nur für einen höheren Insulinausstoß, sondern wirkt auch gleichzeitig positiv auf den Regenerations- sowie Aufbauprozess der Muskulatur (Proteinsynthese). Die Implementierung eines derartigen „PWO-Shakes“ sollte daher nicht als optional, sondern viel eher als obligatorisch gesehen werden – es gibt absolut keinen Grund anders zu verfahren, wenn man sich nicht gerade in einer Definitionsphase befindet.

Tipp #10: Geduld & Kontinuität

Egal ob ihr ekto-, meso- oder endomorph veranlagt seid: Der Aufbau von Muskeln benötigt Zeit. Viel Zeit. So viel Zeit, dass es für viele Trainingsanfänger frustrierend sein kann. Für jemanden, der offensichtlich in die Kategorie des Hardgainers einzuordnen ist, gilt dies gleich doppelt so schwer. Doch keine Sorge – dass muss so sein. Hier trennt sich die Spreu vom Weizen. Dies ist der Moment, an dem sich Ausdauer, Ehrgeiz und Disziplin bezahlt machen. Ihr wollt einen muskulösen und athletischen Traumbody haben? Dann solltet ihr bereit sein dafür die Ärmel hochzukrempeln und entschlossen an eurem Ziel zu arbeiten. Führt nach und nach kleinere Veränderungen ein, damit ihr euch nicht überfordert fühlt. Optimiert den Trainings- und Ernährungsplan, achtet auf Regeneration und hört auf euren Körper. Wenn ihr die hier dargebotenen Ratschläge beachtet und notwendige Veränderungen vornehmt, dann befindet ihr euch bereits auf dem besten Wege zu eurem Wunschkörper.
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