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How To Go Green: Die wichtigste Muskelaufbauregel für Vegetarier

Ein Wunsch, der vermehrt an unser Team herangetragen wird, besteht darin die Spezifika für Muskelauf- und Körperfettabbau bei Vegetariern näher zu beleuchten. Nun, prinzipiell lässt sich sagen, dass diejenigen unter euch, die sich für den fleischlosen Weg entschieden haben, gar nicht so viel anders machen müssen, wie unser omnivorischer Freund, der Wald-und-Wiesen-Bodybuilder, der ein gutes Steak nicht von seiner Tellerkante schubsen würde. Unabhängig wie eure Ernährung aussieht, gilt auch für euch das Credo: Lift heavy, lift regulary, eat good. Die markantesten Unterschiede zwischen vegetarischen/veganen Kraftsportlern und denjenigen, die ihre Ernährung um Muskelfleisch herum aufgebaut haben, besteht in der Wahl der Nahrungsmittel zur Deckung des Proteinbedarfs. Unter Veggies haben es die Lacto-Ovo-Vegetarier meist noch vergleichsweise einfach, da sie mit Milchprodukten und Eiern von zwei unschlagbaren Basiskategorien einer proteinreichen Ernährung zehren können. (wenn wir einmal Fisch und Meeresfrüchte außen vor lassen).

Je strikter die fleischlose Ernährung, umso mehr solltet ihr über Ernährung Bescheid wissen

Der Verzicht auf Eier oder Milchprodukte bzw. der Wechsel zum Veganismus birgt einige Stolpersteine und Fettnäpfchen, in die man ohne Grundkenntnisse der Ernährung sehr leicht hineintaumelt. Fakt: Viele Personen, die einer fleischlosen Ernährung fröhnen, prangern den Verzehr von Steak und Filet an, sind aber nicht bereit ihre eigenen Hausaufgaben zu erledigen und sich in der Kunst der vitalen Ernährung fortzubilden, um eine generelle Ahnung der Bedürfnisse ihres Körpers zu erhalten. Fälschlicherweise wird im Volksmund angenommen, dass eine vegetarische Ernährung auch gleichzeitig eine gesündere Form der Nahrungsaufnahme darstellt, als die konventionelle Methode. Das Ergebnis sind die allseits bekannten Nudelvegetarier, die nicht weiter als von der Wand bis zur Tapete denken. Die Deckung des Kohlenhydratbedarfs stellt für Veggies stellt daher für die meisten weniger ein Problem dar, als die Zufuhr von hochwertigem Protein und sinnvollen Fetten, wie z.B. Omega-3-Fettsäuren (es sei denn, Fischöl und fettiger Fisch stehen auf der Speisekarte, wie beim Pescetarismus).

Die biologische Wertigkeit & Proteinkombination

Eines der Grundprinzipien über das ihr als Vegetarier und Veganer tunlichst Bescheid wissen müsst, lautet daher: Informiert euch über die biologische Wertigkeit eurer Lebensmittel und der Proteinquellen, die ihr anzapft und stellt eine sinnvolle Proteinkombination sicher. Die Proteine in Haferflocken, Kartoffeln und Erbsen werden von Bodybuildern, die sich fleischreich ernähren, oftmals – aufgrund ihrer geringen Bioverfügbarkeit – gar nicht bei der Kalkulation berücksichtigt. Doch was für die eine Fraktion lediglich Beiwerk ist, stellt für euch das täglich Brot der Proteinaufnahme dar. Ein krasser Fall, der für euch irrelevant ist, aber ein anschauliches Beispiel darstellt, ist die Gelatine. Gelatine besteht zu nahezu 100 % aus Protein und stellt somit – könnte man jedenfalls meinen – eine ideales BB-Lebensmittel dar. Da der Gelatine aber zwei entscheidende Aminosäuren, nämlich Tryptophan und Cystein fehlen, könntet ihr noch so viel davon essen: euer Körper könnte in dem Fall 0,0g Muskulatur aus Gelatinprotein aufbauen. In einer solchen Situation werden Tryptophan & Cystein als sog. limitierende Aminosäuren bezeichnet. Wenn ihr jedoch zu diesem Gelatinprotein noch weitere proteinreiche Lebensmittel konsumieren würdet, die reich an Cystein und Tryptophan sind, also unterschiedliche Proteinquellen kombiniert, dann passiert die Magie, auf die wir aus sind – und es wird Muskelmasse synthetisiert.

