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Intermittent fasting unter der Lupe (III): Leangains

Mit dem dritten und letzten Teil der Leangains-Serie wollen wir dieses IF-Konzept nun abschließen und uns im Anschluss dem nächsten widmen. Den Abschluss dieser Artikelreihe soll das empfohlene Training genauer betrachten.

Trainingsfrequenz und Übungsauswahl

Der Begründer des Leangains-Konzeptes, Martin Berkhan, schwört ganz generell auf zwei Dinge in Sachen Training: 1) Schweres Krafttraining mit Grundübungen – und NUR Grundübungen 2) Cardiotraining nur in Ausnahmefällen Das schwere Krafttraining dreht sich dabei maßgeblich um die drei Powerlifting-Übungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken, ergänzt um Klimmzüge und eventuell Dips. Diese Übungen bilden entsprechend die Basis des „Leangains-Trainings“. Aufgeteilt werden diese Übungen auf drei Trainingseinheiten pro Woche. Berkhan empfiehlt ausdrücklich nicht mehr Trainingseinheiten und ebenso wird ein niedriges Volumen von ihm bevorzugt. Eine typische Leangains Trainingswoche könnte demnach wie folgt aussehen: Montag: Kniebeugen & Beinbeuger Mittwoch: Bankdrücken & Dips Freitag: Kreuzheben & Klimmzüge In besonderen Ausnahmefällen empfiehlt Berkhan weitere Assistance-Übungen. Dies ist jedoch abhängig vom Trainingsstand der jeweiligen Person. Die grundsätzliche Aufteilung und Art des Trainings wird jedoch unabhängig der Zielsetzung beibehalten. Ziel sollte es grundsätzlich immer sein, stärker zu werden. Denn mehr Kraft bedeutet langfristig auch mehr Muskelmasse . Und ein Kraftgewinn oder zumindest ein möglichst guter Krafterhalt während einer kalorienreduzierten Diät bedeutet entsprechend auch minimale Gefahr, Muskelmasse zu verlieren.

Reverse Pyramide Training

Berkhan empfiehlt seine oben beschriebene Trainingseinteilung über das Reverse Pyramide Training (RPT) auszuführen. Zumindest für Fortgeschrittene scheint dies auch eine wirklich gute Entscheidung zu sein. Personen die noch recht neu im Krafttraining sind, tun sich erfahrungsgemäß leichter mit dem Starting Strength Programm von Mark Ripptoe. Dieses kann auch jedem Neuling oder nur leicht Fortgeschrittenen ans Herz gelegt werden, da dieses Programm eine sehr gute Grundlage für alle weiteren Trainingsunternehmungen legen kann. Das RPT ist an sich recht einfach. Nach einem kurzen Warm-Up beginnt man mit dem schwersten Satz der jeweiligen Übung, den so genannten Top Set. Anschließend wird das Gewicht nach einer ausreichend langen Satzpause von 3-5 Minuten um etwa 10-15% reduziert und ein weiterer Satz wird angehängt. Diesmal sollten 1-2 Wiederholungen mehr als im ersten Satz angestrebt werden. Je nach Übung wird dies ein drittes und letztes Mal wiederholt. Ein typischer Rückentag könnte demnach so aussehen: Kreuzheben, Satz 1: 3-5 Wiederholungen Kreuzheben, Satz 2 (-10% Gewicht): 4-6 Wiederholungen Klimmzüge, Satz 1: 4-6 Wiederholungen Klimmzüge, Satz 2 (-10%): 5-7 Wiederholungen Klimmzüge, Satz 3 (-20%): 6-8 Wiederholungen KH-Rudern (optional): 3x5 Wiederholungen Empfohlen wird eine Wiederholungszahl im Top-Set von 4-6 Wiederholungen bei Kniebeugen und Bankdrücken und maximal 3-5 Wiederholungen beim Kreuzheben. Beim Kreuzheben wird zudem nur eine, anstatt zwei Gewichtsreduktionen empfohlen. Jeder Satz sollte bis zum Wiederholungsmaximum ausgeführt werden. Das bedeutet, jede Wiederholung sollte ohne Hilfe eines Partners ausgeführt werden können, jedoch sollte bis zur letztmöglichen vollständigen Wiederholung trainiert werden. Ziel ist es nun von Woche zu Woche zu versuchen, sich progressiv zu steigern. Insbesondere dem Top-Set kommt hier große Bedeutung zu. Denn dieser sollte der Vergleichswert für alle weiteren Trainingseinheiten darstellen. Man sollte also versuchen, möglichst jede Trainingseinheit entweder das Gewicht leicht zu steigern oder eine Wiederholung mehr zu absolvieren.

Cardiotraining

Cardiotraining steht per se nicht auf dem Programm. Martin Berkhan vertritt die berechtigte Ansicht, dass der Körperfettabbau über das Kaloriendefizit der Ernährung gestaltet werden sollte und nicht über Training. Entsprechend sollte auch das Krafttraining nicht als „Kalorienschmelze“ betrachtet werden, sondern nur dazu genutzt werden, um einen Anpassungsreiz zu setzen, der letztlich zum Muskelaufbau führt. Daher auch das geringe Trainingsvolumen beim RPT. Dennoch ist Berkhan nicht komplett gegen Cardiotraining, empfiehlt dann jedoch Cardiotraining mit sehr leichter Intensität. Er empfiehlt schnelles Gehen und dies optimalerweise zum Ende der Fastenphase hin, da hier der Fettstoffwechsel besonders effektiv am Laufen ist. Cardiotraining wird in seinen Augen jedoch, wenn überhaupt, erst dann relevant, wenn es an die letzten hartnäckigen Fettpölsterchen geht. Eine Unterstützung des Fettabbauprozesses dieser letzten Pfunde mit Hilfe von Yohimbe HCL hält er für sinnvoll.

Alternativen

Auch wenn Martin Berkhan selbst das Reverse Pyramide Training empfiehlt und bevorzugt, so konnten einige Anwender doch auch Erfolge mit anderen Trainingssystemen verbuchen – was ja letztlich nicht verwunderlich ist. Aus eigener Erfahrung heraus und an dutzenden Klienten kann ich behaupten, dass je nach Körpertyp und mitgebrachter Zeit und Trainingserfahrung vor allem das 5/3/1 Programm von Wendler und das klassische Hypertrophie Spezifische Training (HST) von Haycock hervorragend mit Leangains kombinierbar sind und sehr gute Resultate liefert, solange man es bei drei Trainingseinheiten Wöchentlich belässt und sich an sein Leangains-Protokoll hält.
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  • Die HIT-Methode kann ich auch nur als Top für leangains erachten

    Die HIT-Methode kann ich auch nur als Top für leangains erachten. 2 kg reine Masse bei 3 Monaten Training(2x die Woche).

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