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Intermittent Fasting unter der Lupe (I): Leangains

Intermittent fasting Ansätze gibt es gefühlsmäßig mittlerweile wie Sand am Meer. Doch welcher passt am besten zu dir und wie funktioniert das jeweilige Protokoll? Dieser Frage wollen wir uns in dieser Artikelreihe widmen und gehen den bekanntesten und vielversprechendsten Ansätzen mal auf den Grund. Den Start macht das wohl bekannteste Konzept in der Fitnesswelt. Die Leangains-Methode von Martin Berkhan.

Allgemein

Die Leangains-Methode wurde von Martin Berkhan ins Leben gerufen und basiert auf einer täglichen Fasten- und Overfeeding-Phase, kombiniert mit schwerem, Powerlifting-ähnlichem Training und Kohlenhydrat- und Kalorien-Cycling. Martin Berkhan schwört dabei auf wenige Mahlzeiten, einen Low Volume Trainingsansatz und auf den nahezu völligen Verzicht auf Cardio. Nahrungsergänzungen sind größtenteils überflüssig und „echte Nahrung“ sollte wann immer es geht bevorzugt werden. Und dieser von ihm kreierte Ansatz bringt erstaunliche Resultate hervor, wie man anhand seiner Testimonials zweifelsohne erkennen kann.

Zielsetzung und Trainingszeit

Je nach Zielsetzung und Trainingszeit wählt man zu Beginn sein Protokoll. Das beinhaltet entsprechend die genaue Zeit der Fastenphase und des Eating-Windows, die Entscheidung ob man eher in eine Fettabbau-Phase in eine Body-Recomposition-Phase oder in eine Muskelaufbauphase einsteigen möchte. Zudem muss entschieden werden, wann trainiert wird, denn entsprechend fällt die Mahlzeitenverteilung und auch die Supplementierung aus.

Fasten Phase und Kalorien

Beim Leangains-Konzept wechselt sich eine 16-stündige Fastenphase mit einem 8-stündigen Feeding-Window ab. Wie und wann diese Fastenphase eingelegt wird ist prinzipiell jedem selbst überlassen, empfohlen wird jedoch, das Frühstück ausfallen zu lassen und die Fasten-Phase zum Mittag hin zu unterbrechen. Für die meisten Personen bietet es sich an, das Fasten zwischen 12:00 Uhr und 14:00 Uhr zu beenden und entsprechend zwischen 20:00 Uhr und 22:00 Uhr wieder aufzunehmen. Dieser Ablauf wird täglich wiederholt. Im nächsten Schritt sollte man seinen Kalorienumsatz berechnen. Am einfachsten und genauesten handhabt man es entsprechend so, dass man über den Zeitraum von mindestens sieben, besser zehn bis 14 Tagen ein Ernährungsprotokoll führt, seine Kalorien ermittelt und seinen Gewichtsverlauf dabei beobachtet. Dies kann entweder mit der noch praktizierten Ernährungsstrategie erfolgen oder aber auch schon im 16/8-IF-Style. Wichtig ist es, seinen Kalorienbedarf zu finden, bei dem man weder zu- noch abnimmt. Die Nährstoffverteilung während dieser Protokollierung spielt keine Rolle. Das folgt erst im nächsten Schritt. Hat man seine Ernährung entsprechend präzise mitgeschrieben und ausgewertet und vielleicht herausgefunden, dass man 2500kcal täglich benötigt, um sein Gewicht zu halten, kann man sich nun in eines der Zielsetzungsmuster einsetzen.

Fettabbau

Grundsätzlich empfiehlt Berkhan, an Trainingstagen eher höher kalorisch, kohlenhydratreich und fettarm zu essen und an trainingsfreien Tagen eher niedrigkalorisch, kohlenhydratarm und fettreicher. Wobei selbst während einer Fettabbau-Phase die Trainingstage zumindest in einer ausgeglichenen Kalorienbilanz gestaltet werden sollten, besser sogar leicht hyperkalorisch, dafür sollten die freien Tage tendenziell etwas stärker beschränkt werden. Unabhängig der Zielsetzung empfiehlt Berkhan drei Trainingseinheiten wöchentlich. Daraus folgt, dass wöchentlich drei kohlenhydratreiche und vier kohlenhydratarme Tage einzuhalten sind. Als erfolgsversprechend in der Praxis hat sich erwiesen, Trainingstage während einer Fettabbau-Phase mit einem Kalorienüberschuss von etwa 10% des ermittelten Erhaltungsumsatzes zu gestalten und freie Tage mit einem Kaloriendefizit von etwa 30%. Auf unser Beispiel bezogen würde das bedeuten: Trainingstage: 2500kcal + 10% = 2750 kcal Freie Tage: 2500kcal – 30% = 1750kcal Diese beiden Werte sind sozusagen das Grundgerüst des Fettabbauplans. Die konkrete Nährstoffverteilung wird in einem eigenen Abschnitt im weiteren Verlauf des Artikels beschrieben.

Aufbauphase

Wie auch bei jeder anderen Trainings- und Ernährungsstrategie gilt hier, für einen Muskelaufbau ist ein Kalorienüberschuss notwendig. Beim Leangains-Konzept wird dies über eine deutliche Steigerung der Kalorienmenge an Trainingstagen erreicht. Trainingsfreie Tage bleiben nach wie vor im Defizit, wenngleich auch in deutlich vermindertem Ausmaße. Ein typisches Beispiel für eine Leangains-Aufbauphase könnte sein, Trainingstage mit einem Kalorien-Plus von 30% zu gestalten und einem Kalorien-Defizit an freien Tagen von 10%. Hardgainer können eher in Richtung 30/0 gehen, sprich, ein Überschuss von 30% an Trainingstagen und eine ausgeglichene Kalorienbilanz an trainingsfreien Tagen. Auf unser Beispiel bezogen hieße das: Trainingstage: 2500kcal + 30% = 3250kcal Freie Tage: 2500kcal – 10% = 2250kcal Auf diese Weise soll ein Muskelaufbau gewährleistet werden mit möglichst geringem Körperfettansatz. Das Prinzip des 16/8-Fastens und der drei Trainingseinheiten pro Woche bleibt jedoch komplett gleich zur vorherigen Zielsetzung des Körperfettabbaus. Die genaue Nährstoffzusammensetzung, die Mahlzeitenverteilung und das ultimative Ziel des Body-Recompositionings werden im zweiten Teil des Artikels beschrieben.
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  • Leangains ist wirklich ein guter IF Ansatz

    Leangains ist wirklich ein guter IF Ansatz, bei dem ich nur 2 Kritikpunkte hätte:

    - 8h eating window ist viel zu lang, mir reichen meist max. 1-2h (Zubereitung nicht eingerechet)
    - Kalorienüberschuss an Trainigstagen ist nicht fundiert begründet, meist ist der Körper gerade an diesen Tagen nicht in der Lage Nährstoffe so effizient aufzunehmen wie an Regenerationstagen (ich faste sogar an Tainingstagen komplett) - die meisten Athleten sind nach dem (intensiven) Training ohnehin nicht hungrig, sondern Ruhebedürftig und vor allem durstig

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