Mix it, baby

Übertragen wir nun das Ganze auf vegetarische Maßstäbe: Erbsen- und Reisprotein sind allein für sich nicht viel wert, da auch ihnen bestimmte Aminosäuren fehlen (oder sie zu niedrig dosiert sind), so dass das Aminosäureprofil nicht vollständig ist. Wir wissen aber, dass der Körper nur dazu in der Lage ist aus Nahrungsprotein auch Muskelprotein zu generieren, wenn das Aminosäureverhältnis stimmt. Erfreulicherweise liefert uns die Kombination beider Proteinsorten ein solches Profil, d.h. dass eine Erbsen-Reis-Mischung eine ideale Nahrungsquelle zur Deckung des (vegetarischen) Proteinbedarfs darstellt.

Praktische Umsetzung

Sieht man einmal davon ab, dass es unterschiedliche Methoden zur Ermittlung der biologischen Wertigkeit gibt, dann solltet ihr euch nicht zu sehr in einzelnen Details und Nichtigkeiten verrennen. Recherchiert die Lebensmittel, die ihr täglich konsumiert oder die für euch in Frage kommen, nach. Ich gehe stark davon aus, dass der Großteil eures Proteinbedarfs durch
  • Getreide (Quinoa, Hafer, (brauner) Reis usw.)
  • Gemüse (Kartoffeln, Kürbis usw.)
  • Früchte (Avocado, Äpfel, Beerenobst usw.)
  • Nüsse & Samen (Walnüsse, Leinsamen usw..)
  • Hülsenfrüchte (Erdnüsse, Kichererbsen, Kidneybohnen, schwarze Bohnen usw.)
gedeckt wird. Die Kombination von Lebensmitteln unterschiedlicher Kategorien sorgt für ein breites (und reiches) Spektrum der zugeführten Aminosäuren. Hervorragende Möglichkeiten stellen z.B. die bereits oben erwähnte Bohnen-Getreide-Kombi oder Nuss-Bohnen-Kombi dar. Scooby, ein bekannter Coach im WWW, hat sich die Mühe gemacht und einen (englischsprachigen) Proteinkalkulator programmiert, der euch ermittelt, wie viel ihr von einem spezifischen Lebensmittel X aufnehmen müsst, um euren Bedarf an „usable protein“ zu decken. [5] Leider habe ich keine Erfahrungen mit dem Kalkulator gemacht, aber vielleicht hilft er ja einigen von euch weiter.

Vorsicht bei Soja!

Ein letzter Tipp: Wenn ihr die Möglichkeit habt, dann solltet ihr Soja und Sojaprodukte vollständig meiden. Die Sojapflanze zählt zu den umstrittendsten Nahrungsmitteln unserer Zeit (und das, obwohl sie sehr viele Menschen auf unserem Planeten ernährt). (Unfermentierte) Sojaprodukte - etwa Tofu - können Anti-Nährstoffe enthalten, die u.a. die Aufnahme von Protein hemmen können (Trypsininhibitoren) [3] und zum anderen Phytoöstrogene, die – sobald sie an die entsprechenden Rezeptoren andocken – ähnliche Effekte entfalten, wie das menschliche Östrogenhormon (d.h. sie begünstigen den Aromatase-Effekt und sorgen für eine Verweiblichung des Körpers). [2] Des Weiteren gibt es zahlreiche Studien, die die schädlichen Effekte des Sojas konstatieren – darunter Förderung von Infertilität sowie Beeinträchtigung des Wachstums (vor allem bei Kindern!)  [4] Wilde Spekulation meinerseits: Wer sich schon einmal gefragt hat, weshalb die Asiaten alle klein im Wuchs sind, könnte hier eine interessante Hypothese finden. Mit dieser Empfehlung will ich gewiss niemandem Angst einjagen, jedoch zeigt die steigende Anzahl vegetarischer und veganer Bodybuilder, die bewusst auf Soja und Sojaprodukte verzichten, dass doch mehr an der Sache dran ist, als es vielleicht den Anschein machen mag. Auf der anderen Seite bin ich aber kein erklärter Vegetarier oder Veganer, daher habe ich mir auch nie die Mühe gemacht und tiefer im Dreck gebuddelt. Falls ihr also zu denjenigen gehört, die regelmäßig und reichlich Soja vertilgen, solltet ihr gegebenenfalls die Suchmaschinen anwerfen und das Thema näher recherchieren – zu eurem eigenen Wohl!

Quellen

[1] Nutrifacts.com: Gelatins, dry powder, unsweetened. URL: http://nutritiondata.self.com/facts/sweets/5480/2. [4] Barrett, JR. (2005): Children’s Health: Sour News for Soy Formula? In: Environmental Health Perspectives. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1257582/. [5] Scooby’s Workshop: Protein Calculator. URL:  http://scoobysworkshop.com/protein-calculator/.
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  • Hi Wie ist das denn mit Soja-Proteinpulver

    Hi
    Wie ist das denn mit Soja-Proteinpulver? Hat dieses auch noch diese sogenannten Anti-Nährstoffe enthalten?

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